Как правильно нарезать: Научись резать быстро, как повар

Как правильно резать овощи

В кулинарных рецептах часто используется термин «шинковка», и многие начинающие повара путают его с обычной нарезкой овощей, фруктов, грибов, зелени и кореньев. Однако шинкование, то есть нарезка продуктов мелкими кубиками соломкой и стружкой, представляет собой настоящее искусство, которому можно при желании научиться. Со временем у вас получится шинковать быстро, виртуозно и красиво, если вы воспользуетесь нашими рекомендациями.

От чего зависит качество шинковки

Знания, опыт и вдохновение – основа кулинарного мастерства, но для достижения отличного результата иногда нужно позаботиться и о дополнительных условиях. Если вы хотите научиться шинковать, выбирайте острый нож с правильной геометрией лезвия, не нарушенного непрофессиональной заточкой. Хорошо, если кончик ножа достаточно острый, лезвие – широкое, а под рукояткой имеется особенный выступ, который повара называют «пяткой».

Для шинковки понадобится большая и ровная разделочная доска (желательно деревянная), немного усилий и терпения, а главное – желание освоить эту нехитрую премудрость.

Лучше всего шинковать стоя, поскольку в положении сидя уменьшается амплитуда движений и ухудшается качество нарезки.

Секреты виртуозной шинковки

Секрет 1. Продукт нужно держать не кончиками пальцев, а всей рукой – при этом первые фаланги пальцев должны быть согнуты. Такое положение руки обеспечивает комфортную нарезку и защищает от травм.

Секрет 2. Рекомендуется держать нож следующим образом: большой палец поместить вдоль ручки, а указательным пальцем обхватывать рукоятку ножа сверху. Неудобно будет только в самом начале, а когда рука привыкнет к подобному положению, вы будете резать любые продукты под разными углами без особых усилий.

Секрет 3. Нож не отрывается от доски. В этом заключается главная тонкость правильной шинковки. Следует поднимать и опускать ручку ножа, оставляя его кончик на поверхности доски, и незаметно перемещать лезвие вдоль продукта. При этом нож должен медленно скользить по второй фаланге кисти, становясь как бы продолжением руки, и со временем это ощущение станет привычным. Обычно используется два способа шинковки: от себя или на себя, все зависит от того, в какую сторону повернута режущая кромка лезвия. При этом «пятка» ножа делает еле заметное круговое движение по вертикали.

Секрет 4. Рука должна быть расслаблена. Не стоит напрягать мышцы, чтобы не порезаться — лучше сосредоточиться на скорости движений.

Техника шинковки разных продуктов

При нарезке лука не стоит доводить надрезы до конца – оставляйте хотя бы 1 мм про запас, чтобы круглая луковица не разъезжалась по доске.

Если вы хотите максимально облегчить процесс шинковки капусты, разрезайте кочан не вдоль кочерыжки, а поперек, используя для шинковки верхнюю часть кочана с наиболее тонкими листьями. Лучше всего шинковать капусту узкими полосками шириной не более 3 мм.

Перед шинковкой моркови следует разрезать ее вдоль на тонкие пластины, а затем, сложив пластины вместе, нашинковать их тонкой соломкой. Для обработки зелени можно использовать ножи с круглыми лезвиями – в этом случае шинковать можно прямо в посуде.

Производители кухонной утвари выпускают множество полезных приспособлений для шинковки продуктов – специальные топорики для капусты, электрические овощерезки, кухонные комбайны, электротерки, измельчители овощей, механические и электрические шинковки. Несмотря на разнообразие бытовой техники, ручная шинковка ценится больше, как и любая авторская работа.

какими кусками нарезать, размеры кусочков

Вкус шашлыка зависит от много: сорта и свежести мяса, времени маринования и рецептуры соуса, породы древесины для щепы и качества дыма, опытности кулинара… Не менее важно правильно порезать мясо. Казалось бы, какие с этим могут возникнуть затруднения и какая разница, как это делать? Но, как уверяют знатоки, это имеет значение. А все ли любители мяса на углях знают, как резать мясо на шашлык?

Мясо для шашлыка сегодня используют практически любое: баранину, говядину, телятину, свинину, курицу, индейку, нутрию и так далее. В каждом конкретном случае рекомендации по его нарезке могут быть разными.

Имеет значение, как оно будет жариться – на шампурах или на решетке.

Общие правила

Сначала мясо нужно промыть из-под крана и дать воде стечь. Взять большую деревянную разделочную доску и сполоснуть ее холодной водой. Хорошо, если доска будет со специальным желобком для стекания мясного сока, но если ее нет, то сгодится любая.

Мясо, как правило, режется поперек волокон, но в некоторых случаях не исключается и продольная нарезка. Если возникли затруднения с определением направления волокон, мясо надо слегка заморозить, чтобы волокна приняли вид тонких белесых полосок.

Мясо нужно резать ровно, чтобы не было выступов и свисающих кусков, которые при жарке будут подгорать

Считается, что идеальная форма кусочков – конусообразная, но чаще они бывают квадратными или прямоугольными. Важнее, чтобы куски были одинакового размера. Мелкие получаются суховатыми, а большие могут просто не прожариться и придется слишком долго ждать их готовности. Оптимальный вариант – средние порции, которые получаются и сочными, и хорошо прожаренными. Общепринятый стандарт для шашлыков на шампурах – кубики 4Х4Х4 см. Считается, что порции по 4-5 см полностью пропекаются, они и корочку румяную сверху имеют, и внутри очень сочные.

Для нарезки нужно иметь большой и острый нож. В продаже есть специальные шашлычные ножи, производители которых обещают максимальное удобство при разделке мяса. Лезвие должно быть гладким и не иметь зазубрин.

Как нарезать баранину

Имеет значение, какая часть туши используется.

Бараний окорок и корейка нарезаются кусочками весом примерно по 30 граммов.

Для приготовления шашлыка по-карски обычно берут поясничную или спинную часть, убирают все сухожилия и крупно нарезают поперек волокон.

Порция такого шашлыка состоит обычно из 1 куска длиною до 20 см.

Если на шашлык берется баранина с костями, прежде всего их нужно удалить, а затем нарезать мякоть такими порциями, чтобы на шампуре получилось 6 кусочков.

Как нарезать курицу

Как правило, курицу разделывают на грудку, крылышки, бедра, голени. Белое мясо обычно нарезается квадратными кубиками размера около 3 см. Главное, чтобы мякоть держалась на шампурах или шпажках. Бедрышки, голени и крылышки запекаются на мангале целиком.

Как нарезать свинину

Для свиного шашлыка лучше выбирать корейку или окорок. Мясо нарежьте довольно крупными кусками прямоугольной формы длиной приблизительно 8 см, толщиной 5 см.

Свиную шею обычно нарезают на более мелкие порции – примерно 3Х3 см

Как нарезать говядину

Говядину нужно нарезать исключительно поперек волокон, чтобы оно было более мягким и его удобнее было откусывать и есть.

Мясо, которое готовят на углях на решетке, сегодня тоже принято называть шашлыком. В этом случае куски могут быть крупные, но не стоит их делать очень толстыми (больше 4 см), иначе они будут плохо прожариваться.

Можно сделать вывод, что наряду с существующими правилами, каждый любитель шашлыков может нарезать мясо по своему усмотрению, главное, чтобы мякоть держалась на шампурах и его устраивала степень прожарки.

Как правильно резать роллы

Наши посетители знают, что в сети магазинов «Суши Wok» они получают превосходные роллы по выгодной стоимости. Мастера японской кухни применяют классические методики нарезания роллов, которые позволяют выполнять рулеты очень аккуратно и быстро. Заказчикам подаются блюда, имеющие идеальные геометрические формы. Все суши маки готовятся их самых свежих и полезных продуктов. 

Как правильно нарезать рулетики

Профессиональные повара могут использовать различные техники нарезания суши. От выбранного метода зависит геометрия полученных рулетов. Современные су-шефы могут изготавливать суши маки различных форм и размеров.

Специалисты высокой квалификации знают некоторые фишки, которые позволяют быстро выполнять необходимые операции. Им не требуется постоянно смачивать нож водой и протирать лезвие.

Для того, чтобы профессионально нарезать рулетики суши маки, необходимо иметь:

• Ровную разделочную доску.
• Острый нож с наточенным лезвием.
• Воду для смачивания лезвия.
• Готовый к нарезке ролл.
• Пищевую пленку или пакет.
• Циновку.

Алгоритм нарезания роллов выглядит следующим образом:

• Повар готовит суши маки, придавая им нужную форму. Продукт укладывают на чистую разделочную доску. Его покрывают слоем пищевой пленки. Ее можно заменить чистым пластиковым пакетом.
• При помощи циновки пленка прижимается к роллу и закрывает его с трех сторон.
• Лезвие ножа смачивают в воде. Ролл разрезают на 2 равные части. Каждая из них разрезается еще пополам и операция повторяется вновь. В результате у повара получается 8 порций. Специалисту не требуется каждый раз мыть лезвие. Остатки риса находятся сверху на пленке, а нож сохраняет чистоту.
• С продукта снимается пищевая пленка.

Если су-шеф готовит ролл рисом наружу, используется циновка, обернутая пищевой пленкой.

Критерии оценки идеального ролла

Качественно приготовленный ролл имеет следующие характеристики:

• Небольшая аккуратная форма. По бокам не вылезают части нори или риса.
• Плотная консистенция. Рулет не разваливается, из него не выпадают кусочки начинки или риса.

Какие бывают виды суши и роллов

Суши или суси является традиционной японской закуской из риса, водорослей и морепродуктов. Ролл – это европейское название данного блюда. Выделяется большое разнообразие видов блюд. В их числе можно назвать:

• Макидзуси. Их можно называть норимаки суши, суши маки или роллы. Представляют собой рулет, завернутый в лист нори. Макидзуси фактически переводится с японского языка как катаные суши. Рецепт их приготовления предполагает изготовление рулета путем скручивания и нарезания на 6-8 порций.
• Хосомаки. Их именуют простыми, маленькими или тонкими роллами. Особенностью данного типа суши является один вид начинки. В рулеты могут заворачивать рыбу, курицу или овощи. Такой вариант закуски имеет относительно небольшие размеры. Его диаметр обычно не превышает 3 см. Для заворачивания применяют маленький лист нори, который составляет половину от стандартного.
• Футомаки. Это фирменные или большие роллы. Блюдо содержит в себе комбинированную начинку. Диаметр рулетов достигает около 5 см. Их изготавливают из большого листа сушеной морской капусты.
• Урамаки. Этот вид японских суши маки имеет название роллы наизнанку. Их заворачивают таким образом, чтобы рис оказался снаружи. В центре рулета находится начинка (курица, рыба, яйцо, морепродукты, овощи, чука, грибы шитаке) и морские водоросли.
• Тэмаки. Суши маки имеют вид конуса или кольца с начинкой из риса и рыбы. Длина ролла находится на отметке около 10 см.
• Нигиридзуси. В Японии можно услышать название нигири суши. Это традиционное блюдо готовят из небольших комочков риса. Сверху каждого помещается кусочек рыбы (тунец, лосось). Рис и рыба могут соединяться посредством тонкой полоски засушенной морской капусты нори.
• Гункан-маки. Подобную разновидность роллов могут называть кораблики, гунканы или гунканмаки. Они имеют овальную форму. На периметру укладывается тонкая полоска сушеных водорослей. Сверху гунканмаки выкладывается рыбная или мясная начинка. Такое блюдо приобретает вид кораблика.
• Осидзуси. Любители азиатской кухни иногда именуют их прессованными суши. Блюдо изготавливается в виде брусочков. Для их приготовления требуется иметь особые деревянные приспособления — осибако.

Как правильно нарезать, подавать и есть торт

10.09.2018 Поделиться в соцсетях:

Торт – пожалуй, самое ожидаемое и торжественное блюдо банкета. Но часто гости не решаются подступиться к роскошному десерту, боясь сделать что-то не так. Ну что ж, пора браться за изучение столового этикета!

Какие ножи подойдут для нарезки торта?

В ресторанах и банкетных залах торты принято подавать уже нарезанными – это забота персонала. Исключение – свадебный торт, который молодые по традиции разрезают сами. Но если вы решили собрать друзей у себя дома, придется сервировать стол самостоятельно. Постарайтесь не превратить кондитерский шедевр в бесформенную массу. Крайне важно подобрать подходящий инструмент, ведь торты – деликатные изделия, к ним нужен особый подход!

Используйте специальные столовые приборы, чтобы не испортить внешний вид десерта

Нежные чизкейки и фруктово-ягодные десерты с бисквитной основой режут острым кухонным ножом. Чтобы нарезать красиво торт, нож обмакивают в кипяток. Остатки топинга, смешавшиеся с начинкой, выглядят отталкивающе, поэтому не забывайте протирать нож полотенцем после каждого использования.

Воздушные муссовые торты уже при комнатной температуре начинают растекаться, поэтому их удобно нарезать охлажденными – тогда они лучше держат форму. Наши торты мы рекомендуем нарезать длинным рыбным ножом или обычным шефским ножом.

Как красиво нарезать круглый торт: три простых способа

Если вы слишком редко балуете себя сладким, чтобы обзаводиться профессиональным инструментом, а гостей ожидается немного, упростите задачу. Разрежьте торт на две половинки, а потом каждую снова пополам, пока все гости не получат равные порции.

Круглый или шестиугольный торт с минимальным декором удобно нарезать «ромашкой». Возьмите небольшую миску или пиалу и поставьте на торт вверх дном так, чтобы по центру верхушки отпечатался круг. Обведите окружность ножом по периметру, а потом разделите часть, оставшуюся за кругом, на равные сегменты. Потом проделайте то же самое с оставшейся серединкой, а если не хватает пространства для маневра – разрежьте ее крест-накрест на четвертинки.

Проблема нарезки торта вызывает большой интерес у математиков. В 1906 году английский ученый Фрэнсис Гальтон на страницах журнала Nature предложил нарезать торты не клиньями, а двумя параллельными линиями, вынимая мягкую свежую серединку. Возможно, совет математика пригодится для гурманов-одиночек, но для большой компании удобнее клинышки – так всем достанется поровну!

Учимся нарезать прямоугольные торты и вспоминаем геометрию

У квадратных и прямоугольных тортов свои технологии нарезки. Прочертите через центр торта две перпендикулярные линии. Получится четыре одинаковых кусочка, которые можно либо разделить пополам по диагонали, либо разрезать по той же схеме.

Можно разрезать торт на четыре равные части и диагоналями – выйдет четыре прямоугольных треугольника, которые можно делить пополам, пока не надоест. Придется вспомнить уроки геометрии: разрежьте каждый кусочек по линии перпендикуляра, опущенного из прямого угла на самую длинную сторону. Был один треугольник – вышло два!

Прямоугольные торты также нарезают ромбиками. Многие полагают, что это выглядит очень аппетитно, так как порции кажутся больше, чем при нарезке клинышками. Сделайте два-три длинных продольных разреза с одинаковым интервалом, а потом – несколько раз разрежьте торт поперек, деля длинные стороны на равные части.

Чем и как накладывать торты от «Сладкого экспресса»?

Обидно, если угощение, которое вы так красиво нарезали, развалится на полпути к десертной тарелке, наделав пятен на праздничной скатерти, а то и на шикарном платье или выходном костюме кого-то из гостей. Обычно торты накладывают специальной лопаткой, но для наших муссовых шедевров с хрустящим нижним бисквитом больше подходит широкий шефский нож.

Нам не хочется, чтобы торт, в который вложено столько труда, вдохновения и заботы, приезжал к заказчику в помятом виде из-за превратностей дороги, поэтому мы приклеиваем нижний бисквит к коробке кондитерской глюкозой. Когда будете накладывать торт, осторожно срезайте ножом его снизу с блестящей подложки.

Важно помнить! При нарезке не вынимайте нож из торта вверх. Просто, когда разрезали, тяните нож на себя по дну подложки. Так ваш торт будет более опрятен и разрез на кусочке торта будет чистым и не заляпанным.

И еще один штрих к портрету светского льва или львицы: порции в форме клиньев накладывают носиком к гостю. Вы как будто подсказываете, с какой стороны начинать расправу над десертом – вдруг кто-то не в курсе?

Кушать подано! Как едят торты в лучших домах Парижа

Торт – король стола и требует уважения к своей персоне. Перед тем как подавать сладкое, со стола убирают все лишнее, чтобы не оскорбить Его Величество соседством с грязной посудой и недоеденными закусками. Остаются только десертные тарелки и прибор – ножик и вилка с двумя зубчиками, салфетки, винные бокалы, фужеры для шампанского или чашки, если вы все-таки решили ограничиться чаепитием.

Руками разрешается брать только печенье, а чайной ложкой едят мягкие десерты без бисквита – желе, мороженое, творожные или йогуртовые торты. Но шоколадный торт, не говоря уже о фруктово-ягодном с бисквитной прослойкой, полагается нарезать маленькими кусочками и медленно смаковать с чувством, толком и расстановкой, не выдавая волчьего аппетита.

В требованиях этикета есть резон. Диетологи обнаружили, что умение наслаждаться тонкими нюансами вкуса и аромата не позволяет объедаться сладостями! Чем больше вы сосредоточиваетесь на вкусовых ощущениях, тем быстрее вы насытитесь, а значит, завтра не придется тренироваться с удвоенной силой, сжигая лишние калории. Балуйте себя и оставайтесь стройными, а кондитерская «Сладкий экспресс» организует вам сладкую жизнь!

Поделиться в соцсетях:

Как Правильно Нарезать Сыр — 5 Лучших Способов Нарезки Сыров

Существует ли единственно правильный способ нарезки для каждого вида сыра? Было бы неправильно ограничивать творческий порыв – в конце концов, если вам хочется нарезать ваш сыр звездочками, режьте смело! Когда дело касается сыра, все существующие правила скорее служат нам рекомендациями и дают подсказки как лучше подступиться к разным сортам, каждый из которого обладает уникальными вкусовыми характеристиками и богатой историей, имеет свои традиции и особые способы подачи.

Если вы не знаете как правильно нарезать сыр, сперва изучите его размер, текстуру и форму. В зависимости от того твердый сыр или мягкий, необходимо подобрать правильный нож для нарезки (ссылка на статью Идеальная пара для вашего сыра. Какой нож выбрать?). Используя качественный нож с хорошим лезвием, вы получите идеальные кусочки. При нарезке не желательно пилить сыр, режьте его плавным аккуратным движением. Даже если вам не хочется обзаводиться несколькими инструментами для сыра, во избежание смешения вкусов и ароматов, старайтесь использовать отдельные ножи для разных сортов.

Как нарезать сыр для канапе

Пожалуй, ни одна вечеринка не обходится без канапе на столе. В классическом понимании канапе представляют собой крошечные сэндвичи на шпажках, которые подаются перед ужином, обычно с коктейлями. Но пускай эта, на первый взгляд немного банальная, закуска не кажется вам скучной. На самом деле, приготовление канапе это отличная возможность поэкспериментировать и получить новые гастрономические впечатления. Не бойтесь комбинировать сладкие и соленые вкусы, мягкие и хрустящие текстуры. Сыр отлично сочетается с оливками, томатами, виноградом и клубникой.

Главное правило – канапе должно быть небольшого размера, не больше 4 сантиметров в диаметре, а ингредиенты должны быть соизмеримы друг с другом. Чаще всего сыр используют в качестве основы канапе. Твердые и полутвердые сыры нарезайте кубиками, а мягкие сорта – треугольниками.

Как нарезать сыр треугольниками

Треугольник самая подходящая форма для круглых сыров, таких как бри и камамбер. Но и тут есть два подхода. Первый – разрежьте сыр пополам, используя острый нож, и продолжайте нарезать его половинки на две части, до тех пор пока вы не будете довольны размером и количеством кусочков. Второй – вырезать треугольник, как если бы вы отрезали кусочек торта. Этот вариант подачи лучше всего подходит, если вы не нарезаете весь сыр заранее для сырной тарелки, а располагаете его в свободном доступе для гостей, оставляя инструмент для нарезки. При таком способе нарезке сыр вступает в минимальный контакт с кислородом, остается как можно дольше свежим и нарезается по степени необходимости и запросе гостей. А вот маленькие круглые сыры (пикодон, пелардон) можно разрезать пополам на две части, или по диагонали, разделив на четыре одинаковых кусочка.

Нарезать твердые и полутвердые сорта сыра треугольниками также не составит труда. Если кусочек сыра был отрезан от большой головки и имеет треугольную форму, то положите его широкой стороной на стол и нарезайте одинаковыми по размеру тонкими треугольными клиньями. Если есть необходимость, можно разрезать клинья на мини-треугольники. Гостям будет удобнее, если кусочек сыра на сырной доске будет рассчитан на один укус.

Большой квадратный кусок или сыр в форме сердца также можно легко нарезать треугольниками. Сперва разрежьте сыр пополам вертикально и горизонтально, а после по диагонали, угол к углу.

Козий сыр в форме пирамиды подается таким же образом – начиная от центра сыра, отрезайте кусочек словно ломтик пирога. Таким образом у вас получатся красивые треугольные мини-пирамидки из сыра.

Как красиво нарезать сыр кубиками

Одна из самых популярных форм для нарезки сыра – всеми любимые кубики. Легче всего нарезать таким способом полутвердые и твердые сорта, используя сырный нож или тесак. Положите кусок сыра на разделочную доску боком и нарежьте его ломтиками, шириной в 1-2 сантиметра. После сложите готовые ломтики друг на друга и нарежьте их продольно, такой же толщиной, что и первый раз. Последний шаг – переворачиваем сыр и режем на кубики. Некоторые мягкие сыры тоже можно нарезать подобным образом, например фету или брынзу.

Как нарезать сыр тонкими ломтиками

Для получения идеально тонких ломтиков мягкого и полумягкого сыра вам понадобиться специальный сырный нож с дырочками. Благодаря такой конструкции нож разрезает сыр плавно, не повреждая консистенцию. Помните, что срезать корочку с таких сыров, как бри или камбоцола, не надо – каждый, нарезанный для подачи, кусочек сыра должен ее иметь. В целом, сырные корки можно поделить на две категории. В первую категорию входят корки, которые являются частью целого – раскрывают весь потенциал вкуса и аромата сыра. Вторую категорию можно сравнить с оберточной упаковкой – она защищает ваш сыр до того самого момента, пока вы не решили его отведать. Это значит, что если сыр покрыт воском или другими несъедобными материалами, такую корку следует удалять. А вот съедобную корочку лучше не убирать, обрежьте ее по краям вашего сыра, но оставьте у основания – так каждый кусочек на сервировочной доске будет иметь одинаковый вид и сбалансированный вкус.

Для получения самых тонких ломтиков незаменимым помощником станет сырный рубанок. Достаточно провести по кусочку сыра этой лопаточкой и вы получаете идеальный тонкий слайс. Твердые или полутвердые сорта сыра отлично подходят для такого способа нарезки. А с более мягкими сырами может справиться небольшой ручной нож-струна, напоминающий своей формой лиру.

Как правильно нарезать пармезан

Ножи в сторону – пармезан особый сыр. Здесь на помощь придет специальный инструмент, больше похожий на копье, чем на нож. Дело в том, что из-за своей внутренней зернистой текстуры, пармезан не нарезается, а скорее раскрывается. Как правило, большое колесо пармезана весит около 40 килограмм, а размер его в среднем доходит до 45 см в диаметре. Раскрытие такого огромного колеса возможно двумя способами – вертикальным и горизонтальным.

Независимо от способа, сыр открывается исключительно специальными ножами. Таким же миндалевидным острым ножом рекомендуют пользоваться и в домашних условиях. При помощи этого прочного ножа король итальянского сыра прекрасно крошится и ломается, обнажая свою пористую неровную текстуру. «Нарезая» сыр подобным образом вы сможете максимально раскрыть его вкусовые и ароматические качества.

А вот кожуру пармезана лучше всего обрезать. Да, её можно есть, но она имеет достаточно грубую текстуру и обычно не используется для сервировки на сырных плато. Не спешите выкидывать корочки от пармезана, их можно использовать для приготовления некоторых блюд, например добавить в бульон или в соус для пасты.

Нарезка овощей на Оливье | Сайт «Салат Оливье» — рецепты

4. 6 / 5 ( 16 голосов )

Среди всего разнообразия рецептов оливье, схожи они лишь в одном — нарезка овощей для салата производится кубиками. Рецепты с нарезкой овощей соломкой или кружочками встречаются гораздо реже.

Перед тем как нарезать овощи для оливье их нужно правильно отварить и после того, как овощи остынут, их нужно очистить и приступать к нарезке. Классическим вариантом нарезки считается нарезка овощей кубиками 7х7 мм — т.е. размер кубика примерно соответствует размеру зеленого горошка, входящего в состав.

Ручная нарезка овощей ножом

Тут все просто — очищаете овощи, берете нож и приступаете к нарезке. Этим способом пользуется большинство хозяек при приготовлении относительно небольшого количества оливье в домашних условиях.

Нарезка овощей при помощи ручного кухонного инструмента

Приспособлений для нарезки овощей существует масса, но справедливости ради следует отметить, что именно с нарезкой кубиками они справляются плохо — такие сетки и терки могут без проблем нарезать овощи соломкой или кружочками одинаковой толщины, но вот нарезать ими овощи кубиками не всегда удобно и малоэффективно.

Нарезка овощей при помощи электрического кухонного инструмента

Тут практически также, как и в случае с механизированной ручной нарезкой — аппараты легко справляются с разрезанием овощей на соломку и кружочки, но значительно хуже с нарезкой овощей кубиками. Наилучшие отзывы о кухонных комбайнах Bosch и о терках-шинковках Moulinex — эти аппараты могут производить нарезку овощей кубиками, но капризны для мягких овощей — например могут нарезать кубиками свежие огурцы или отварную морковь, но могут не справится с более мягким отварным картофелем или солеными огурцами.

Методы быстрой нарезки овощей

Если нужно быстро нарезать овощи кубиками на салат Оливье ножом, последовательность следующая (за основу берем «кулинарно правильный» размер овощных кубиков для оливье, а именно 7 на 7 мм):

• нарезаем кружочки толщиной 7 мм;
• с каждого кружочка нарезаем соломку  7 мм;
• соломку разрезаем на кубики толщиной 7 мм.

Также можно использовать кулинарное сито со струнами или металлической сеткой для быстрой нарезки соломкой, однако после первого разреза нужно будет произвести второй разрез в другой плоскости — тогда с соломки получатся кубики одинакового размера.

Как правильно нарезать сыр

Как правильно нарезать сыр

Условия хранения и способы подачи различны для каждого сорта сыра. Также дело обстоит и с нарезанием сыра. Для лучшего результата подберите подходящий инвентарь.



Виды ножей для нарезки сыра

• Для нарезки полутвердых и средней мягкости сыров (сыр Фоль Эпи) лучше всего использовать сырорезки, чтобы нарезать сыр толстыми ломтиками. С помощью струнной сырорезки вы сможете красиво и ровно нарезать сыр. Сырорезка состоит из деревянной подставки и струны, закрепленной на металлической ручке. Толщина ломтиков зависит от угла нарезания и степени давления на сыр.
• Для нарезки идеальных ломтиков сыров с голубой плесенью используйте стандартные прямоугольные ножи. Благодаря ножам с обработанным лезвием, ломтики сыра не будут прилипать к лезвию и разламываться.
• Для мягких сыров (типа Бри или Камамбер) удобно использовать ножи с воздушными карманами и углублениями на клинке, благодаря которым сыр не прилипает к ножу и не теряет формы. Узкий прямоугольный нож также отлично подойдет для нарезки.
• Ножи для сыра обычно комплектуются короткими или узкими лезвиями. Ножи с узкими лезвиями и вилкой на конце также могут использоваться для того, чтобы отодвинуть уже нарезанные ломтики сыра. 

Советы по нарезке

• Когда нарезаете сыр ломтиками, постарайтесь отрезать ломтик всего лишь одним нажатием , чтобы не испортить целостность кусочка.
• Если ломтики сыра прилипли к лезвиям, произведите возвратно-поступательные движения ножом.
• Сыры твердых сортов лучше всего нарезать при помощи ножа, лезвие которого напоминает форму «слезы». Вы просто двигаете его на себя (в сторону ручки) и получаются тоненькие сырные листики.


Самое главное, что необходимо запомнить при нарезании сыра:
 используйте один чистый нож для нарезки одного вида сыра и никогда не используйте один и тот же нож для нарезки нескольких сыров. Сыр очень нежный продукт, поэтому он с легкостью может впитать в себя ароматы других сыров. 
 Просто нарежьте ломтики сыра. Только спустя какое-то время можно их сервировать.

назад

Как похудеть и стать стройным: ответы на 5 основных вопросов

Когда солнце скоро садится в холодную унылую погоду, разум неизбежно обращается к приближению теплых летних дней и, для многих из нас, пляжного сезона. Вместе с этим приходит волнение от подготовки своего тела к тому бикини, шортам или, если вы осмеливаетесь, Speedo, которые вы купили за несколько месяцев до этого. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но довольно скоро всем этим сексуальным придет время выйти из спячки.

Как структурировать программу раскроя — это один вопрос. Когда начинать — это еще один, и в некотором смысле он не менее важен. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни. Однако я могу помочь вам спланировать здоровый подход к снижению веса, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстренной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в каком они у меня здесь, и вы будете на правильном пути к высечению тела, которое стоит двойной или даже тройной оценки.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно терять?

Один фунт телесного жира, как вы, возможно, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и похудании человеческого жира, но это удивительно эффективный эталон — при условии, что вы используете его правильно. Чем больше фунтов вы хотите сбросить, тем больше времени вам понадобится, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить лишний вес, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышцы.

Общее правило, которое работает для многих людей, состоит в том, чтобы стремиться сжигать жир со скоростью 1 фунт в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что вы должны есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вам следует начать как минимум через 2-3 месяца. Если у вас есть более 20 фунтов для горелки, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к снижению веса за короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить дефицит калорий, прежде чем нарушите свой метаболизм.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий. Кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, это само по себе является потраченной зря потерей времени и усилий!

Вопрос 2: Как мое тело реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще режете впервые, вероятно, вы не знаете, как ваше тело реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете. Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, в то время как другие обнаруживают, что по крайней мере сначала они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит изолированно. Химический дисбаланс может вызвать каскад пагубных последствий по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро почувствовать себя совершенно несчастным. Механизмы регуляции аппетита и веса вашего тела могут негативно отреагировать на сокращение калорий, заставляя вас чувствовать голод, нарушая гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных ситуаций.Один из них — поддерживать высокое потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы продолжаете есть в дефиците. Другой — регулярно контролировать свое тело на предмет серьезных отклонений. Третья, пожалуй, самая важная — это расставить приоритеты во сне. Я знаю, что вы слышали это раньше, но потеря сна действительно затруднит вашу потерю жира.

Почти во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда начинаете соблюдать диету, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сбросите мышечную массу при слишком экстремальной диете. Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем более упорным будет дальнейшее снижение жира.Это особенно актуально для мужчин с однозначным уровнем жира в организме у мужчин или у женщин в подростковом возрасте от среднего до низкого.

Обязательно смягчите фазу резки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск бунта со стороны вашего тела.

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

За исключением физических проблем, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не бывает прогулкой по парку на ментальном или эмоциональном уровне.Это требует экстраординарного планирования, часов на приготовление еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем захватывающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум будут вступать в заговор против вас и предпринимать яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как блинчики в сиропе, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, такое есть!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя потребности в обмане; Если вы не один из этих людей, не думайте, что вы обречены на монашеский план питания.Просто будь стратегическим! Подумайте о том, чтобы включить день повторного кормления углеводами или один читмил в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом снизить стресс от сокращения.

Читмилы позволяют ослабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут и дальше избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод — это нормально. Это часть приключения, но не вся история.То, что вы делаете 90 процентов времени, в конечном итоге дает результаты. Ставьте перед собой реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько драгоценных вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, внешний вид нашего тела часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы избавиться от этого чувства контроля и оставить нас беспомощными. Вот почему так важно предвидеть любые препятствия на пути к солнечной славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительная командировка по делам или какое-то другое большое обязательство, которое отвлечет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима резки, но это не значит, что вы должны позволить своей предыдущей тяжелой работе пойти на убыль в это время. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и их учета.

Вы можете продлить режим стрижки или разбить его на четырехнедельные циклы.Если вы собираетесь путешествовать, нередко можно приготовить дополнительную сумку, наполненную готовыми блюдами, протеиновым порошком и подходящими закусками, подпитывающими мышцы.

Если есть мероприятие, которое будет сопровождаться алкоголем и замечательной едой, запланируйте это мероприятие как читмил, но не позволяйте ему затягивать вас в черную дыру снисходительности. Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с временными рамками, которые подходят именно вам.

Общие временные рамки здесь разработаны, чтобы дать достаточно передышки для здорового изгнания нежелательных жировых отложений, позволяя при этом неизбежно танцевать вокруг обязательств. Настройте их под свою конечную цель, и вы найдете их довольно щедрыми.

• Для 10 фунтов или меньше начните стрижку на 2–3 месяца вперед.
• Для 20 фунтов и более начните стрижку на 4–5 месяцев вперед.
• Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
• Если такое увеличенное время не на вашей стороне, я рекомендую минимум шесть недель для любой программы стрижки. Не откладывайте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их по времени, которое у вас есть.

Вы систематически наращивали все эти мышцы, поэтому не подвергайте риску свои достижения, выбрав бессистемный подход к похуданию. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и обнажить фигуру, напоминающую пина-коладу.

Краткое руководство по чистому резанию и наливу

Краткое руководство по чистому резанию и наливу

Самая большая ошибка, сделанная при наборе массы, — это попытка прибавить в весе, и точка. Легко работать, переедать (или есть неправильную пищу) и стать больше. Проблема в том, что вы нарастили столько жира, сколько нарастили мышц, и теперь порез, с которым вы столкнетесь, будет длинным и жестоким.

Или, наоборот, вы находитесь в прекрасном месте, на пике своей массы, и вы с нетерпением ждете, когда закончите свою работу и увидите, что там внизу.Однако на этот раз вы режете слишком быстро или не накормите мышцы, и вместе с жиром вы теряете мышечную массу. Внезапно ваши максимумы упали, и вы потеряли мышцы вместе с изоляцией.

Чтобы сделать это правильно, нужно многое, и, честно говоря, для всех это разное. Не вдаваясь в умопомрачительные детали, вот в чем загвоздка. Это ваше быстрое и грязное руководство по постному и чистому срезанию и набуханию.

Если вы ищете лучшие продукты, которые помогут дополнить вашу стрижку, обязательно ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выбору лучших сжигателей жира прямо здесь.

Базовое помещение

Чистая резка и чистая набухание требуют больше времени и дисциплины, чем другие методы. В то время как срезание — это всегда тщательно спланированный маневр, увеличение объема немного более неоднозначно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая непропорционально большое количество жира (некоторое количество неизбежно), вам нужно тщательно планировать приемы пищи и придерживаться более строгих правил, чем если бы вы не набирали массу. Ваш прогресс будет медленнее, но в конечном итоге вы смотрите на более рациональную диету, которая имеет более низкую вероятность необратимого нарушения вашего метаболизма — и это касается как сокращения, так и набора массы.

Приложение

Есть пара истин о питании, независимо от ваших целей. Во-первых, IIFYM отлично подходит для простых целей, но есть вероятность, что если вы здесь, вы выходите за рамки того, что IIFYM может для вас сделать. Таким образом, вы знаете, что не все калории одинаковы. Не клади дерьмо в свое тело. Тебе станет хуже, ты тоже не будешь тренироваться и быстрее израсходуешь свои нормы.

Питание — не единственный компонент тренировок. Психическое состояние невероятно важно, как и ваши результаты в тренажерном зале.Если вы мысленно не готовы к резке или массе, вам будет плохо. Кроме того, уровень стресса может саботировать даже самый преданный тренировочный полк, как и недостаток сна. Доктор Джейкоб Уилсон, также известный как The Muscle PhD, помогает профессиональным спортсменам, бодибилдерам и другим людям достичь своих целей в области питания и силы с помощью мощного приложения для тренировок и обучения — Generation Iron Plus. Используйте свои ресурсы, чтобы привлечь к себе внимание. Берегите себя, не работайте с травмами и не пытайтесь справиться с истощением.

Насыпь

Если у вас уже более 15 процентов жира, не планируйте набирать массу. Вы не увидите ожидаемых результатов в области мышечной массы, а потом будет намного сложнее сбросить лишние килограммы. Сокращайте количество жира до 14% или ниже, а затем планируйте свою массу. Пока вы набираете массу, увеличивайте количество калорий только на 250–300 в день. Этого достаточно, чтобы набирать пару фунтов каждый месяц, не давая вашему телу такого количества топлива, которое откладывает лишнее в виде жира.

Правило номер один для чистой продукции — качество (и количество) продуктов по-прежнему имеет значение.Вы не просто набираете вес волей-неволей и надеетесь на достаточное количество мускулов. Помимо читмилов, вам все же следует избегать рафинированного сахара, простых углеводов и чрезмерно обработанных продуктов. Простые, цельные продукты почти всегда содержат больше питательных веществ и дольше сохраняют чувство сытости.

Прежде всего, получите белок. Вы не можете морить мускулы его строительными блоками и при этом ожидать, что они будут расти. Убедитесь, что вы получаете хотя бы грамм белка на фунт веса тела. Далее идет жир.В зависимости от того, что хорошо работает для вашей пищеварительной системы, ищите, чтобы 15-20 процентов потребляемой вами пищи приходилось на жиры (это должно составить около 0,3 грамма на фунт). Остальное — углеводы. Выбирайте с умом: сладкий картофель, коричневый рис, фасоль и киноа — все это насыщающие источники углеводов, в которых нет дополнительных ингредиентов.

Чтобы добиться максимальной массы тела, перестаньте думать о ней как о наборе массы. Шутки в сторону. Вы не набираете массу. Вы просто подпитываете свое тело. Не обращайте внимания на то, что у вас избыток калорий.Стремитесь ежедневно выполнять свои макросы и рассматривать все, что попадает вам в рот, как топливо. Этот пончик? Топливо. Это первое ребро? Топливо. Грузовик брокколи? Топливо. Вы сами решаете, какое это топливо. Это не значит, что читмилы отсутствуют. Они по-прежнему нужны вам, чтобы быть психологически счастливыми, и с ними легче справиться с большой массой, чем с сокращением. НО, основная масса — это не несколько месяцев читмилов. Избавьтесь от этой ерунды.

Раскрой

Когда вы будете готовиться к сокращению, вам, очевидно, нужно будет определить свой дефицит калорий.Вообще говоря, фунт жира равен 3500 калориям, и вы не должны стремиться терять более полутора фунтов в неделю. Итак, в зависимости от ваших целей, вы хотите иметь дефицит калорий в 500-750 калорий в день. Убедитесь, что это вычтено из ваших требований к техническому обслуживанию, а не из ваших требований к наполнению.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для резки. Если вы пытаетесь сбросить слишком быстро, вы увеличиваете риск потери мышечной массы и получаете опасно низкий уровень калорий, что может навсегда повлиять на ваш метаболизм.Также примите во внимание любые предстоящие праздники, путешествия, рабочие мероприятия или семейные дела, которые могут помешать вам. Вы должны добавить одну или две недели к запланированному времени сокращения, чтобы учесть икоту и неудачи.

С калориями, которые вы потребляете, вы должны быть уверены, что получаете достаточно топлива для тренировок. Это означает, что вы не можете полностью избавиться от углеводов — ваш мозг и ваши мышцы по-прежнему нуждаются в этих запасах глюкозы. Когда вы настраиваете свои макросы, держите белок там, где он есть, пока вы набираете массу.Вы не хотите лишать мышцы, и вы будете чувствовать себя сытым дольше. Положите жир на 20-25 процентов, если вы используете натуральные, здоровые источники. Наконец, воспользуйтесь углеводами.

Что касается всего остального, поймите, читмилы случаются, и это не конец света. Иногда это необходимо вашему телу (или вашему психическому здоровью). Держите потребление клетчатки на высоком уровне, чтобы поддерживать хорошее пищеварение, и добавляйте некоторые ферментированные продукты (если они еще не являются частью вашего рациона) для здоровья с желудочно-кишечным трактом.Наконец, перестаньте употреблять калории, помимо пищевых добавок. Единственные жидкости, которые должны поступать в ваше тело, — это вода, кофе и чай.

Тонкая настройка

Это раздел об отказе от ответственности, и отказ от ответственности выглядит следующим образом: Каждый текст отличается. Не у всех все работает. Нет однозначного ответа. Последовательность — ваш лучший друг.

При этом, как вы с этим справляетесь? Это, по крайней мере, простой (если не кропотливый) ответ. Вы справляетесь с этим, относясь к своему телу как к научному эксперименту.Вспомните лабораторные отчеты, которые вы писали в школе — вы собираетесь сделать это с вашим питанием.

Нет, никто не заставит вас писать статью, но вам нужно проводить эксперименты, записывать данные и делать выводы. Чтобы ваши эксперименты были точными, вам нужно быть прилежным, точным и терпеливым.

Прискорбно следовать плану и быть неуверенным, работает он или нет, но это то, что должно произойти. Вы — научный эксперимент, и вам нужно контролировать переменные.Фитнес-трекеры — отличный способ отслеживать предполагаемые расходы, а также служить напоминанием для проверки здоровых привычек.

Для первой попытки выберите план и следуйте ему в точности. Будьте предельно последовательны. Снимайте мерки каждый день в одно и то же время. Ешьте в пределах 5 процентов от ваших макросов. Обратите внимание на свою энергию в тренажерном зале. Узнайте, как ваше тело любит планировать дела, и работайте вместе со своим телом, а не против него. Прежде всего, запишите все это.

Через 3-4 недели сядьте за блокнот и оцените данные.Вы видите, как вес колеблется так, как вы хотите, в нужном темпе? У вас все еще достаточно энергии, чтобы с удовольствием тренироваться?

Если вы не на пути к своей цели, сделайте логическую корректировку. Вам может потребоваться больше углеводов перед тренировкой или больше белка после нее. Возможно, вам придется изменить время подготовки к тренировке. Что бы вы ни решили сделать, внесите изменения в течение нескольких недель и продолжайте наблюдения. Настройтесь на то, что лучше всего подходит для вас.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

---

Алисса любит слова и движения и счастливо живет на Тихоокеанском Северо-Западе. Если она не в тренажерном зале или не играет в игры, она, вероятно, кормит своих любимых людей чем-то незаметным для здоровья или пожирает свою последнюю находку в книжном магазине. Она стремится сделать здоровье и фитнес доступными для всех, независимо от их ситуации. Напишите ее в Твиттере @arobinsonwrites.

Наращивание мышц при потере жира

Как похудеть без потери мышечной массы

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка.После того, как вы набрали невероятное количество мышц во время зимней массы, самое время сжечь лишний жир, который вы набрали. Однако сокращение может испортить весь ваш прогресс, если оно сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о фитнесе. Если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение — это не только добавление кардиотренировок к тренировкам.Очевидно, что в ваш распорядок будут добавлены кардиоупражнения, но в основном изменится ваше питание, а ваш тренировочный распорядок будет пересмотрен. Поскольку для некоторых людей получение бережливого производства кажется очень сложным, мы упростим для вас этот процесс.

Есть две основные фазы, которые, как известно, помогают в достижении ваших целей в фитнесе:

• Стрижка: Это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время увеличения массы, поэтому вы испытываете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похуданием и сокращением?» Фактически нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после навалом. Но это также подчеркивает тот факт, что вы накапливали мышцы раньше, а теперь сжигаете жир, набранный во время набора массы.

Разрезание не всегда необходимо.

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому, что у них немного жира на животе или в руках. Очевидно, что все мы хотим сбросить жир, чтобы получить более красивое телосложение.Однако, вероятно, сейчас не время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят показать свой пресс летом. Сокращение предназначено для людей с приличным количеством мышц и желающих избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали сокращаться после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете измельчить жир.

Plus, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно; вы повысите свой метаболизм, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без надрезания. Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышечной массы, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите спешить.

Вот несколько общих графиков, которым вы можете следовать при съемке:

• 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки

• 10 фунтов или меньше: 6–12 недель стрижки

• 20 фунтов и более: 20-24 недели стрижки

Есть общие правила резки, которым люди следуют для достижения ваших целей; терять жир со скоростью фунтов на 1 фунт в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю.Для достижения этой цели вам придется испытывать дефицит калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес). Рассчитайте необходимое количество калорий.

Это в среднем то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Когда вы его получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышцы при сокращении

Сохранение мышц при сокращении означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Количество, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от до 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

• Джек хочет сжечь 5 фунтов жира. Он планировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на этой неделе 300 калорий, чтобы сбросить жир; так что теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесит себя, и если он похудел на 1,2 фунта, он продолжит потребление калорий (2400 калорий).Через неделю он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторите процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим — 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

• Если вы слишком быстро похудеете, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не терять мышечную массу

• Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что делаете, еще неделю и перепроверяйте

• Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий

Резка: кардио рекомендуется, но не обязательно

Когда дело доходит до стрижки, вам прежде всего нужно обратить внимание на свое питание.Например, фитнес-модели проводят только 1 или 2 кардиотренировки в неделю просто потому, что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко сбросить жир при дефиците калорий.

Отрегулируйте свой режим тренировок для вашей стрижки

Поскольку вы находитесь в фазе стрижки, вы должны понимать, что у вас не будет того же количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о тренировках во время стрижки:

• Поднятие тяжестей: Некоторые из вас (я надеюсь) включают тяжелые дни в свой распорядок дня. Однако во время фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить режим тяжелых тренировок на что-то умеренное / легкое.

• Комбинированные упражнения и изолирующие упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для новичков, то знаете, что для наращивания мышечной массы настоятельно рекомендуются сложные упражнения.С другой стороны, изолирующие упражнения помогают придать мышцам больше очертания и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время набора массы мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений составляли комплексные упражнения, а остальные 20% — изолирующие. Во время отрезания мы рекомендуем выполнять 60% комплексных упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий.Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительные мышцы, которые вам нужны во время фазы резки.

• Продолжительность тренировок: Вероятно, вы привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сокращения вы почувствуете, что делать это будет все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическому состоянию (потеря мышечной массы) , если вы попытаетесь тренироваться слишком долго с недостаточным количеством мышечного гликогена.Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время стрижки

Вы уже знаете, что добавки не требуются, но настоятельно рекомендуются, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу. Мы уже дали вам 3 самых эффективных фитнес-добавки для фитнеса, но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с фазой сокращения (в порядке приоритета):

• Мультивитамины: Всегда на первом месте.Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно не хватит витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье во время фазы срезания.

• Сывороточный протеин: Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили вам, что вы увеличите суточное потребление белка. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этого суточного потребления калорий, не каждый может есть 6 приемов пищи, содержащих курицу, на ежедневной основе.

• BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы сушки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше добавок, таких как глютамин, рыбий жир и другие … Но три упомянутых выше, безусловно, помогут вам добиться успеха. Если вам нужна дополнительная информация о добавках, посмотрите это.

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

• Если вы новичок, это, вероятно, не для вас. Ознакомьтесь со статьями для новичков.
• Не сокращайтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
• Первую стрижку рекомендуется делать после 2–3 лет тренировок.
• Длина вашей стрижки зависит от вашего желаемого веса.
• Потеря 1 фунта в неделю разумна.
• Не торопитесь, ведь в процессе вы не хотите терять мышцы.
• Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса.
• Поддержание веса — это отправная точка вашего сокращения.
• Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы сжигать жир.
• На опыте вы узнаете, как работает ваше тело.
• Добавьте к своему распорядку 1-2 кардиотренировки.
• Измените режим тренировки.
• Можно использовать некоторые добавки, но главное — это ваше питание.

Как спланировать силовые тренировки во время резки (полное руководство) — Fitbod

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы все это наберете обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно иметь контроль, чтобы вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется фазой поддержания и чрезвычайно важна, если вы вообще озабочены тем, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму снова потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения обмена веществ и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогрессирования.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

А как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы переходили от упражнений к тренировкам, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно описана в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

• Тренажер на груди: 4 подхода по 12-15 упражнений. повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Подтягивания с отягощением (или с поддержкой): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений повторений, тяжелые

• Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

Как сокращаться как модель телосложения

ТРЕНИРОВКА И СОВЕТЫ

Бодибилдеры и атлеты-любители одинаково любят работать с отягощениями.Острые ощущения от того, что вы доведите свое тело до предела и почувствуете, как ваши мышцы пульсируют кровью после тяжелого подхода, сложно повторить за пределами тренажерного зала.

К сожалению, этого нельзя сказать о резке.

Даже профессиональные бодибилдеры не являются большими поклонниками стрижки. Нетрудно понять почему — все любят вкусную пиццу, бутерброд или трехслойный торт. Отказ от этих роскошных угощений является сложной психологической и физической задачей, особенно в течение нескольких недель или месяцев.

Но нарезка не обязательно должна быть утомительным занятием, состоящим из бесконечных кардиотренировок и безвкусного мяса и овощей. Посоветовавшись с Исааком Андервудом, представителем OCB Pro и Body Fortress, мы раскрываем науку о стрижке, длине типичной стрижки и о том, как не сойти с ума, избегая при этом любимых продуктов.

Что такое резка?

Проще говоря, сокращение относится к практике приема пищи при дефиците калорий для сжигания жира. Вы делаете это, вычисляя количество калорий в день, которое вам нужно, чтобы поддерживать тот же вес (поддерживающие калории) и потребляя меньше этого количества.Вы также можете сжигать калории, занимаясь спортом или поднимая тяжести.

Важно отметить разницу между стрижкой и похуданием. Те, кто стрижет, пытаются сбросить только жир, сохраняя при этом мышцы. Поскольку для тела невозможно «точечно потерять» или сбросить жир только в одной области, тем, кто хочет срезать, следует поддерживать регулярный режим подъема тяжестей и достаточное ежедневное потребление белка при дефиците пищи.

Когда начинать и заканчивать распил

Если вы начинаете участие в соревновании, спланируйте его, исходя из даты выступления.Обычно это означает, что нужно дать себе от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от лишнего жира, прежде чем выйти на сцену. Если вы стремитесь к достижению личных целей, вы можете быть более гибкими в том, когда вы начинаете и когда прекращаете, но для серьезных результатов дайте ему хотя бы 8 недель. Оттуда вы можете решить, исходя из того, как вы выглядите и чувствуете.

Андервуд сказал нам, что ему нравится начинать свое сокращение на 16 недель после соревнований. Когда ему исполняется 8 недель, он избавляется от чит-дней. «Мне нравится делать это немного медленнее, стремясь сбросить 0.От 5 до 1,5 фунтов в неделю. Это помогает убедиться, что я не теряю слишком много мышц «. Он также старается рассчитать время, чтобы сократить время, чтобы избежать зимних месяцев, чтобы он мог наслаждаться любимой едой с друзьями и семьей во время каникул.

Как есть на разрезе

Единственное (единственное?) Преимущество резки — это ее простота. Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, постоянно тренируетесь и сохраняете уровень белка, вы теряете жир. Кроме того, вы можете адаптировать свою диету и пищевые привычки по своему вкусу.Некоторые являются сторонниками многоразового приема пищи с меньшим количеством калорий, в то время как другие предпочитают есть большие приемы пищи два или три раза в день (иногда это называется прерывистым голоданием). Как бы вы ни решили есть, стремитесь к тому, чтобы в конце дня количество калорий было на 300-500 меньше поддерживаемых калорий.

Андервуд уверенно попадает в первый лагерь. «Я ем от 5 до 6 раз в день с меньшим количеством калорий. Я стараюсь съедать от 2000 до 2100 калорий в день в моей обычной фазе сокращения, но в последний месяц перед соревнованиями я буду сбрасывать это количество на 100-200 калорий каждую неделю.”

Советы по стрижке

Если вы в прошлом пробовали резать, то знаете, что выполнить это намного сложнее, чем планировать и обсуждать. Вот почему так много людей в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам в еде. Ключ к этой части резки сводится к дисциплине и силе воли, но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы помочь:

• Пейте воду. Наши тела аналогично реагируют на жажду и голод. Когда вы чувствуете, что вам нужна еда, это может быть просто обезвоживание.Вот почему во время стрижки лучше всего увеличить потребление воды. «В течение дня я выпиваю не менее галлона воды, а иногда и больше», — сказал нам Андервуд.
• Приготовление еды. Приготовление пищи заранее означает отказ от возможности отклониться от своего рациона, поэтому большинство людей, серьезно относящихся к сокращению, поступают именно так. Это также экономит время и гарантирует, что вы точно знаете, что содержится в каждом приеме пищи, что очень важно, если вы хотите избавиться от жира.
• Оставайтесь занятыми. Голод часто исходит от нашего мозга в той же степени, что и от желудка. Когда ваш ум занят работой, чтением или страстным хобби, легче забыть обо всех этих вкусных угощениях, которые вы так жаждете. «Я стараюсь продолжать работать и все время оставаться занятым. Если я дома, то иногда убираюсь, чтобы чем-то заняться. Если вы ничего не делаете, то легко обнаружите, что бредете к холодильнику, — говорит Андервуд.

Жевательная резинка и кофе — два других основных продукта, которые могут облегчить голод.Однако независимо от того, что вы делаете, резка будет иметь свои проблемы. Природа на протяжении тысячелетий приучила наш организм потреблять как можно больше калорий — от этой привычки трудно избавиться.

Как Body Fortress Shred Igniter может поддерживать ваши мышцы во время резки *

Наша новая формула Super Advanced Shred Igniter основана на ключевых ингредиентах, которые помогут вам выйти на новый уровень производительности даже при резке. выносливость.*

«Shred Igniter не только помогает мне при резке, но и улучшает мою концентрацию. Как владелец компании по индивидуальному обучению, я не только занимаюсь спортом, но и провожу весь день, внимательно наблюдая за работой клиентов. С Shred Igniter я могу поддерживать концентрацию и концентрацию намного дольше, даже когда мое тело испытывает дефицит калорий », — говорит Андервуд.

Резать может быть сложно, но это не сложно. Все, что вам нужно, — это план, немного силы воли и сильная связь с причиной, по которой вы решили отказаться.

Как сказал нам Исаак Андервуд: «Вы начали это неспроста. [Когда становится сложно] Помните о своих целях и помните, что вы не одиноки! Мы все переживаем одну и ту же борьбу ».

Как правильно набрать и сократить

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Проблема, однако, в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое «набухание» и «сокращение», типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Ну вот…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы. В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений.Я объясню все это чуть позже.
2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может быть вредным для вашего прогресса ( об этом позже).
3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: А) сбросить лишний жир, который вы, возможно, набрали во время набора массы, или Б) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после сокращения.
4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута.

Звучит неплохо, правда?

Ну, это может быть … при условии, что все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и сокращаете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы планировали, так быстро и эффективно, насколько это возможно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильный путь .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мышц снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. тощая жирная вместо тощей и мускулистой) в конце.

И отстой .

Я знаю это по собственному опыту. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю вес и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем я был вначале.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с неправильного способа действия .

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный подход старой школы к набору массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально .То есть вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

• Рекомендации по питанию
  Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан! “
• Рекомендации по потреблению калорий
  Потребление калорий для такой массы будет колебаться от до очень большого излишка (например.грамм. На 500-1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня каждый день, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто «съедаете их много».
• Рекомендации по увеличению веса
  Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо даже не отслеживание того, сколько веса вы набираете, кроме как просто убедиться, что вы постоянно набираете заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при «неправильном» наращивании массы — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем.

Прибавка в весе может происходить быстро, но рост мышц невозможен.

Понимаете, «вес» в этом контексте может быть в основном тремя разными вещами:

1. Мышцы
2. Жир
3. Сочетание обоих.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это потому, что существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить каждый, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, следовательно, сколько мышц нам еще предстоит нарастить).

И хотим мы того или нет, но эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц и в конечном итоге набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Таким образом, хотя для набора массы абсолютно НЕОБХОДИМО потребление большего количества калорий, чтобы существовал их излишек, и вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которое ваше тело может направить на мышцы. строительный процесс ограничен .

Так что, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем это предусмотрено для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И — это самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я вообще не рекомендую его даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким образом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как навалом: умный путь

Теперь о том, что я рекомендую .

Некоторые люди называют это « чистым набуханием ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называл его «, умное наращивание массы, ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное, набухающее, ».

И все это означает следующее…

Постное наращивание

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью максимального увеличения мышечной массы, В то время как сводя к минимуму набор жировых отложений, реально возможно.

Итак, цель уже не к , а просто к прибавить в весе. И это не , просто нарастить мышечную массу. Цель при наращивании мышечной массы — нарастить мышечную массу без лишнего жира .

Означает ли это, что во время набора мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что вы просто крутите колеса и вообще никогда не набираете мышцы.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать, что наберете или жира вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост жира на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете лишних жировых отложений до такой степени, что вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов …

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать работу

Первым шагом к успешной фазе наращивания бережливого производства является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме и получаете излишек с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

В дополнение к потенциально ухудшению распределения калорий (т.е. соотношению того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. процесс строительства , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вы не хотите начинать набирать вес, пока не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, поскольку теперь вы можете набрать или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
3. Вы сможете перейти на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
4. Фаза сушки не должна длиться слишком долго, так как в этот момент у вас будет значительно меньше жира, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы

• Мужчины должны составлять 10–15% жира (или меньше) до набора массы.
• Женщины должны составлять 18-23% жира, (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для достижения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину в середине этих двух сценариев.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса

• Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
• Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунт в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, обеспечивает лучший баланс между максимальным увеличением мышечной массы и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Обеспечьте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса ведет к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть несколько рекомендуемых отправных точек …

Начальные точки избытка калорий

• Мужчины : дневной избыток на 200 калорий выше вашего поддерживаемого уровня .
• Женщины : дневной избыток на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по увеличению веса, в Superior Muscle Growth я уточняю излишки в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д.)

Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, соответствующим образом скорректируйте потребление калорий (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недель.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всей фазы набора массы и корректируйте, когда / при необходимости, чтобы гарантировать, что прибавка в весе продолжится с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, вероятно, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте между 0.8–1,2 г белка на 90–170 фунт вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, вы не должны набирать массу.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно его высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, обеспечивающий ваше тело ( — идеальное количество ) дополнительными калориями. И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), , тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как добиться реализации №1 и избежать №2? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот некоторые из них на выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса отрицательно влияют на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь отрицательное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните из ранее, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7-9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это идеальный вариант.

7.Прекратите набирать (и переходите к сокращению) в нужное время

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жировых отложений все равно будет набираться вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжаете набирать мышечную массу в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали на слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить это: прекратить набухать и переключиться на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для прекращения набора массы

• Мужчинам следует перейти на сокращение в диапазоне 15-20% жира .
• Женщины должны перейти на срезку в диапазоне 23-28% телесного жира .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не возражают против того, чтобы в процессе наращивания мышечной массы количество жира в организме было немного выше (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчины лучше всего начинают с диапазона 10–12%, а затем сокращают его, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в идеальных диапазонах, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большинство ваших результатов увеличения объема.

Сказав это, существует несколько меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

• Потребление углеводов.
• Потребление жиров.
• Питание до и после тренировки.
• Цикл калорий.
• Кардио.
• Дополнения.
• Разгрузки и перерывы в тренировках.
• Приверженность и устойчивость.
• И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

Как стричь: неправильный путь

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее, выполняя все те действия, которые, по мнению , подходят для этого.

Например…

• Рекомендации по потреблению калорий
  Неправильная резка обычно включает в себя резкое снижение потребления калорий на излишне большой суммы с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
• Рекомендации по потреблению углеводов
  В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводов , предположительно, — это группа «плохих» продуктов, из-за которых мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
• Другие диетические рекомендации
  Человек также может избегать любой пищи, которая не считается «хорошей» по каким бы то ни было ложным стандартам, которые у него есть (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). Кроме того, они могут начать уделять на уровне ОКР внимание неважным аспектам своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
• Рекомендации по кардиотренировкам
  Несмотря на то, что во время набора массы кардио практически не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, это делается натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после веса?) от силовых тренировок для «наращивания мышечной массы» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшее количество повторений предназначены для «большого и громоздкого», а более легкий вес / большее количество повторений — для «стройного и подтянутого»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (круговые упражнения, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. Д. .).

По сути, цель №1 при сокращении «неправильного» пути — это быстро похудеть .

Почему?

Потому что чем быстрее вы похудеете, тем скорее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все те замечательные мышцы, которые вы построили во время набора массы.

Верно?!?

Эээ, не совсем.

«Вес» тоже может быть и мышцами

При сокращении, как описано выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Ага, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей, набирая массу, и теперь должны хотеть поддерживать любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее, это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую .

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении максимально возможной мышечной массы.

Итак, цель уже не , а похудеть. И это не , а только , чтобы избавиться от жира. Цель умного стрижки — сбросить жир без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Точно так же, как при установке идеальной нормы веса прибавка для набора массы, ваша идеальная норма веса потеря для разделки должна быть в сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только увеличивается риск потери мышечной массы, но и все остальное, что отстой, связанное с похудением (голод, летаргия, замедление метаболизма и т. Д.), Также ухудшается (источник) … и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% веса вашего тела в неделю.

Для большинства людей это обычно составляет на 0,5-2 фунта, теряемых в неделю , причем 0,5-1 фунт идеально подходит для тех, у кого меньше жира, который нужно терять, а 1-2 фунта в неделю идеально для тех, у кого средняя сумма проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в статье «Превосходная потеря жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий.

Чтобы добиться такой идеальной скорости похудания, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, какой дефицит потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то на на 10-25% ниже вашего уровня обслуживания .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если кто-то имеет поддерживаемый уровень 2500 калорий и хочет создать дефицит в 20%, он вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли он с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, , когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, ежедневное употребление достаточного количества белка, вероятно, является наиболее важной частью вашего рациона, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько протеина нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ежедневно ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса тела.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, у кого значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько белка содержится Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями для поддержания (или наращивания) мышц

Даже если ваша цель — сокращение и сжигание жира, это не означает, что вы должны сделать потерю жира целью своей тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка напряжением (источник), что по сути означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимете на весов больше или поднимите тот же вес на дополнительных повторений, у вашего тела появится причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , поддерживая мышцу во время резки (источник). Ваша цель — дать своему телу причину сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в жиросжигающее, а не стимулирующее мышцы действие, ваша цель — поддерживать (как минимум) ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их на .

Это то, что обеспечивает «сигнал поддержания мышц», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» ерунда, которую делают многие люди, неправильно сокращая . способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании мышечной массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливаться. , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность поддерживать мышцы.

Это обычное дело, когда режет неправильный путь .

Значит ли это, что вам вообще нельзя делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

То, что квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальной способности каждого человека к восстановлению.

Вот почему моя лучшая общая рекомендация такова…

Делайте наименьшее необходимое количество кардио (например, если вам это действительно нужно только 3-4 дня в неделю по 30 минут за раз, не делайте этого 5 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной необходимой интенсивности (например, если вам действительно нужна работа с низкой / умеренной интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, когда кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

• Для начала, разделение калорий на по-прежнему важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — это одновременно факторы, влияющие на это.
• Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
• Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7-9 часов в сутки и старайтесь максимально снизить уровень стресса.

7.Выходите из дефицита периодически

Как я уже упоминал во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

• Потеря мышечной массы.
• Потеря прочности.
• Уменьшенное рекавери.
• Голод.
• Вялость.
• Замедление метаболизма.
• И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов помочь минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не дефицитом.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…

Используйте возобновляемые кормления, циклическое переключение калорий и / или перерывы в диете на протяжении фазы сокращения до , чтобы временно приостановить ваш дефицит и минимизировать или потенциально даже обратить вспять многие проблемы, которые могут возникнуть при дефиците калорий (источники здесь и здесь ) .

Дополнительные сведения обо всех трех методах и их использовании приведены здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

7 факторов, которые мы только что рассмотрели, являются основными . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть горстка из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Подводя итог

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .

Когда это происходит, вы в конечном итоге набираете мышечную массу, становитесь стройнее и всегда выглядите как минимум хорошо на протяжении всего процесса и отличным в конце.

Но когда вы делаете это типичным «неправильным» способом, который делают многие люди?

Это приведет к тому, что при наращивании наберется слишком много жира (и недостаточно мышц), при резке будет потеряно слишком много мышц, и будет выглядеть как дерьмо как во время, так и после.

Чтобы избежать этого второго сценария и гарантировать, что первый произойдет за вас, просто следуйте всем рекомендациям, изложенным в этой статье, а все остальное само позаботится.

Руководство для начинающих по наращиванию и нарезке | PureGym

Со времен славы бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали на сцене с мышцами, циклы «набухания» и «разрезания» стали обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.

Проще говоря, цикл набора массы — это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете тяжелые веса для наращивания мышечной массы.

Поскольку увеличение веса почти неизбежно происходит вместе с увеличением мышечной массы, другой частью уравнения является «режущий» цикл, когда вы едите при дефиците калорий и изменяете свой режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше с трудом заработанные мышцы и сила по возможности.

Если вы новичок в этих привычных концепциях бодибилдинга, вот несколько советов, как успешно набрать массу и срезать.

Перейти к разделу стрижки для начинающих

Набор для начинающих

Ешьте с избытком калорий

Первое, что нужно помнить при наборе массы, — это то, что вы должны есть избыток калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Обычно, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будет построена новая ткань, в том числе, среди прочего, мышцы и кости.

Ваш избыток калорий необходимо контролировать. Вы должны есть немного больше ваших «поддерживающих» калорий, но не переусердствуйте. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.

Инструменты, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам оценить идеальное ежедневное потребление калорий.

Ешьте умеренное количество белков и жиров и большое количество углеводов

Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы.Когда вы набираете массу, ваше тело нуждается в гликогене, образующемся в результате потребления углеводов, для работы с тяжелыми весами.

Скачки инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании роста мышц, поэтому культуристы элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.

Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные показывают, что ваши потребности в белке для увеличения массы тела ниже, чем вы думаете.

Исследования показали, что около 1.3–1,8 г белка на кг веса — это самый высокий порог, при котором потребление белка улучшает композицию тела во время набора массы.

Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съесть от 104 до 144 г белка в своей массе, чтобы продолжать набирать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.

Для правильного гормонального баланса потребление жиров должно быть умеренным.

Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений

Поскольку цель набора массы заключается в наращивании мышц, важно поднимать тяжелый вес в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений в подходе.

Основывайте свои тренировки на комплексных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавляйте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Подчеркните устойчивый прогресс в подъеме.

Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать избыточного набора жира

«Грязное набухание» относится к употреблению нездоровой пищи для набора массы. Это не только плохо для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что затрудняет фазу сушки. Постарайтесь избежать этой распространенной ошибки.

Раскрой для начинающих

Есть при дефиците калорий

Точно так же, как цель набора массы — получить избыток калорий, цель сокращения — добиться дефицита калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние — состояние, при котором в организме разрушаются ткани.

Следите за потреблением калорий ниже нормы, но не снижайте ее слишком сильно.

Уменьшение количества инсулина для ускорения сжигания жира

Низкоуглеводная диета и такие методы, как углеводная загрузка и прерывистое голодание, в основном считаются эффективными, поскольку они снижают уровень инсулина в организме и улучшают чувствительность к инсулину.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы увидеть, как они работают на вас.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий

При сокращении нужно стремиться к сжиганию лишних калорий во время тренировок.Измените свой тренировочный режим, чтобы сделать его более динамичным и поддерживать частоту сердечных сокращений. Уменьшение времени отдыха и использование супер-сетов могут быть хорошей идеей.

Поддерживать потребление белка на высоком уровне

Белок важнее для срезки, чем для основной массы, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не потребуется резко увеличивать потребление белка во время сокращения, но сохранение его в более высоком уровне может быть хорошей идеей.

Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных успехов

Известно, что упражнения с отягощениями

помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать режим силовых тренировок во время сокращения.

No related posts.