Настольный ручной рычажный пресс: Пресс механический настольный ручной

Жим лежа — Википедия

Жим лежа (супажны тлак в лэху на ровне лавичи с велкоу чинкоу) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou.Cvik lze obměňovat (např. Různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.

Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje Dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u jako u statních cvik, i u u le dležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran.Нохи йсу певне на земле. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání — při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.

U tohoto cviku JE nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ге stojanu, эля hlavně против případě potřeby zabrání Тому, абы činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet на hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.

Варианты úchopů [редактировать | редактировать здрой]

Жим лежа U cviku existsují tři varianty úchopů.Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

• Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při жим лежа. Tato optiona zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
• Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
• Широкий úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Склон слит [редактировать | редактировать здрой]

• Základní cvik жим лежа на ровных лавинах.Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
• Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
• Naproti Tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dol je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Обмена с единообразными элементами [редактировать | редактировать здрой]

Pokud se místo s Velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

• F. Delavier: Posilování — anatomický průvodce
• Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов.Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, так же как каждый должен приседать и тянуть (или хотя бы знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, жима гантелей или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Это положение поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6.Либо подверните ноги, либо оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми.Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний.Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

• По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9). Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Настольная закаточная машина для банок с канюлями |

Cannular — это ручная закаточная машина для банок, которая проста в использовании, надежна и красиво проста.

Cannular — это ответ, независимо от того, являетесь ли вы пивоварней, предлагающей баночное пиво на вынос, или домашним пивоваром, желающим сохранить свежесть своих творений и полностью защитить их от света.Этот настольный аппарат — один из самых компактных и простых в использовании закаточных машин для банок, которые вы найдете. Для работы с Cannular требуется только один человек, и на сшивание каждой банки требуется примерно 5 секунд. Благодаря команде из двух человек, одному фасовочному и одному закаточному, Cannular становится подходящим вариантом для нано-пивоварен, производящих небольшие партии консервов.

Операция:

Прелесть Cannular заключается в том, насколько по-настоящему проста в использовании. Имея всего три точки управления, вам понадобится всего несколько минут, чтобы ознакомиться с машиной. Процесс склейки следующий:

• Закройте банку крышкой и поместите банку на распорку стола
.
• Поверните рычаг платформы по часовой стрелке, чтобы поднять банку на закаточную машину
• Нажмите кнопку, чтобы включить машину и начать прядение банки
.
• Отодвиньте рычаг закатки от себя и удерживайте 1-2 секунды
• Потяните рычаг на себя и удерживайте 1-2 секунды
• Нажмите кнопку, чтобы выключить машину и остановить вращение банки
• Поверните рычаг платформы против часовой стрелки, чтобы опустить таз

Вот и все!

Строительство:
Cannular был спроектирован таким образом, чтобы быть компактным, прочным и безопасным для работы во влажной среде.Платформа изготовлена ​​из нержавеющей стали марки 304, поэтому независимо от того, насколько грязной становится ваша консервная банка, не нужно беспокоиться о ржавчине или порче. Корпус агрегата изготовлен из кованого листового металла и скреплен винтами из нержавеющей стали. Резиновые ножки предотвращают скольжение и скольжение устройства во время использования. Кроме того, Cannular имеет встроенные кронштейны возле ножек, поэтому у вас есть возможность установить машину на стойку или стол. Cannular получает питание 24 В постоянного тока через розетку Андерсона, расположенную на задней панели. Это более низкое напряжение было выбрано специально, чтобы сделать устройство максимально безопасным для использования во влажной среде.

Мощность:

Почему банки?
Так почему можно , когда можно бутылки ? Несомненно, за последние несколько лет консервирование становится все более популярным форматом упаковки пива среди крафтовых пивоварен, и не без оснований. Алюминиевые банки не только более экологичны, чем бутылки, поскольку банки требуют меньше энергии для транспортировки и переработки, они также намного лучше защищают качество пива. В то время как бутылки пропускают свет, что приводит к скунсу, алюминиевые банки обеспечивают 100% защиту от ультрафиолета и других длин волн света, которые вредны для пива. До сих пор ведутся большие споры о том, лучше ли банки или бутылки сохраняют пиво свежим, но, если все сделано правильно, банки теоретически являются лучшим вариантом.Когда корончатая крышка обжимается на бутылке, подкладка крышки может образовывать несовершенное уплотнение на бутылке, позволяя проникать небольшому количеству кислорода и выходить небольшому количеству CO2. Со временем это может привести к окислению пива и потере карбонизации. С другой стороны, банки со швом образуют гораздо лучшее уплотнение, которое может предотвратить эти проблемы. Конечно, важно убедиться, что перед наполнением баллончик очищен от кислорода и что крышка баллона закрыта пеной для удаления кислорода из свободного пространства. Если не считать всей «научной штуки», банки на просто безопаснее. Отправляйтесь в поход с пивом, в поход или у бассейна и будьте уверены, что битое стекло не испортит вам день!

Технические характеристики:

• Мощность: 250 Вт 24 В постоянного тока
• Номинальная скорость: 3300 об / мин
• Передаточное число коробки передач: 9,8: 1
• Размеры: 14 дюймов x 9 дюймов x 19,5 дюймов
• Вес: 40 фунтов

* Обратите внимание: распорка стола, входящая в комплект Cannular, специально разработана для использования алюминиевых банок Can Fresh емкостью 500 мл, а это 167 банок.8 мм в высоту и 52,4 мм в диаметре. См. Ниже в разделе «Возможно, вам также понадобится» дополнительные распорки стола, которые можно приобрести, чтобы сделать закаточную машину совместимой с банками емкостью 330 мл.

** Примечание 2: Когда вы получаете канюль, ролики были установлены и протестированы на заводе. Для 100 000 банок регулировка не требуется. Стол, однако, не отрегулирован, и его правильная установка очень важна для получения надлежащего уплотнения.Испытания Cannular показывают, что фактическое перекрытие 0,4 мм (0,015 дюйма) — это все, что необходимо для герметизации до 90 фунтов на квадратный дюйм. Надлежащее натяжение стола требует небольшой практики и может потратить впустую несколько банок, чтобы набрать его. Как только вы научитесь правильному повторная регулировка натяжения выполняется очень быстро и легко. Вы хотите, чтобы натяжение было сильным, но не настолько сильным, чтобы в банке образовалась вмятина. Для правильной регулировки натяжения используйте банки на высоте, равной вашей высоте, наполненной водой.

Жим лежа Насыл Япылыр

Жим лежа ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm Performansınızı arttırıp, размер büyük faydalar sağlayacaktır.

Жим лежа Hangi Kasları Çalıştırır?

Скамья пресс göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları Aktif бир şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ве Юк Altina giren vücudunuzu desteklemek zorunda калан Tüm Сирт kaslarınızı Айни Zamanda, köprü görevi Горен Бакак ве kalçalarınızı да dolaylı olarak çalıştırıyor.

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Başlangıç ​​

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın. Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak. Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla — güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak.Бу omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı. Mesafe daraldıkça трицепс, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, Boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Бар там göğsünüze değdiği an ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Бу şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı.Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak. Даха сонра parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! *** ok Önemli ***

Doğru Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı Rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kilitli olması çok önemli.Асла bükük dirseklerle barı Rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs memelerinizin hizasına gelene kadar kendinize doğru çekin. Dirsekleriniz hala kilitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Бара бакмайын, таванда сабит бир ноктая одакланин. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamızısısıs.*** ok Önemli ***

5) Бар там мем учларина деğмели ве бу ноктада аз önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Яни dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kilitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Сын tekrarda, dirseklerinizi kırmadan barı rake yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Жим лежа Hataları

1. Başparmaı Kullanmadan Barı Kavramak

Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir.Mutlaka başparmağınızı kullanın.

2. Yanlış Tutuş ve Bilein Bükülmesi

Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, ağırlık bileklerinizi büker. Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıda soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.

Yanlış Doru

3.Omuzların Öne ıkması

Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner. Бу omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

4. Boyunla Benchi İtmek

Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Бу, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

5. Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek

Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl ağır çalıştıklarını göstermek için жим лежа yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor.Oysa бу hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

6. Barı Göğüs Hizasından Ayırmak

Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ве hareketten aldığınız verimi azaltır.

7. Barı Bükülmüş Kollarla Rackten ıkarıp-Takmak

Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kilitli olduğu an. О yüzden barı Rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kilitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Сын tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk rake doğru kaldırmak. Barı бир sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kilitlemeli ве sonra rake götürmelisiniz.

8. Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak

Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı.Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

9. Barı Düz ​​Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

BARI «Я» harfi Gibi Düz Bir Hiza yerine J, S, L şeklinde Veya BAŠKA Bir türlü indirip kaldırmak Sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin Veya kasların, özellikle де omuzların zayıf noktalarına Baski yapacak ве sakatlanma riskini arttırdığı Gibi verim almadığınız Halde hareketi zorlaştıracaktır.Eğer uğraşmanıza ramen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Сын tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyin ve oradan rake götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

10. Kalçaları Benchden Kaldırmak

Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

11. Янлыш Бакак Дурушу

1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı.Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ве böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Вэ böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar.Бу gereksiz ве sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Doğru Yanlış Yanlış

Yanlış

Жим Чешитли Тактиклери

Buradaki bazı basit taktiklerle Bench Press’ten alacağınız verimi artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. Жим лежа обратным хватом

Reverse Grip yani ters tutuş Bench Press yaparken barı avuçlarınız yüzünüze dönük şekilde ters tutuyorsunuz.Bir çok insan ters tutuş жим лежа’i bir triceps egzersizi sanıyor ama aslında ters tutuş çok iyi bir üst göğüs egzersizi…

Araştırmalara göre Жим лежа на наклонной скамье düz bench press’e göre üst göğüs kaslarını sadece% 5-10 daha fazla çalıştırırken ters tutuş lojing tam% 30 daha fazla çalıştırıyor.

Eğer tek çalışıyorsanız ve barı Rackten kaldırmak zor geliyorsa önce düz tutuşla indirip göğsünüze gelince ters tutuşa geçebilirsiniz. Ayrıca egzersizin üst göğsü direk etkilemesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız daha iyi olur.

2. Жим лежа Япаркен Дирсек Позиёнунун Эткиси

Жим лежа yaparken çalışan kaslar göğüs, triceps (arka kol) ve anterior deltoid (ön omuz) kasları. Hareket sırasında dirseğinizin pozisyonu bu kasların ne kadar çalıştığını ve aynı zamanda omuz kapsülüne ne kadar yük bindiğini belirliyor. Sakatlanmamak ве hareketten ан iyi verimi almak için dirseğinizi doğru pozisyonda tutmalısınız.

Dirsekler Dışarıda

Bu şekilde göğüs kasları harekete en fazla katkıyı yapar ve ve ön omuz kaslarının harekete etkisi azalır.Яни göğüsler en çok bu pozisyonda çalışır. Ама не вар ки бу pozisyonda omuz kapsülüne çok fazla баски oluşur. Bench Press sırasında omuz sakatlıkları genelde bu pozisyon yüzünden meydana gelir.

Dirsekler İçeride

Dirsekler vücudunuza ne kadar yakınsa göğüs kasları o kadar az çalışır ve ön omuz kasları harekete daha çok katkı sağlar. Бу, tricepslerin de harekete katkısını arttırır.

Dirsekler 45 derecede açıda

Bench Press sırasında dirsekleri 45 derecede tutmak en fazla kuvveti sağlayacaktır çünkü göğüs, omuz ve tricepsler hepsi harekete önemli oranda katkı sağlar.Bu pozisyon omuz kapsülü üzerindeki yükü de azaltır ve sakatlanma riskini düşürür. O yüzden Bench Press yaparken bu pozisyonu kullanın.

3. Kollarınız Kısaysa Жим лежа Йерине Гантель Жим лежа Yapın

Kollarınız kısaysa ve göğüs kafesiniz genişse normal Bench Press’ten çok fazla verim alamayabilirsiniz çünkü egzersizin hareket menzili kısalır. Böyle bir vücut tipiniz varsa yapmanız gereken Dumbell Bench Press veya Incline Press. Ünkü böylece ağırlığı daha aşağı indirip hareket menzilini arttırabilirsiniz…

4.Dirsek veya Omuz Ağrısına Karşı Жим лежа на наклонной скамье Yapın

Eer Bench Press yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde ağrı ya da acı hissediyorsanız, sehpanın altına 3 tane 10 KG ağırlık plakası koyun ve açıyı hafif yükseltin. Böylece под ним göğüslerinizi daha iyi çalıştıracak, подол де dirseklerinizdeki yükü azaltacaksınız… Ben şahsen bu yöntem sayesinde sağ dirseğimdeki bir ağrıdan kurtuldum ve Cep telefonunuza бир uygulama indirerek Bench Press sehpasının eğimini ölçebilirsiniz.

5. Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın

Hepimiz sanırım serbest ağırlıklarla Bench Press yapmanın, Smith Makinesinde Bench Press yapmaya göre çok daha etkili olduğunu, daha fazla kas ve kuvvet artışına neden olduğunu biliyoruz. Serbest ağırlıklarla çalışırken barı dengede tutmak için pek çok kas çalışır ama Smith Makinesinde böyle bir olay yok. Ама Смит Makinesinden uzak durmak için başka nedenler de var.

Жим лежа Smith Makinesinde yaparken ağırlığı makine стабилизация eder.Böylece omuz стабилизайону sağlayan каслар месела маншет каслары hareketi yaparken ağır çalışmak zorunda kalmaz. Bu da, kaslar arasında dengesizliğe yol açar ve sakatlığa neden olabilir.

Ünlü терапевт Пол Чек bu duruma «Aşırı Yük Sendromu» diyor ve sevenerlerde Smith Makinesinde Bench Press yapmanın omuz sakatlıklarının yaygın nedenlerinden biri olduğunu anlatıyor.

Check ’göre« Smith Makinesini sürekli kullananlar Aşırı Yük Sendromuna yakalanıyor. Bir obje ne kadar sabitse bu sendroma yakalanma riskiniz o kadar fazla.Çünkü sürekli aynı sabit hizada çalışmak sürekli aynı каслара, тендонлара, ligamentlere ве eklemlere баски yapıp önce mikro-travmaya sonra da zamanla sakatlığa neden oluyor.

Son olarak, omuzlarımızın mekanik yapısı gereği, serbest ağırlıkla Bench Press yaptığımız zaman vücut barın hizasını daha etkili bir hareket için bir nebze değiştirir. Fakat Smith Makinesini eklemin bu şekilde etkili hareketine izin vermez ve omuzlara gereksiz yere zararlı yük bindirir. Kısaca Smith Makinesinden uzak durun.Аз ağırlıkla ama serbest ağırlıkla çalışıp zamanla arttırın.

Ayrıca Bakınız:

Жим лежа Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
Bench Press ve Omuz Ağrısı
10 Haftalık Bench Press Programı
Hiç Duymadıınız 6 Жим лежа eşidi

Жим лежа, ınav ve жим над головой Rehberi: Ustası Ol!

ınav, жим лежа и жим над головой egzersizleri ne yazık ki çoğu insan tarafından yanlış uygulanıyor.

Normalde bu hareketlerle göğüs kasları, omuz kasları çok iyi şekilde geliştirilebilecekken, bir de yanlış uygulama sonucunda sakatlıklar yaşanıyor.

Bu duruma düşmemek için hareketlerin formlarını iyi öğrenmeliyiz. Жим лежа Пеки, жим над головой ve şınav doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu videoda öğrenecekleriniz:

• Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?
• Жим лежа ве şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?
• Жим лежа и жим над головой egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?
• Жим лежа nasıl artırılır?
• ınav sayısı nasıl artırılır?

ınav Nasıl ekilir?

ınav çekmek hemen hemen herkes tarafından bir şekilde yorumlanabilir, şınav oldukça yaygın bilinen bir egzersiz.

Ancak ne yazık ki yaygın şekilde yanlış yapılıyor.

ınav çekerken göğsünüz yere değebilmeli. Doğru formu yapmazsanız göğsünüz asla değmez, kafanız çarpar. Айрыджа бу форма омуз ичин де техликелидир.

Dirseklerin yana dikkatli şekilde açılması lazım. Kürek kemiklerinin doğru şekilde kullanılması lazım.

ınav ekemiyorum…

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, bunu adımlamanız lazım.

Direk yerde şınav yapmak yerine, dizlerinizi koymaya çalışın.Dizlerinizi koydunuz olmadı, biraz yükseklikte şınav yapmaya çalışın. Bu da mı olmadı, duvara karşı şınav yapın. Ама бир şekilde yapın.

Sonra bu adımları teker teker atlatarak yerde nizami şınav yapmaya başlayacaksınız.

Şınav Faydaları

ınav çekemeyenler Hangi faydalardan mahrum kalıyor?

• Şınav temel bir göğüs ve kol kası egzersizidir. Güçlü kollar, triceps kası ve geniş göğüsler hem estetik açıdan çok önemlidir; Hem de göğüslerin zayıf olması birçok itme zayıflığını beraberinde getirebilir.
• ınav itmenin mimik edildiği bir egzersizdir. Örnein araba iterken, güreş gibi sporlarda rakibi iterken şınav büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Bench Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira şınav daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
• Başta zor gelse bile aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

ınav Nasıl Geliştirilir

Öncelikle hiç çekemeyenler önce yukardaki adımları yapmalı.

Bunun ardından, diyelim 2-3 tekrar yapabiliyorsunuz.Bu sayıyı nasıl artırabilirsiniz?

Bunun yanıtı elbette zaman, ama bu süreci hızlandırmak için birkaç teknik kullanabiliriz:

• Her gün yapın! Ancak tükenişe gitmeden! Örnein kendinize bir sayı belirleyin, diyelim 10. 10 tekrar şınavı birkaç sette çıkarmayı hedefleyin. Ancak hiçbir sette sonuna kadar gücünüzü tüketmeyin. 3 yapabiliyorsanız maksimum, 2 yapın, 1 yapın, dinlenin 1 yapın. İyice dinlenin 2 yapın. 1 япын. 10’a tamamlayın veya gücünüz daha çoksa bu sayı 20-30 da olabilir.Amaç tükenmeden dinlene çalışma hacmi yüklemek.
• Elinizin altında bir mat bulunsun, gelip giderken 2-3 tane şınav yapın, hacim yüklemiş olursunuz. Zamanla çok daha fazla yapabiliyor olacaksınız.
• Göğüs ve kol kaslarınızı güçlendiren diğer egzersizleri de uygulayın.
• Doğru tekniği ile yapın. Bozuk formda yapmaktansa hiç yapmayın. Yanlışı öğrenmek yerine dizlerinizi koyarak devam edin. Ама доğру итмейи бозмайын. Vücudunuzun sıkılığı kaybolmasın.
• Negatif (эксцентричный) tekrarları da kullanın.Яни kendinizi yere doğru yavaş yavaş indirin. Laps diye direk kendinizi yere vurmayın.

ınav eşitleri

Aşağıdaki video ile birçok farklı şınav çeşidini görebilirsiniz, bunları da çeşit çeşit her yerde yapabilirsiniz:

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Öncelikle жим лежа yapmadan önce şınav yapmayı bilmemiz lazım. Aynı prensipleri kullanacağız ama biraz daha geliştireceğiz, çünkü işin içine bench gibi, barbell gibi ekipmanlar da giriyor artık.Kontak noktaları artıyor yani.

Жим лежа her ne kadar bir itiş egzersizi olsa da bu egzersizde omurganızın pozisyonu, sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız da aktif bir şekilde rol oynuyor.

Жим лежа Kurulumu ve Doğru Formu

Жим лежа kurulumu az önce de bahsettiğim gibi жим лежа sadece göğüs omuz ve triceps kaslarınızla değil, tüm vücudunuzla uygulamanız daha iyi bir performanceans ve kas gelişimi elde olaktmenıden ne.

Doğru form için adım adım kurulum:

1. Bench sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Бу açıklık, бар göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
2. Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
3. Bir önceki Adım sayesinde натюрель бир арка aldınız, şimdi yapmanız gereken AER # 1’de öğrendiğiniz Gibi Вальсальвы manevrası Ил nefesi karnınıza Almak в склонная кобра egzersizinde öğrendiğiniz Gibi latlarınızı (kanatlarınızı) Aktif ederek Bari rackten Алинь.
4. Barı Rackten aldıktan sonra başlangıç ​​noktasına getirin. Başlangıç ​​noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
5. Barı göğsünüzün altına indirirken j motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Яни barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
6. Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç ​​poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisin.
7. Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı rake geri yerleştirin.

Жим лежа için Asistan Egzersizler

Asistan egzersizleri amacınıza ve zayıf olduğunuz bölgelere göre seçmeniz uzun vadede size çokardımcı olacaktır.

Жим лежа Eer barı göğsünüzden çıkarmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız güçsüz demektir, жим над головой , подъем в стороны gibi omuz egzersizleri ile omuzlarüinizındı.

Эгер бар göğsünüzden рахат çıkıyor ancak yolun ortasında takılıyorsa göğsünüz yeterince güçlü değil demektir, yapmanız gereken göğsünüzü güçlendirmek, Spoto пресс , гантелей Жим , гантелей летать , Провалы Gibi egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.

Eğer takıldığınız nokta kilitlemeye en yakın nokta ise tricepslerinizi güçlendirmeniz gerekmektedir. Bunun için разгибание на трицепс varasyonlarını uygulayabilirsiniz.

Жим лежа Kaçış Taktiği

PR denemesi dışında hiçbir Заман% 100 Efor Ile çalışmanızı tavsiye etmem ама Эгер kaldırabileceğiniz бир ağırlığı kaldıramazsanız yapmanız gereken Тек şey Bari yavaşça göbeğinize Doğru indirmek ве oradan да doğrularak Bari yavaşça kasıklarınıza, oradan bacaklarınıza, oradan да скамейка sehpasına sürmeniz.

Жим лежа Nereyi Çalıştırır?

Жим лежа temel olarak göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır.Göğüs, omuz ve kol kaslarının anatomisi için menüden egzersizler sekmesinden bu kas gruplarının sayfasını inceleyebilirsiniz.

Пресс над головой Nasıl Yapılır?

Dikey itiş modelinde ustalaşabilmek için yapabileceğiniz en iyi ve en temel egzersiz, military press diye de bilinen ayakta overhead press .

Верхний пресс egzersizi kurulumu için:

1. Racke yaklaşın ve Rackin üst göğüs hizanızda olduğuna emin olun.
2. El genişliği olarak omuz açıklığı veya omuz genişliğinden biraz daha açık tutuş kişisel seçiminize kalmıştır.Ancak en güçlü ve rahat tutuş genişliği için жим лежа на скамье olduğu gibi barı tuttuğunuzda dirseklerinizin zemine dik geldiği açıklığı tercih etmeniz gerekmektedir.
3. Daha sonra scapulanızı ve kanatlarınızı aktif ederek ve barı kavrayıp dirsekleriniz barla aynı hizaya getirerek barı rackten alın. Barı Rackten aldıktan sonra 2 veya 3 adım geri gelin, kalçanızı ve sırtınızı sıkın ve öğrendiğiniz valsalva manevrasını uygulayın.
4. enenizi arkaya doğru itmeye çalışın ve barı patlayıcı bir şekilde yukarı pressleyin, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey, kalçanızı sıkmak (ileri sürmek) ve barızııızıızıızıızıı

OHP egzersizinde yapılan en büyük hata

Yapılan en büyük hata barı yukarı iterken belinizi over extend etmek , yani bükmek. Bunun yerine omurganızı naturel pozisyonda tutarak kalçanızı ileri sürmeniz gerekmekte.

Жим над головой Nereyi Çalıştırır?

Overhead veya military press egzersizi: omuz kaslarını, göğüs kaslarının üst kısmını, triceps kaslarını çalıştırır.

Omuz çevresinde birçok kas grubu bulunuyor.Бу kaslardan omzun ön tarafında bulunanları daha çok çalıştırır.

Bu yüzden yalnızca OHP ile omuz hareketlerini tamamlayamayız, ekstra egzersizler ve çekişler de omuzların 3 boyutlu ve sağlıklı olması için gerekmektedir.

İtiş Modeli Hakkına Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle yatay veya dikey itiş modellerine geçmeden önce öğrenmeniz gereken ilk hareket modeli şınavdır. Şınavı doğru форма ile uygulamanız ileride yatay ve dikey itişlere geçtiğinizde sizi sakatlıktan koruyacaktır.

ınav dediğin nedir ki diye düşünüyor olabilirsiniz fakat büyük olasılıkla hareket formunu yanlış uyguluyorsunuz.

Doğru Синав Formu için Дах önceki bölümlerde öğrendiğimiz лопатка (Kurek kemiği) aktivasyonu Ile başlayacağız, бунун için öncelikle бир Duvara Karsi Durup ellerinizi Элмас şeklinde Duvara yerleştirmenizi в AER # 3’de olduğu Gibi scapulanızı kullanarak kendinizi çekmek yerine kendinizi itmeniz ве Йер геря в том же dönmeniz gerekmekte.