Как поднять тяжелый предмет подручными средствами: ТЯЖЕСТЬ НЕ В ТЯГОСТЬ С РЫЧАГОМ И БЛОКОМ

ТЯЖЕСТЬ НЕ В ТЯГОСТЬ С РЫЧАГОМ И БЛОКОМ

Мы живём в век техники, и многим почему-то кажется, что техника эта в основном электронная. Ну в крайнем случае электрическая или уж совсем на худой конец просто моторизованная, то есть снабжённая каким-нибудь двигателем. И правда, куда ни глянешь, обязательно увидишь компьютер, радиоприёмник, телевизор, автомобиль или подъёмный кран. Между тем есть техника и попроще, а ведь именно она позволила людям возводить грандиозные архитектурные сооружения и рыть каналы, строить парусники и бороздить на них моря и океаны да просто доставать каждый день воду из колодца и делать множество других полезных дел.

В основе почти любого «классического» механизма лежит рычаг или блок. Самый простой рычаг — это обычная палка, лежащая на опоре. У рычага есть два плеча — длинное и короткое. Плечо — это расстояние от точки опоры рычага до точки приложения силы. Если быть совсем точным — до линии приложения силы (рис.1).

Замечательное свойство рычага заключается в том, что если к его короткому плечу приложить силу, повесить, например, груз, то, чтобы поднять его или удержать рычаг в равновесии, к длинному плечу придётся приложить силу во столько раз меньше веса груза, во сколько длинное плечо больше короткого. Произведение величины силы, приложенной к рычагу, на величину длины плеча этой силы в механике называется моментом силы. Размерность его — Ньютон×метр (Нм). Рычаг находится в равновесии, когда момент силы, приложенной к длинному плечу, равен моменту на коротком плече и направлен в противоположную сторону.

Этим свойством рычага люди научились пользоваться очень давно. Если нужно поднять тяжёлый камень, достаточно засунуть под него длинную крепкую палку или металлический лом, подложить под этот рычаг камешек поменьше или полено и нажать на длинный конец. Таким же образом можно поднять шкаф или холодильник (рис. 2). Между прочим, именно с использованием свойств рычага делают тележки для перевозки мебели в магазинах.

Не менее интересен блок. Это всего-навсего насаженный на прочную ось небольшой ролик с перекинутой через него верёвкой. Если ролик закрепить на высокой опоре, то будет удобно поднимать на верёвке небольшие грузы, например ведро с краской. Но никакого заметного облегчения в работе так не получить. А вот если взять два ролика, то можно здорово выиграть в силе.

Давайте посмотрим на схему (рис.3А). Представим, что верёвка двумя концами неподвижно закреплена на потолке, а внизу на ней висит ролик с приделанным к его оси крючком. На крючке висит груз. Верёвка — штука гибкая и способна сопротивляться только растяжению. Как говорят про такие предметы — на изгиб и сжатие они не работают. И в самом деле, гнуть, вязать и комкать верёвку можно сколько угодно, а порвать (если, конечно, она хорошая) сложно. Так вот, верёвка передаёт усилие от веса груза на точки подвески, причём каждая её ветвь ровно половину.

Теперь заменим одно из креплений верёвки на блок, прицепим его ось крепко к потолку, а ролику обеспечим возможность свободно вращаться (рис.3Б). Если верёвку не удерживать, то груз, понятно, грохнется на пол. А если придерживать? А если придерживать, то вы с удивлением заметите, что груз не падает, хотя сила, приложенная к верёвке, вдвое меньше веса груза! Ещё бы, посмотрите на схему: чтобы сохранить систему в равновесии, требуется именно такая сила! Попробуйте теперь поднять груз. Окажется, что сделать это намного легче, чем на верёвке, просто перекинутой через блок. Правда, времени подъём займёт больше. А почему? Да потому, что, выигрывая вдвое в силе, мы проигрываем во столько же раз в расстоянии. И это тоже отлично видно на схеме.

Если вместо одной пары блоков взять две, то выигрыш в силе ещё раз удвоится, а если три — то выигрыш возрастёт в шесть раз (рис.4). Такая конструкция из нескольких блоков называется полиспастом. Их используют в подъёмных кранах, лифтах, на парусниках для подъёма парусов. Из нескольких блоков можно сделать небольшую, но очень удобную и полезную в хозяйстве ручную лебёдку.

Подписи к иллюстрациям

Рис. 1. Плечо рычага — это расстояние от точки опоры (она обозначена буквой А) до линии приложения силы F. Величину плеча на рисунке легко определить, построив из точки опоры перпендикуляр к линии действия силы и измерив его длину. Это и будет плечо. Заметим: длина рычага (обозначена буквой L) всегда больше (или в крайнем случае равна) величины плеча. Рычаг находится в равновесии, если моменты сил, приложенных к его плечам, равны друг другу и направлены в противоположные стороны.

Рис. 2. Конструкция тележки для перевозки мебели основана на свойствах рычага. Момент от веса груза: М₁ = F₁h₁. Чтобы груз приподнять, нужно приложить в горизонтальном направлении силу . Когда тележка наклонится, удержать её позволит сила . Заметим, что F’₂>F₂ из-за того, что по мере «заваливания» тележки плечо h₁ увеличивается, а плечо h₂ — наоборот, уменьшается.

Рис. 3. Вес груза, подвешенного на перекинутой через блок верёвке, передаётся к точкам подвески каждой её ветвью поровну. В нашем случае натяжение каждой ветви составляет 1 кг (вес груза и блока 2 кг). Чтобы уравновесить подвешенный на блоке груз, нужен противовес, имеющий вдвое меньшую массу.

Рис. 4. Пара блоков, один из которых закреплён на неподвижной оси, а другой — на свободной, называется полиспастом. Если блоков два — это простой полиспаст, если четыре (то есть две пары) — это двукратный полиспаст, если восемь — четырёхкратный. Сколько блоков в полиспасте, во столько раз при подъёме можно выиграть в силе и ровно во столько же раз проиграть в расстоянии.

Как передвинуть тяжелый шкаф без ножек, полезные рекомендации

На чтение 6 мин. Просмотров 969

Каждый человек в жизни сталкивается с необходимостью двигать мебель во время ремонта, генеральной уборки или просто для улучшения домашнего пространства. Больше всего проблем возникает при переносе увесистой обстановки. Вопрос о том, как передвинуть тяжелый шкаф без ножек максимально безопасно и эффективно озадачивает многих владельцев квартир и домов. Для решения такой задачи существует много народных способов и специальных приспособлений для облегчения перемещения мебели.

Способы передвинуть шкаф

Всем кому приходилось двигать тяжелую мебель без вспомогательных средств, знают, что для этого нужна сноровка, много силы. Чтобы заставить свободно скользить шкаф необходимо сначала сдвинуть его с места покоя. Для этого следует полностью разгрузить гардероб от вещей, съемных полок, закрепить дверцы. Провести быструю, простую уборку помещения это вымыть пол любым моющим средством для получения чистой, без шероховатостей поверхности.

Придерживаясь простых законов физики, шкаф начинают двигать тогда, когда точки соприкосновения между поверхностью пола и днищем мебели будут минимальными, настил будет гладким, изделие пустым. Учитывая это, скольжение предмета по основанию комнаты увеличивается в разы, не принося ущерб напольному покрытию. Ускорить перемещение тяжелого шкафа по ровному полу в нужное место, можно с помощью простых подручных средств.

Сырой картофель

Самый простой и доступный способ передвижения шкафа является всем известная и любимая картошка. Сырой корнеплод прекрасно подойдет в качестве скользящей подложки по полу, покрытому ламинитом, линолеумом, паркетом. Картофель в зависимости от используемой тактики перемещения шкафа нарезается двумя способами:

• кружками толщиной в 5 – 7 мм;
• на две части.

Распределив нарезанный корнеплод под днищем шкафа, где половинки укладываются срезом в низ, его легко можно перемещать по комнате. Крахмал, содержащий в картофеле, не оставляя царапин на полу, является хорошим смазочным средством для скольжения. Оставшиеся следы от крахмала легко удаляются влажной тряпкой.

Шерстяной коврик

Для облегчения перемещения мебели используют толстый шерстяной или войлочный коврик. Несмотря на то, что такой способ считается эффективным, не требующий больших усилий, сам процесс подготовки считается трудоемким. Чтобы наклонить шкаф назад и протянуть тканевое изделие под основанием потребуется как минимум два человека.

Равномерно распределив ткань, можно быстро передвигать шкаф по паркетному и ламинированному полу. Легкими усилиями рук с успехом протянуть через порог комнаты, одновременно защищая пол от царапин и повреждений мебели. Кроме коврика, можно использовать верблюжье одеяло или шерстяной плед.

Чтобы преодолеть порог, не повредив его, необходимо на него положить плиту из пиломатериала толщиной в 18 мм, равной ширине проема и по длине удобной для перекатывания.

Шерстяной коврикШкаф необходимо приподнять и подложить под него коврик

Капроновые крышки

Снизить трение вовремя передвижения мебели помогут один из самых распространенных бытовых предметов, который имеется в любом хозяйстве это полиэтиленовые крышки. Мягкие, гибкие подложки смазанные воском или мылом, легко помещаются под основу мебели, обеспечивают плавное скольжение.

Слегка приподняв тяжелый шкаф и подложив под днище крышки в нужном количестве с минимальным усилием передвигать его по комнате. Такое простое приспособление надежно, максимально безопасно для любого вида напольного покрытия. В качестве альтернативы могут использоваться молочные пакеты, изготовленные из высокопрочной полиэтиленовой пленки, характеризуются высокой степенью скольжения, прочности.

Капроновые крышки

Парафин, воск и хозяйственное мыло

Не менее эффективно перемещать предмет мебели с помощью парафина или воска, которые являются не заменимыми предметами в быту и надежными помощниками в сложных ситуациях. Средства, использованные в качестве смазки, образуя тонкий, крепкий слой на поверхности, обеспечивают легкое скольжение. Все, что нужно сделать, это парафином, воском или хозяйственным мылом натереть пол по предварительно намеченным линиям передвижения.

Приготовленный мыльный раствор из хозяйственного мыла и нанесенный на поверхность, так же позволит быстро осуществить запланированную перестановку. Средства с поверхности удаляются с помощью теплой воды.

Пол следует натереть воском или хозяйственным мылом

Мебельный транспортер

Сегодня, для более легкого передвижения увесистых предметов мебели создано специальное устройство, которое позволяет без физических затрат, и услуг грузчиков самостоятельно решить проблему перестановки. С помощью мебельного транспортера, который легко маневрирует, даже в самых маленьких помещениях, можно:

• переместить предмет в любое место;
• защитить стены, пол, шкаф от ударов, царапин;
• сэкономить время на перестановку;
• осуществить движение быстро по любому напольному покрытию;
• перенести мебель с максимальным весом.

Принцип работы домашнего грузчика простой. С помощью рычага из закаленной стали с резиновой ручкой приподнимается шкаф любого размера и веса. Под каждый угол изделия подставляется транспортные платформы с вращающимися площадками на восьми колесах. Бесшумно, аккуратно и быстро мебель перевозится в запланированное место в помещении.

Набор для перемещения мебелиПеремещение мебели с помощью транспортера

Современные методы

Для облегчения подъема и размещения громоздких предметов мебели широко используются стяжные ремни. Приспособление представляет собой текстильные полиэстеровые ленты с храповым натяжным механизмом, крепежными концевыми фитингами. С помощью универсальной конструкции можно передвинуть тяжелый шкаф как без ножек, так и с ножками. Ремни характеризуются эластичностью, легкостью и простотой в использовании.

Мягкая текстильная лента при обхвате шкафа, надежно его удерживает при переносе. При их использовании переносимую мебель достаточно только придерживать руками. Экипировка рассчитана на двоих человек. В качестве домкрата для подъема мебели применяют такелажное оборудование. Современная конструкция, имея минимальную толщину лапки способна поднять предмет на высоту 14 см.

Для передвижения крупногабаритного шкафа рекомендуют использовать небольшую подкатную тележку с удобной ручкой и нейлоновыми колесами, которые защищающие поверхность пола от повреждений. Оборудование, проверенное на практике не требует технического обслуживания и дополнительных помощников. С помощью такой техники перемещение проходит с минимальными физическими затратами, не зависимо от веса изделия и значительно экономит время. Конструкция, снабженная шариковыми опорными дисками, имеет возможность поворачиваться. При движении по неровной поверхности может самобалансироваться.

Меры предосторожности при переносе мебели

Во время проведения перестановки мебели необходимо соблюдать технику безопасности. Соблюдение элементарных правил поднятия и перемещения габаритной мебели снижают риск получения травм и падения шкафа. Для этого необходимо спокойно и рационально продумать все действия передвижения, оценить свои физические возможности.

Основные условия при переносе мебели:

• не пытаться переносить слишком габаритную мебель без специальных устройств, дополнительных рабочих рук;
• поверхность пола должна без преград, свободной от вещей, предметов, в которых можно запутаться;
• перед началом перемещения убедиться в правильности расположения подручных средств, приспособлений;
• принимать устойчивое положение, не совершать резких движений.

Опасность травмы при перемещении габаритной мебели возрастает при неудобном ее удерживании, неправильном положении тела или движении. Большинство современных видов мебели разбираются, что позволяет ее переносить без особых физических усилий, но бывают случаи, когда сделать это невозможно. Воспользовавшись помощью друзей или заказав услуги профессиональных грузчиков, можно успешно провести перестановку, без ущерба, травм.

Видео

Как легко передвинуть тяжелую мебель в одиночку по ковру или линолеуму

Перестановка мебели – задача сложная и трудоёмкая, особенно, если это массивные предметы вроде шкафа-купе или стеллажа с книгами. Как правило, освобождать полки от содержимого и снимать дверцы лень, поэтому в нашем материале мы расскажем как о современных, так и о «дедовских» способах перемещения мебели по квартире.

Конечно, самым простым решением может быть бригада грузчиков, которые по вашему желанию будут двигать шкафы хоть целый день, но это весьма затратно. Можно позвать на помощь друзей и знакомых, но их вряд ли обрадует такая перспектива. В нашем материале мы расскажем о хитростях и приёмах, которые помогут вам в одиночку передвинуть тяжелый шкаф или комод.

Как легко передвигать тяжелую мебель по ковролину или паласу

Начнем с самого сложного, т.к. передвигать мебель по ворсистому покрытию труднее, чем по гладкому линолеуму или ламинату. Существуют как специальные приспособления, так и народные советы, которые помогут вам в этом.

1. Мебельный транспортер

Это набор предметов, включающий в себя небольшой домкрат-рычаг, с помощью которого приподнимается один из углов мебели, и четыре подставки с независимыми колесиками, которые могут ехать в любую сторону. Подставив передвижные механизмы под каждую сторону шкафа, вы сможете с легкостью катать его хоть по всей квартире. Если же вам необходимо перемещать мебель именно по ковровому покрытию, то выбирайте транспортер с колёсами большего диаметра, чтобы они не тонули в ворсе. Благо, на рынке сейчас имеется множество подобных предложений.

2. Специальные подставки под мебель

Представляют собой небольшие кружочки разной толщины и диаметра. Для ковролина подойдут гладкие пластиковые. Они крепятся либо на клеевую основу, либо на шурупы, либо на встроенные гвозди. Последний вариант подходит для тяжелой мебели, т.к. перевернуть её и прикрутить подставку весьма проблематично. Кстати, клеевая основа может не выдержать вес массивного шкафа, так что её лучше усилить с помощью супер-клея или чего-то подобного.

3.Садовая/ручная тележка

Особо предприимчивые граждане используют для перестановки мебели металлическую тележку с двумя колесами. Такой вариант подойдет, если вы хотите перевезти тумбочку или небольшой комод из комнаты в комнату. Однако, если мебель достаточно широкая, то может понадобиться помощь друга, чтобы придерживать противоположный край. В противном случае можно обойтись ремнем или отрезком плоской широкой резинки для закрепления.

             

4. Пищевая фольга

Эта нехитрая вещь поможет переставить мебель на ножках. Такой вариант подходит для стола, кушетки и т.п. Лист фольги складывается в несколько слоев, подкладывается под ножку, а свободные углы оборачиваются вокруг. Это не позволит материалу съехать в сторону при перемещении по ворсу. Однако для очень тяжелого шкафа этот способ не годится – фольга просто порвется под его весом.

5. Полиэтиленовые крышки

Этот дедовский метод до сих пор пользуется популярностью из-за своей простоты и доступности. Однако следует учитывать, что подходит он только для мебели с отдельными ножками. Если край листа ДСП установить на такую подставку, то она просто деформируется, и желаемого эффекта вы не добьётесь.

6. Пакет из-под молока

Это как раз тот случай, когда говорят: в кулацком хозяйстве всё сгодится. Если мебель не очень тяжелая, то пакеты можно просто надеть на ножки, но обязательно вывернув наизнанку. Дело в том, что внутренняя часть упаковки обрабатывается парафиносодержащим составом, который и облегчает скольжение по ворсистой поверхности. Для перестановки массивного предмета пакет необходимо сложить в несколько раз и только потом подкладывать под углы.

7. Кусок ДВП (оргалита) или старого линолеума

Небольшой комод или тумбу легко передвинуть с помощью оргалита или ленолеума, положив их гладкой стороной на ковролин. Вот только для того, чтобы сдвинуть получившуюся конструкцию с места, будут необходимы ремни или веревки. Хотя, если кусок достаточно велик, то можно просто тянуть за один край.

8. Деревянные скалки для теста

Способ весьма экзотичен, но зато проверен тысячелетиями. Именно так наши предки спускали корабли на воду – подкладывая под него круглые бревна. Скалок понадобится штуки три-четыре, при этом по мере передвижения нужно будет перекладывать их. Этот вариант оптимален, если у вас есть помощник, который может быстро ориентироваться. Тогда процесс не займет много времени.

       

Как передвигать тяжелую мебель по гладкой поверхности (ламинат, линолеум, паркет)

Конечно, при наличии недюжинной силы можно просто толкать или тянуть шкаф, надеясь на удачу. Однако при таком способе транспортировки можно, во-первых, надорваться, а во-вторых, повредить напольное покрытие. Конечно, если вы собрались его менять, то можно и не заморачиваться, но существуют вполне простые и надежные методы перестановки мебели.

В первую очередь, сюда применимы все способы из первой части. Если вы решите воспользоваться вариантами с четвертого по седьмой, то поверхность можно дополнительно намазать водным раствором мыла. Так повреждений будет еще меньше. И, конечно, не забывайте о безопасности: лучше действовать медленно и аккуратно, дабы шкаф или его содержимое не свалилось вам на голову.

1. WD 40

Это универсальная силиконовая смазка, о многофункциональности которой в народе ходят легенды. И одно из её применений – легкое перемещение мебели по гладкому полу. Для начала нужно убедиться, что она не оставит несмываемых следов на напольном покрытии. Для этого на незаметный участок нанесите немного состава и затем смойте любым обезжиривающим средством. Если всё прошло успешно, то можно смело приступать к перестановке.

2. Фейри, глицерин, лубрикант

Несмотря на то, что эти предметы слабо ассоциируются между собой, задача у них одна – облегчить скольжение. Жидкость для мытья посуды необходимо разбавить водой, чтобы она пенилась. Глицерин и смазка наносится в чистом виде. Чтобы не поцарапать ламинат или линолеум, лучше все же подложить под мебель какой-нибудь кусочек пластика, будь то крышка или молочный пакет. Этот вариант больше подходит для перестановки мебели в пределах одной комнаты, т.к. отмывать пенящийся или жирный состав с большой площади проблематично.

                               

3. Коврик с нескользящей основой

Как правило, их кладут в ванной или прихожей. Переворачиваем коврик ворсом вниз, а сверху ставим мебель. Следует сразу оговориться, что этот способ подойдет только для небольших тумбочек и комодов. В случае со шкафом ковриков понадобиться несколько. Ворс будет легко скользить по линолеуму или ламинату, не повреждая его.

4. Подставки под мебель

Помимо гладких пластиковых, существуют подставки и с войлочной основой, которые также могут крепиться на клей, саморез или гвоздь. В случае с паркетом можно использовать любой вариант, однако войлок всё же меньше травмирует поверхность. Если шкаф весьма массивен, то можно не ограничиваться четырьмя углами, а наклеить их побольше на каждую сторону. Это позволит облегчить скольжение.

                

5. Старые джинсы

Для сильных духом людей существует неординарный способ передвигания мебели: тумба или часть комода устанавливается на «попу» джинсов, после чего всю конструкцию можно тянуть за штанины. Вариант подойдет для некрупной мебели.

6. Свиная шкурка

Некоторые умельцы рекомендуют подложить под углы тяжелого шкафа куски свиной шкуры. При этом класть её нужно салом вниз, устанавливая мебель на нескользящую пупырчатую кожу. Способ поистине дедовский, т.к. отмыть после такой транспортировки паркет или ламинат будет весьма сложно. Да и запах, как говорится, специфический.

7. Сырая картошка

Существует два варианта перемещения мебели с помощью картофеля. Первый – когда корнеплод нарезают на кругляшки, второй – когда просто разрезают пополам. Во втором случае угол мебели ставится на срез, кожурой к полу. В действенности этого метода мы убедиться не смогли, поэтому лучше всё же применять более безопасные приёмы для перемещения мебели.

               

Техника безопасности при перестановке мебели

Повторенье – мать ученья, поэтому еще раз упомянем о мерах предосторожности. Во-первых, шкаф лучше освободить от содержимого, вынуть полки и снять дверцы. Если делать этого категорически не хочется, то нужно вынуть хотя бы хрупкие предметы. Дверцы и ящики лучше зафиксировать малярным скотчем или просто чем-нибудь завязать. Антресоли целесообразнее снять, дабы они не упали в самый неподходящий момент. Ну и, конечно же, позовите кого-то в помощь, чтобы он просто придерживал массивную мебель и направлял ваши движения в нужную сторону.

Как затащить постель — FURFUR

В домашних условиях не часто выпадает удача почувствовать себя настоящим героем, поэтому ремонт, переезд и прочие квартирные радости всегда воспринимаются как небольшое приключение на фоне скучной бытовухи. Особняком в этом деле, как известно, всегда стоял вопрос мебели. Не так важно — нужно ли выкинуть старый комод прабабушки или поднять кровать подружке, живущей со сломанным лифтом на 15-м этаже — это особенная задача. 

В этой статье редакция пытается разобраться, как затащить постель, шкаф и любые другие тяжести на любые немыслимые высоты.

КАК ПОДНЯТЬ

Попытка сходу схватиться за тяжеленную постель вряд ли добавит вам очков в глазах окружающих и, скорее всего, закончится сорванной поясницей и неприятной гримасой. Поэтому, прежде чем поднимать, оцените габариты предмета и собственные физические данные, а если соотношение выглядит не столь удручающее, то беритесь за дело.

Многих правильному подходу к тяжестям учили еще в детстве: присесть, согнуть ноги в коленях, взять тяжесть одной рукой снизу, второй — сбоку, и медленно подниматься, чуть отклонив таз назад, держа спину прямо. Груз во время подъема нужно держать как можно ближе к телу. В таком положении поднять тяжесть действительно будет значительно легче, ведь вся нагрузка ляжет на ноги, а не на позвоночник. Аналогичным образом следует и опускать груз.

 

КАК ОТНЕСТИ ДАЛЕКО

На дальние расстояния тяжести легче нести на спине. Постель, конечно, на спине не унести, но в случае многих других предметов такой совет вполне сможет помочь. При переноске грузов в таком положении безопаснее наклонять туловище слегка вперед. Если задействовать спину не очень удобно — несите двумя руками. Если и это невозможно — старайтесь делать короткие шаги, периодически останавливаться и менять руки, чтобы излишне не напрягать позвонки.

Не стоит резко поворачиваться, и если уж делать это, то только при помощи ног, а не корпуса. Никогда не нужно поднимать груз на вытянутых руках. Также лучше не испытывать судьбу и не поднимать груз выше уровня плеч. Если же задача в том, чтобы забросить заветный мешок картошки на чердак стоит чрезвычайно остро, старайтесь держать ноги на одной линии на расстоянии стопы друг от друга, чтобы опора на позвоночник и ноги была равномерная. 

КАК МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ

 

ПОДРУЧНЫЕ СРЕДСТВА:

Существует множество хитростей, которые могут помочь справиться с тяжестью. Например, подложив обыкновенный ковер под ножки, можно легко спустить громоздкий шкаф, не повредив пол и не сорвав спину. Для этого один человек должен тянуть ковер, а второй поддерживать шкаф и толкать его.

Для того, чтобы большие объекты двигались легко, также можно подложить под их ножки разнообразные предметы: полиэтиленовые пакеты из-под молока, разрезанный сырой картофель, а также дополнительно натереть пол мылом или воском. Здесь все зависит от вашей фантазии, главное — чтобы тяжелый предмет хорошо скользил по поверхности.

 

 

Защищаем спину | Remedium.ru

Защищаем спину

Труд первостольника физически легким не назовешь. Большую часть дня приходится проводить на ногах, наклоняться – приседать в поиске нужных препаратов в шкафах, а иногда и поднимать тяжести. Движение полезно, спору нет, но какое именно?

 «У меня очень быстро устает спина, стала замечать, что сутулюсь и осанка уже не та. Как укрепить спину, если спортом заниматься некогда?» Елена, Нижневартовск
– Для того чтобы спина была достаточно сильной и здоровой, совсем необязательно тренироваться со штангой в тренажерном зале. Можно заниматься дома, даже без дополнительного оборудования. Но если и на это времени нет, попробуйте выделить несколько минут в течение дня для упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте (с. 59). Главное – делать их регулярно. Ну и, конечно, очень важно соблюдать определенные правила при поднятии и переносе тяжестей.

Как поднимать тяжести

Не так важно, что вы поднимаете, главное, как вы это делаете. Понятно, что не нужно стараться осилить заведомо неподъемный груз, не стесняйтесь просить о помощи. Не пытайтесь что-нибудь поднимать с пола, если сидите на стуле – это большой риск «сорвать спину», даже если вы потянулись за упавшим карандашом.
—  Не носите тяжесть в одной руке, распределите ее, чтобы нагрузка была симметричной.
—  Не поднимайте груз весом более 10 кг, особенно рывком, – разделите его на части или используйте подручные средства.
—  Поднимая тяжелый предмет, не наклоняйтесь, а чуть присядьте. Тогда основная нагрузка придется на ноги, а не на спину. Держите его как можно ближе к туловищу.
—  Избегайте подъема тяжестей в сочетании с резким поворотом туловища.

Короткие, но ежедневные занятия создадут крепкий мышечный корсет, сохранят здоровье и красоту вашей спины.

Движение строит

Это афоризм древних. К активно работающим мышцам притекает больше крови, усиливаются питание, газообмен и отток продуктов жизнедеятельности, улучшается их нервная регуляция и … укрепляются кости! Сухожилия раздражают надкостницу, что вызывает усиленное формирование кости в местах прикрепления к ней мышцы. Кости становятся толще, крепче, на них возникает бугристость. Так что длительная, систематическая, но правильно подобранная мышечная нагрузка укрепляет костный скелет и  улучшает работу внутренних органов: легких, сердца, пищеварительного тракта.

«Моей дочери из-за учебы приходится подолгу сидеть за компьютером, испортилась осанка. Поможет ли ношение специального корсета?» Наталья, Южно-Сахалинск
– В определенных случаях корсет помогает уменьшить боль в спине, так как разгружает перенапряженные неправильной позой мышцы. Но носить его только ради исправления осанки и без консультации с ортопедом не стоит. Корсет не дает мышцам нормально работать, они слабеют, а боль без корсета усиливается. Да и идеально ровной спины не бывает. Как и всё в природе, тело человека асимметрично, ведь на него действуют гравитационные силы Земли. Небольшое искривление позвоночника, незаметное глазу, не вредно и не влияет на работу систем организма, так как компенсируется мышцами спины. Если же они слабые и нетренированные, а человек по многу часов сидит в нефизиологичной позе, то неправильное положение позвоночника закрепляется, осанка портится.

Здоровье нашей спины, а также работа внутренних органов зависят от гибкости и подвижности позвоночника. Если мышцы спины слабые, он испытывает большую нагрузку, а при перенапряжении это может привести к травме.

Вот почему рекомендуется через каждый час работы за компьютером делать 5-минутную разминку. Она может включать ходьбу на месте или по комнате, потягивания за руками вверх, одновременно поднимаясь на носки, наклоны вперед, назад и в стороны, вращение тазом вправо и влево, большие махи-круги руками вперед и назад. Можно также выполнять короткий комплекс упражнений (с. 59).

«Для устранения болей в спине купил ортопедический матрас. Сплю теперь хорошо, но днем спина все равно болит. Как это объяснить?» Олег, Киев
– Ортопедические спальные принадлежности – отличная помощь и поддержка позвоночнику, но лишь во сне. Они создают комфортные условия для расслабления и отдыха мышц спины. Но днем, с возвращением нагрузки, боль может вернуться. Так что одним матрасом проблему не решить. Очень важно укреплять мускулатуру спины регулярными тренировками, подобранными в зависимости от вашего состояния, лучше – после консультации врача. Кстати, многие заблуждаются, полагая, что матрас должен быть непременно жестким. Подбирать его нужно индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения. Чем комфортнее будет спине, тем более полноценный отдых и разгрузку она получит ночью.

Рекомендовать поголовно всем переходить на жесткие постели – это слишком. Испанские ученые провели исследование. Они попросили людей определить жесткость своего матраса по 10-балльной шкале (где 10 – это пуховая перина, а 1– голый бетон) и потом обследовали их. Так вот, самые здоровые спины оказались у испанцев, спавших на матрасах средней жесткости (5,6 балла по упомянутой шкале). А у тех, кто спал на жестком ложе (2,3 балла), выявилось множество проблем. Причем неприятности со спиной начались не до их покупки, а именно после.

Упражнения для спины

Этот коротенький комплекс займет не более 5 минут. Но если его повторять в течение рабочего дня не менее 3 раз (а лучше больше), то уже через 10–12 занятий, то есть через 2 недели, можно увидеть результат – спина перестанет уставать так быстро, как раньше, осанка постепенно начнет выправляться. А настроение улучшится.

1. Тянемся вверх

И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Прямые руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Взгляд вперед.
На вдохе плавно потянитесь руками в потолок, одновременно вытягивая вверх плечи и лопатки максимально, как только можете. Вытягиваясь, считайте про себя до 8. На выдохе вернитесь в и. п.
Повторите 4 раза подряд.

2. Параллельно полу

И. п. Встаньте примерно в 30 см от стены или шкафа, слегка согните колени, упритесь ягодицами в стену. Наклонитесь вперед строго параллельно полу, старайтесь вытянуть макушку вперед. Руки опущены вниз.
На вдохе плавно поднимите прямые руки вперед, продолжая вытягивать спину и макушку. Задержитесь на 10 сек. в этом положении. Дышите ровно.
На выдохе плавно вернитесь в и. п.
Повторите 3 раза.

*Если вам трудно держать спину все время параллельно полу, то можете после каждого повторения выпрямляться вверх, а затем снова продолжать упражнение. Главное – не сокращать время вытяжения, пока вы находитесь в наклоненном положении.

3. Скручивания на стуле

И. п. Сядьте на стул правым боком. Стопы плотно прижмите к полу, а бедра к сиденью. Руки опустите на бедра.
На вдохе потянитесь макушкой в потолок, стараясь вытянуть позвоночник по всей длине.
На выдохе плавно повернитесь вправо, захватив руками спинку стула. Оставайтесь в этом положении 10 сек., продолжая вытягивать и одновременно скручивать позвоночник. Затем сделайте упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение 2 раза в каждую сторону.

Как уложить линолеум в комнате с мебелью? —

Иногда возникает необходимость обновить пол в комнате, но капитальный ремонт с полным освобождением помещения от предметов в данный момент делать нет возможности. Приходится приподнимать и переставлять с места на место шкафы, столы и диваны, и стелить напольное покрытие по частям, а потом возвращать предметы обстановки назад. Давайте рассмотрим несколько способов, как постелить линолеум в комнате с мебелью, не убирая ее. Для этого можно использовать как технические приспособления, так и придуманные народом подручные средства.

О чем нужно подумать заранее

Напольное покрытие даже самого высокого качества не сможет выдержать передвижение по нему тяжестей без применения защитных средств. Если двигать мебель по линолеуму неосторожно, то на нем останутся дефекты: царапины, вмятины, а то и разрывы.

Устранить такие «увечья» очень непросто. Иногда единственным способом вернуть помещению эстетичный вид сможет стать лишь полная замена напольного покрытия. А как же жаль будет нового линолеума! Поэтому о «профилактике» его повреждений стоит подумать еще во время расстановки мебели. Чтобы по окончании ремонта не возникали вопросы о том, как устранить вмятины от мебели и царапины с линолеума, предварительно прикрепите к ножкам шкафа или кровати войлочные прокладки, кусочки фанеры или специальные пластины.

Кроме дырок и царапин на новом напольном покрытии, при неосторожном обращении с громоздким гарнитуром можно получить травму позвоночника, мышц или суставов. Поэтому не стесняйтесь попросить о помощи близких или друзей. Вдвоем-вчетвером намного легче распределить нагрузку и передвигать тяжесть, чем в одиночку. Поднимать груз следует присев на корточки с ровной спиной, а не наклонившись вперед.

Как стелить линолеум в комнате с мебелью

Если нужно постелить линолеум, а мебель убрать некуда, то отрез напольного полотна, скрученный в рулон, положите на пол в ремонтируемом помещении. Сначала поместите линолеум под тяжелый предмет интерьера. Для этого с помощью одного из нижеописанных методов уберите шкаф, диван или пианино со своего места и расстелите там часть напольного полотна.

Дав ему пару дней полежать, закрепите линолеум плинтусами и поставьте на него элемент мебели, аккуратно переместив его по готовому полу. Затем оставшуюся часть материала расстелите на освободившейся поверхности, точно так же оставьте на некоторое время для выравнивания и укрепите.

Современные способы перестановки мебели

Все современные методы передвижения тяжелых грузов, к сожалению, требуют немалых финансовых и трудовых вложений. К механическим средствам перестановки мебели относятся:

• Специальные устройства, представляющие собой ременные конструкции. С их помощью можно, не повредив напольное покрытие, передвинуть тяжелый шкаф.
• Мебельные транспортеры. Приспособление складывается из железного рычага-подъемника и четырех мощных платформ с колесиками. С помощью рычага приподнимите каждый угол мебельной принадлежности, подкатите под него платформу и опустите угол на нее. Дальше тяжелый груз можно легко прокатить по линолеуму. Переместив предмет в нужное место, опять-таки, используя рычаг- подъемник, выньте из-под его углов платформы.
• Бригада грузчиков. Специально нанятые люди хорошо знают, как передвинуть мебель по линолеуму, и справятся с задачей очень быстро. Но и денег возьмут они за свою работу немало. И нет никакой гарантии, что на полу не останется царапин.
• Разборка мебельной «стенки», серванта или кровати на составляющие элементы и вынос их в другую комнату по частям. Но и в соседнем помещении далеко не всегда находится место для груды полок и дверей.

Народные средства

На протяжении веков людьми были изобретено немало домашних способов передвижения тяжелых предметов, помогающих «спасти» линолеум. В их числе – нижеследующие.

Картофель

Это доступное и дешевое средство найдется в любом доме. Способ подойдет для перестановки предметов мебели, у которых нет ножек. Вырежьте из срединных частей сырых корнеплодов 4 пластинки толщиной примерно 2–3 см. Подложите их под углы предмета мебели и осторожно толкайте его по линолеуму, не отклоняя направление движения от горизонтальной плоскости. Картофель не оставляет никаких следов на поверхности пола.

Кожура сала

Этот способ поможет без усилий передвинуть самый громоздкий предмет мебели. Берите для этого только свежий продукт, иначе легкого скольжения не получится. Срежьте с сала шкурку, нарежьте ее квадратиками размером примерно 5 на 5 см или крупнее и подложите под ножки гарнитура жирной стороной вниз. После перемещения мебели на линолеуме останутся сальные полосы, но их легко можно будет убрать с использованием моющего средства и губки.

Валенки

Как передвинуть мебель по полу с использованием валенок, знали, пожалуй, еще наши прадеды. Это самый старинный и проверенный способ. Годится он только для мебели с высокими ножками. Наклоняя предмет интерьера поочередно в разные стороны, наденьте на его ножки валенки. «Дедовский» метод не подведет даже при передвижении тяжелого предмета по линолеуму, покрытому наитончайшим слоем лака.

Эта «обувка» должна быть только из натурального войлока или шерсти. Синтетические аналоги здесь – не вариант. Если у вас в доме не нашлось настоящих войлочных валенок, то в качестве альтернативы можно использовать 2–3 пары толстых шерстяных носков. Или натуральный коврик, подложенный под ножки шкафа.

Пластиковые крышки

Передвинуть тяжелую мебель по линолеуму успешно помогут и мягкие пластиковые крышки, например, от банок с кофе. Подложите их по очереди под каждую ножку предмета, а линолеум на пути движения для уменьшения коэффициента трения смочите жидкостью для мытья посуды. После того как перестановка мебели будет завершена, вымойте пол обычной водой и тряпкой.

Все перечисленные способы хороши как при укладке линолеума в меблированной комнате, так и при желании просто изменить в квартире обстановку.

Рекомендации по упаковке и перевозке зеркал

Содержание:

1. Правила упаковки зеркал
   1. 1.1 Как обернуть крупные зеркала
   2. 1.2 Как упаковать маленькие зеркала
2. Правила переноски зеркал в машину
3. Как правильно перевозить зеркала
4. Как разгружать зеркала из машины

Как перевезти зеркало при самостоятельном переезде — важный вопрос для обладателей хрупких, дорогих вещей. Уязвимую поверхность легко поцарапать, разбить, могут появиться сколы, лишающие украшение интерьера привлекательного вида. Важно заранее узнать, как паковать, перемещать и размещать декор в машинах. Если предмет старинный, ценный не стоит экспериментировать, перевозка зеркал на автомобиле логистической компании минимизирует риски для владельца.

Правила упаковки зеркал

Трещины, потеря блеска, полная утрата, сколы на углах — результат неправильной изоляции хрупких вещей. Упаковать зеркало для перевозки лучше в многослойную тару, которую можно соорудить из подручных средств. Получится своеобразная подушка, снизится риск поломок. Подготовьте предмет к переезду, очистите поверхность, чтобы в результате трения не появились царапины. Снимите фурнитуру, декоративные накладки, выступающие грани, рамки, если это возможно.

Как обернуть крупные зеркала

Перевозка большого зеркала требует тщательной подготовки:

• Торцы изделий — обернуть плотной или оберточной бумагой, скрепить скотчем.
• Неподвижность в раме. Задача — не допустить выскальзывания. Решение — на всю отражающую поверхность крест-накрест наклеить широкий скотч, обязательно захватывая раму. Закрепить ленту на обратной стороне.
• Изолируем блестящую поверхность — прокладываем габаритный лист бумаги, обтягиваем несколькими слоями пузырчатой пленки.
• Коробка подходящего размера — поместив в нее предмет, можно решить вопрос о том, как перевезти зеркало в машине безопасно. Разместить предмет, проверить, чтобы не осталось пустот. Можно дополнительно засыпать крошку пенопласта, воспользоваться мягкой тканью.
• Изделия одного размера — допустимо их складывать стопкой в коробку, предварительно проложить поролон, ткань.

Большой предмет можно перемещать в самодельном коробе из листов пенопласта. Приложить один лист на блестящую поверхность, второй — на оборотную, обтянуть плотно скотчем.

Как упаковать маленькие зеркала

Небольшие предметы допустимо перемещать не в отдельных коробках, а вместе с мягкими вещами, постельным бельем. Предварительно оберните хрупкую поверхность тканью. Можно проложить листом картона, бумаги, зафиксировать плотно скотчем. Поместите изделие между одеждой. Следите, чтобы коробку с бьющимся содержимым в последнюю очередь погрузили в машину, не стоит сверху размещать другую тару.

Правила переноски зеркал в машину

Для безопасного спуска по лестнице понадобится помощь двух грузчиков, если габариты декора внушительные.

Как действовать:

• Брать и нести предмет лучше за торцы в строго вертикальном положении.
• Нужно страховать заднюю стенку, чтобы она не выпала из рамки.
• Не нужно нести декор в горизонтальном положении — поверхность может испытать излишнее давление и лопнуть.

Ставить предмет на землю, лестничную клетку не рекомендуется, если вы заранее не подготовили подушку из ткани, пенопласта, гофрокартона. Могут появиться мелкие трещины, повреждения на углах.

Как правильно перевозить зеркала

Перемещение изделия в кузове — самый опасный этап при переезде. Хрупкий груз не выдерживает излишней вибрации, неправильной погрузки, некорректного крепления. Чтобы избежать ошибок:

• Для погрузки — организуйте помост, по которому можно плавно, без толчков поднять тяжелый предмет.
• Правила перевозки — недопустимо доставлять хрупкий груз в горизонтальном положении лежа. Ухаб, тряска моментально спровоцируют трещину на поверхности. Размещайте предмет в вертикальном положении.
• Пол кузова — постелите мягкую ткань, листы картона.
• Фиксация — предметы закрепите специальными ремнями. Можно расположить их за спинкой диванов, кресел. Задача — не допустить, чтобы они были подвижными в пути.

Не стоит доставлять бьющийся груз на легковых машинах, в крайнем случае, крупные экземпляры можно закрепить на крышке багажника. Грузовик со стойкой обеспечивает доставку груза в сохранности.

Как разгружать зеркала из машины

Коробки с хрупким грузом в первую очередь извлекают из кузова. Это минимизирует риск ударить предмет о другую тару. Соорудите небольшой трап, чтобы легко вынести даже тяжелое изделие, не будет толчков. Выносите предмет в вертикальном положении.

Ели трудно самостоятельно организовать доставку дорогих, хрупких грузов, лучше обратиться в логистическую компанию.

Читайте также:

Как перемещать тяжелые предметы

Почти каждый в то или иное время задавался вопросом, как перемещать тяжелые предметы. Это может быть при переезде в новое место или переезде с одного места. Или это может быть просто вопрос, который возникает при перестановке тяжелых предметов в доме. Дело в том, что когда дело доходит до перемещения тяжелых предметов, наши мышцы часто неадекватны. К счастью, применив немного физики, вы сможете значительно сэкономить себе много времени и усилий, а также свою спину! Фактически, все техники, которые я здесь обсуждаю, во многих случаях позволяют вам самостоятельно перемещать или поднимать тяжелые предметы.Основные принципы физики, которые применяются при относительно легком перемещении тяжелых объектов: рычаг и уменьшение трения.

Долли

Начнем с простого инструмента, с которым знакомо большинство людей, — тележки (также известной как ручная тележка). Тележка — это все рычаги, от легкого подъема объекта до транспортировки объекта из одного места в другое. На рисунке ниже показана тележка, которую используют для подъема тяжелого предмета.Вы просто вставляете нижнюю часть тележки под объект, а затем наклоняете тележку назад, чтобы поднять объект с земли.

На рисунке H представляет высоту объекта, а W представляет ширину объекта. Угол θ представляет собой угол между вертикалью и линией, проходящей через точку контакта P (между колесом и землей) и центром масс объекта G . Первоначальный подъем объекта обычно легче для объектов, которые значительно выше, чем в ширину.Это означает, что H значительно больше, чем W , а это означает, что θ меньше. Более короткий H приведет к большему θ только из-за геометрии ситуации. Большее значение θ приводит к большему крутящему моменту сопротивления относительно точки P , чем если бы θ было небольшим. Больший крутящий момент сопротивления (вызванный весом объекта) означает, что вам придется наклонять тележку назад с большей силой, чтобы поднять объект с земли.Из уроков физики помните, что вес объекта эффективно действует через его центр масс.

После того, как объект оторвался от земли, вы затем транспортируете его в желаемое место, просто катая тележку.

На этом этапе большая часть веса объекта поддерживается колесами тележки, а остальная часть веса — вами. Вам просто нужно удерживать ориентацию тележки фиксированной, в то же время толкая (или вытягивая) с определенной силой, чтобы тележка двигалась вперед.Эта толкающая (или тянущая) сила обычно невелика из-за наличия колес. Эта сила требуется для преодоления сопротивления качению, которое необходимо для перемещения тележки. Большая полезность тележки означает, что вы часто можете использовать ее самостоятельно, чтобы перемещать тяжелые предметы. Хотя может быть лучше (и безопаснее) попросить кого-нибудь помочь вам на начальном и заключительном этапах, когда объект загружается на тележку, а затем выгружается с тележки.

Уменьшение трения пола или земли

Иногда вам не нужно фактически поднимать объект, чтобы переместить его.Вы можете просто переместить его по полу в желаемое место. Это можно сделать двумя простыми способами. Для первого метода вы можете использовать прочное одеяло (или полотенце), помещенное под предметом, которое уменьшает силу трения между полом и предметом, а также предотвращает появление царапин на полу. Затем вы просто тянете объект по полу туда, где хотите, что облегчается благодаря низкому трению между полом и объектом. Это хорошая стратегия для использования в помещении, когда у вас гладкий пол без коврового покрытия.На рисунке ниже показан этот метод.

Для второго метода вы помещаете ролики под объект, а затем толкаете его. Вы должны постоянно добавлять валик под движущийся передний конец объекта, чтобы он продолжал двигаться. На рисунке ниже показан этот метод.

По сути, вы помещаете объект на колеса, и этот метод идеален, когда у вас нет тележки или тележка не будет работать, возможно, потому что объект имеет небольшую высоту и большую ширину, из-за чего он трудно загрузить на тележку.Единственная сила, которую вы должны здесь приложить, — это сила, необходимая для преодоления низкого сопротивления качению. Этот метод хорошо подходит для полов с ковровым покрытием и на открытом воздухе. Ролики могут повредить твердый пол из-за высокого давления в точках контакта роликов с полом, поэтому не используйте их там. В качестве роликов можно использовать ручки от метел, трубу из ПВХ, дюбеля и т. Д.

Вышеупомянутый метод аналогичен использованию тележки для перемещения объекта, за исключением того, что это скорее «самодельный» метод.Если у вас есть тележка, вы можете использовать ее вместо роликов. Тележка, используемая для перемещения предметов, — это просто платформа с тремя или четырьмя колесами внизу. Он хорошо работает как на открытом воздухе, так и в помещении, при условии, что вы будете осторожны, чтобы не повредить пол из-за контакта колес с полом под высоким давлением.

Создание большого тягового усилия

Последний метод, который я хочу обсудить, определенно предназначен для использования на открытом воздухе. Я когда-то использовал этот метод, когда мне приходилось вытаскивать тяжелую стальную балку из сарая.Из-за его большого веса, большой длины и неудобного расположения я мог только вытащить его. К сожалению, мои физические силы были ограничены. К счастью, на моей стороне были рычаги воздействия. Что я сделал, так это взял длинный стальной стержень и воткнул его в землю, может быть, на глубину 8 дюймов, а затем привязал веревку от балки к стержню, может быть, в футе от земли. Затем я потянул за верхнюю часть стержня и использовал большое количество рычагов, чтобы приложить большую силу, необходимую для вытаскивания балки из навеса.Я делал это постепенно, постоянно вставляя стержень в землю в новых местах и ​​каждый раз немного выдергивая балку. На рисунке ниже показана базовая установка. Обратите внимание, что на иллюстрации я использую общий объект, а не луч.

Обратите внимание, что стержень вставляется под углом к ​​земле. Это обеспечивает максимальное расстояние вытягивания верхней части стержня, что приводит к максимальному расстоянию вытягивания балки. Расстояние от верха штанги до земли (которая фактически служит точкой поворота) представлено как X , а расстояние от места веревки до земли представлено как Y .Чтобы этот метод работал, X должно быть намного больше, чем Y . По закону рычага это приводит к тому, что тянущая сила на веревке намного больше, чем моя тянущая сила на вершине стержня.

Движение предметов вверх и вниз по лестнице

Я рекомендую не перемещать тяжелые предметы вверх и вниз по лестнице самостоятельно. Это как минимум работа двух человек! Это помогает проявлять творческий подход при перемещении тяжелых предметов вверх и вниз по лестнице. Один из способов — положить деревянную доску (или две) на лестницу с одеялом сверху, чтобы не поцарапать предмет, а затем сдвинуть предмет вверх (или вниз) по лестнице.Таким образом вы превратили лестницу в наклонную плоскость. Наклонная плоскость — это хорошо известное в физике понятие, упрощающее подъем или опускание объекта. Рисунок ниже иллюстрирует это. Просто убедитесь, что доска остается неподвижной при скольжении предмета.

Другой способ переместить тяжелый предмет вверх или вниз по лестнице — использовать тележку, как показано на рисунке ниже.

Когда дело доходит до использования тележки для перемещения предметов вверх или вниз по лестнице, вы также можете воспользоваться специальной разновидностью подъема по лестнице.У него по три колеса с каждой стороны, которые вращаются вдоль главной оси при движении по лестнице. По сути, принцип его работы заключается в том, что он позволяет центру масс тележки (плюс нагрузка) приблизительно перемещаться по наклонному направлению лестницы, что упрощает подъем тележки вверх по лестнице. Когда вы используете обычную тележку на лестнице, вам нужно поднимать полный вес тележки (плюс груз) на каждую отдельную ступеньку, чтобы переместить ее на следующую ступеньку. Однако с тележкой для подъема по лестнице сила, необходимая для ее подъема по лестнице, аналогична силе, необходимой для подъема по пандусу, имеющему такой же наклон, как и лестница.Это означает, что сила меньше, чем у обычной тележки, и это из-за геометрии конфигурации с тремя колесами. На видео ниже показан пример тележки для подъема по лестнице.

Вилочный погрузчик предплечья

Это пояс, который вы можете носить, что значительно упрощает ручной подъем. Это помогает сохранять вертикальное положение при поднятии предметов, что помогает предотвратить травмы. Это лучше всего работает, когда на противоположном конце объекта находится другой человек, который также поднимается с помощью этой привязи.На видео ниже показан этот жгут в действии.

И последнее, но не менее важное: вы хотите сделать объекты как можно более легкими перед их перемещением. Это можно сделать, удалив элементы, содержащиеся внутри, или разобрав компоненты, если это возможно. Например, вы можете вынуть ящики из комодов, а все вещи вынуть из них. А некоторые предметы можно легко разобрать, например, определенные типы кроватей и письменных столов.

На этом завершается обзор различных методов, которые вы можете использовать для перемещения тяжелых предметов.Я не стал вдаваться в подробности физики, кроме как затронул некоторые основные концепции. Применение этих знаний действительно может помочь вам перемещать тяжелые предметы, даже во многих случаях самостоятельно.

Вернуться на страницу Engineering

Вернуться на домашнюю страницу Real World Physics Problems

пожаловаться на это объявление

Как правильно поднимать тяжелые предметы

Просмотры сообщений: 83 037

Источник изображения: Антонио Гиллем / shutterstock.ком

Последнее обновление: 30.10.2020
Время от времени жизнь ставит нас в ситуацию, когда мы должны поднимать тяжелые предметы, которые весят больше, чем наше тело может выдержать.

Это ведет к бесконечному списку потенциальных травм. К счастью, существует правильный способ обращения с тяжелыми предметами, поэтому мы можем безвредно выполнять свою работу или, по крайней мере, снизить риск травм до минимума. Следуя этой правильной технике подъема, вы можете без проблем переставить, убирать или перемещать дом.

Как самостоятельно поднимать тяжелые предметы

С простым руководством Fantastic Removals London вы узнаете, как правильно поднимать тяжелые предметы даже в одиночестве.

• Осмотрите предмет, который собираетесь переместить. Размер еще не все. Найдите время, чтобы проверить, не слишком ли тяжелый груз, и найдите удобные места для его подбора. Последнее значительно снизит вероятность получения травмы. Хорошо ли сбалансирован объект? Если вы поднимаете ящики, есть ли риск того, что что-то упадет из-за трещин или других слабых мест? Не забывайте — просить о помощи не стыдно.
• Проверьте свое окружение и выберите безопасный маршрут. Удалите все препятствия, стоящие на вашем пути, чтобы не споткнуться, и не забывайте о лестницах и неровных полах.
• Примите позицию. Ключ в подготовке, а в нашем случае — в правильной позиции. Стопы должны быть на ширине плеч. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота, согните колени, присядьте на корточки и смотрите прямо перед собой. При необходимости поставьте одно колено на пол, а второе колено перед собой согните под прямым углом (как рыцарь).Хорошо возьмитесь за груз обеими руками и приготовьтесь к подъему.
• Lift & Carry. Держите предмет близко к телу и используйте мышцы ног, чтобы встать и оторвать груз от пола. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего процесса. Делайте медленные и плавные движения и не перекручивайте тело при перемещении объекта. Используйте ноги, чтобы менять направление, и делайте небольшие шаги. Ведите бедрами, когда меняете направление. Во время движения держите плечи на одной линии с бедрами.
• Отбросьте груз. Когда вы достигли места назначения и пора положить предмет, вернитесь в положение приседания, используя только мышцы ног (не спины). Держите спину прямо, прижмите предмет к телу и осторожно поставьте, когда достигнете земли (или другой поверхности).

Примечание: Не пытайтесь перемещать пианино или предметы аналогичного размера в одиночку. Для таких больших вещей требуется как минимум 2 или 3 человека. Часто только профессиональные грузчики из надежной компании по перемещению могут перемещать такие тяжелые предметы.

Как поднимать тяжелые предметы с помощью шкивов Шкивы

— лучшая помощь, которую вы можете получить при подъеме тяжелых предметов. Они представляют собой систему из одного или нескольких колес с петлей вокруг них, которая использует законы физики для распределения веса и упрощения подъема и широко используется, когда люди уходят и меняют адрес .

• Соберите материалы для своей системы . Для изготовления собственной системы шкивов вам понадобится хотя бы один шкив, подъемные стропы, трос, рабочие перчатки, заграждения.
• Оцените нагрузку вашего тяжелого предмета . В качестве меры предосторожности вам необходимо приобрести подъемные ремни, которые выдерживают вес более чем в два раза больше, чем объект. Неважно, переезжаете ли вы домой или есть предмет, который нужно поднять для другой цели.
• Прикрепите подъемные ремни к объекту . Убедитесь, что он хорошо оборудован и не соскользнет.
• Рассчитайте необходимое количество шкивов . Чем больше шкивов, тем легче вам (просто нужно больше навесного оборудования).Скорость уменьшается, а механическое преимущество увеличивается с каждым новым шкивом.
• Поместите верхний шкив над конечным пунктом назначения объекта . Таким образом, он будет качаться сам по себе. На всякий случай убедитесь, что вокруг траектории есть хорошее открытое пространство.
• Проверить нагрузку . Если вам недостаточно одного шкива для включения передачи, вам может понадобиться еще несколько.

Как поднимать тяжелые предметы наверх (и вниз)

Как мы уже рассказывали в других статьях блога с советами по перемещению, шкивы — лучший способ поднимать тяжелые предметы наверх, но если у вас нет оборудования, а вместо этого есть ручная тележка, вот что нужно делать.

• Вставьте нижнюю часть под тяжелый предмет.
• Надежно привяжите объект к боковой тележке и проверьте на случай, если он хорошо стабилизируется.
• Наклоните тележку и уравновесите вес на колесах.
• Поднимаясь по лестнице, идите назад.
• Идите вперед, спускаясь по лестнице.

Правильная осанка при поднятии тяжестей Источник изображения: Викимедиа / Лицензия: Public Domain

• Поместите тяжелый предмет перед своими ногами.
• Держите широкую опору на расстоянии не менее 50 см между ногами. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее удерживать равновесие
• Присядьте правильно, чтобы дотянуться до объекта ниже. Держите спину прямо, выталкивая грудь вперед. Согните колени, но не вытягивайте их слишком вперед
• Крепко возьмитесь за тяжелый предмет, не прилагая чрезмерных усилий, так как это может привести к скольжению.
• Держите осанку прямо, глядя вперед, не ниже
• Держите локти как можно ближе к телу
• Не поворачивайте талию при поднятии предметов
• Толкайтесь ногами, руки держите прямыми, только слегка согните в локтях
• Не сгибайте спину, при подъеме держите грудь вверх
• Постоянно держите тяжелый предмет как можно ближе к телу
• Двигайтесь медленно, не наклоняясь назад.Если вес больше, вы можете упасть назад.
• Когда вы собираетесь сбросить вес, начните с ног, пока не примете положение на корточках, затем медленно ослабьте хват, чтобы объект медленно коснулся земли каждым концом
• Не роняйте его на расстоянии и не бросайте из положения стоя

Подробнее о кинетическом лифтинге.

Общие рекомендации по подъему тяжелых грузов

Эти советы помогут вам добиться плавного переезда в близкие или отдаленные места.Имейте в виду, что подготовка к международному переезду на занимает больше времени и риск получения травмы из-за неправильного подъема тяжелых предметов выше.

• Никогда не поднимайте предметы, наклонившись.
• Никогда не поднимайте предметы выше уровня плеч.
• Растяжка ног и спины помогает телу разогреться перед заданием.
• Не поднимайте сверхтяжелые предметы самостоятельно, обратитесь за помощью.
• Найдите и используйте тележку.
• Всегда используйте рабочие перчатки.
• Не полагайтесь исключительно на защитные ремни на спине, это не гарантируется.

Ознакомьтесь с более общими правилами подъема тяжестей.

Загружается …

здоровья как

10 способов использовать предметы домашнего обихода для тренировки — Домашний тренажерный зал «Сделай сам»

Приведение в форму может быть приоритетом, но абонемент в спортзал стоит недешево. Однако это не должно вас останавливать — у наших предков пещерных людей не было никакого высокотехнологичного оборудования для тренировок, и им все же удалось нарастить достаточно мышц, чтобы бороться с хищниками.Все, что вы боретесь, — это талия и заниженная самооценка.

К счастью, множество предметов в вашем доме идеально подходят для того, чтобы помочь вам прийти в форму. Попробуйте следующие фитнес-советы, если вы хотите сжечь калории с ограниченным бюджетом.

1. Лестница отлично подходит для кардио

Если у вас дома есть лестница, вы можете получить кардио-тренировку, просто пройдясь по ней несколько раз вверх и вниз. При этом носите с собой любые тяжелые предметы, и вы добавите сопротивление весу. Это просто, но эффективно, особенно если вы живете на пятом этаже.Кроме того, если у вас есть соседи по комнате или соседи, неоднократные прогулки вверх и вниз по лестнице могут убедить их, что они видят сбой в Матрице.

2. Используйте стул для отжиманий Любой стул, который у вас есть, можно использовать для отжиманий. Положите руки на оба передних угла сиденья, вытяните ноги, согните руки в локтях, чтобы опуститься, затем выпрямите руки, чтобы снова подняться. Отжимания отлично подходят для трицепсов, и вы даже можете догнать Netflix, пока делаете это!

3.А для отжиманий на наклонной поверхности Стул также может быть полезен, чтобы добавить поворот к обычным отжиманиям. Положив руки на сиденье и вытянув ноги, вы можете теперь выполнить наклонное отжимание, опуская грудь к стулу, а затем снова поднимаясь вверх. В отличие от нашего приятеля, приведенного выше, вам не нужно выглядеть так, будто вы шепчет ему секреты. Но мы рекомендуем.

4. И для отжиманий с упором Та же концепция, за исключением того, что на этот раз ваши ноги находятся на стуле, а не руки.Выполняя несколько типов отжиманий, вы взрываете всех грудных мышц!

5. Загрузка рюкзака с весом увеличивает интенсивность упражнений

Вам не нужно дорогостоящее оборудование, чтобы создавать дополнительные трудности во время тренировки. Возьмите старый рюкзак, прибавьте в весе — убедитесь, что с ним вы справитесь — и носите его во время кардио-упражнений и упражнений с собственным весом. Опять же, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

6. Тяжелая книга может поднять ваше ядро ​​на новый уровень.

Размещение тяжелой книги в твердом переплете на груди при выполнении скручиваний добавляет дополнительный уровень напряжения к и без того сложному упражнению.Или лягте на спину, руки над собой, с книгой в руке, и используйте мышцы живота, чтобы оторвать плечи от земли, нацеливаясь на нижнюю часть живота. Добавьте дополнительные трудности, сядя на стул, ноги вместе и вытянутые, с книгой, балансирующей на ваших голенях, медленно поднимая и опуская ноги. Если вы не собираетесь читать Infinite Jest , то можете извлечь из этого пользу.

7. Если у вас стена, вы можете отжиматься от стены Неужели не можете отжиматься? Не важно.Отжимания от стены — это простой способ заложить основу силы, поскольку вы готовитесь к более сложным тренировкам. Лицом к стене, руки на уровне плеч, руки упереться в стену на расстоянии чуть больше ширины плеч. Отойдите от стены, чтобы согнуть руки, затем выпрямите их, чтобы вытолкнуть себя наружу, выполняя базовое движение отжимания в этом положении стоя.

8. Полотенце и дверная ручка — все, что вам нужно для рядов Что-нибудь простое, например полотенце, может дать вам все, что вам нужно для ряда рядов.Оберните полотенце вокруг ручки, поставьте ступни на дверь, откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми, подтянитесь к двери, упираясь руками в грудь, затем снова опуститесь вниз.

9. Из-под краски, галлонов воды и стирального порошка получается большой вес.

Наполните несколько пустых банок с краской камнями и используйте их для приседаний. Возьмите пару галлонов воды и держитесь за них, бегая вверх и вниз по лестнице. Если вам нужен небольшой вес, выберите небольшие емкости для стирального порошка. Вам не нужны гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировке.Кроме того, вы можете сказать себе, что перерабатываете. Галлоны также отлично подходят для качелей с гирями.

10. Бумажные тарелки идеально подходят для выпадов Бумажная тарелка может добавить дополнительный уровень сложности вашим выпадам. Встаньте на деревянный пол, поставив одну ногу на тарелку, сдвинув эту ногу назад и согнув колено, пока ваше противоположное колено не согнется примерно под углом 90 градусов, затем снова сдвиньтесь вверх.

Джо Оливето , штатный писатель Supercompressor, расстроен тем, что у него больше нет оправдания, чтобы избегать упражнений.Следуйте за ним в Twitter.

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик доставили еще больше лучших в мире дизайнов? Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу ежедневную электронную почту.

12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и вес

Если я увижу еще одну влиятельную женщину, которая поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего лишь» требуется три разные пары гантелей, я полностью потеряю это. Моя концепция домашнего пота обычно включает в себя освоение хореографии в соответствии с последним трендом TikTok (кстати, отбросить его обратно намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.

И учитывая, что вы нажали на эту статью, я полагаю, что вы тоже этого не сделаете. Не волнуйтесь. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но перед тем, как вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или искать в Pinterest советы «что использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне научить вас.Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которые у вас определенно есть (да, даже если вы знакомитесь почти с каждым приемом пищи), которые сделают свою работу.

«Всегда помните, что ваше тело — это отдельный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке. «У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечные упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.

Однако, если вы действительно хотите улучшить свою тренировку с помощью какого-нибудь оборудования, напоминающего гантели, у него есть несколько советов.Здесь предметы обихода, которые подойдут так же хорошо, как и гантели.

Один фунт (16 унций)

Банки * Вставьте все, что у вас есть *

Факт: у всех нас есть пара случайных банок с фасолью или супом в задней части наших кладовых, которые мы никогда не буду использовать. Просто убедитесь, что на этикетке указано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она одинаково весит, как гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени.Другими словами, банки настолько близки, насколько вы можете ощущать настоящие гантели. Используйте этих младенцев с откатами на трицепс .

Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него руку, ближайшую к мебели, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Шаг 2) Возьмите банку в другую руку с захватом сверху и повесьте ее на бедрах. Согните локоть примерно на 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу.

Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.

Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороной.

Укрепление трицепсов поможет вам улучшить отжимания, если вы полностью не справились с задачей отжиманий в Instagram, — говорит Матени.

White Claws

White Claws технически составляют 19,2 унции, так что они будут чуть больше фунта (1,2 фунта, если быть точным). Но если у вас руки меньшего размера, их на самом деле будет легче держать, чем обычную.

Они также идеально подходят для отдачи на трицепс. Просто помните, что если вы откроете одну открытую после тренировки, она закончится шипучим взрывом.

Два фунта (32 унции)

Маленькие коробки овсяного молока

Оказывается, овсяное молоко модно и полезно. Пока на упаковке 32 унции, у вас есть надежные двухфунтовые гири, с которыми можно работать. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеально подходят для завивки и прессования.

Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и держите пресс плотно, держа по картонной коробке в каждой руке с нижним хватом.

Шаг 2) Держа локти по бокам, поднимите вес на высоту плеч.

Шаг 3) Надавите на картонные коробки над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

Шаг 4) Обратное движение, чтобы снова опустить руки по бокам. Это одно повторение.

Убедитесь, что пресс и ягодицы задействованы на протяжении всего движения, — говорит Матени.

Есть только одна картонная упаковка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением под нагрузкой . Это звучит фантастически, но это просто означает, что вы переносите вес только на одну сторону тела, чтобы усилить работу кора, чтобы вы оставались стабильными.

Шаг 1) Держите картонную коробку левой или правой рукой. Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеч.

Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле.

Шаг 3) Подведите вытянутую ногу назад под бедра и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой. Опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько захотите, прежде чем передать ящик противоположной руке и выполнить такое же количество повторений.

Если это кажется легким, вы также можете держать овсяное молоко над головой прямой рукой, делая выпады, чтобы усложнить задачу.

Три фунта (48 унций)

Мешки с рисом

Ребята, сырой рис никогда не портится.Так что, даже если у вас дома нет двух пакетов, вы можете полностью купить их, зная, что в конце концов вы их съедите. Бонус: они были практически созданы для того, чтобы держать вас по бокам, пока вы делаете выпада назад. (Или на ваших плечах, если вы так хорошо справляетесь).

Шаг 1) Возьмитесь за середину мешков ручным хватом и удерживайте их по бокам с прямыми руками

Шаг 2) Отведите правую ногу на пару футов от левой.

Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, сделав паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли.

Шаг 4) Верните правую ногу назад, чтобы встретиться с левой. Это одно повторение, делайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.

64 унцииЗдесь мы не делаем различий. И хорошая новость в том, что для упражнения, которое задумал Матени, вам понадобится только один из них: шаг вверх с весом .

Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или к безопасному стулу, удерживая коробку на уровне груди, по одной руке с каждой стороны.

Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее по центру ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу.

Шаг 3) Медленно опустите левую ногу обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте от пяти до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.

Пять фунтов (80 унций)

Мешки с мукой

Даже самые непростые кухонные люди среди нас (* поднимает руку *) имеют в задней части своего шкафа. Совет от профессионала: вставьте его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к работе, чтобы избежать остаточной пыли или утечки, — говорит Матени.

Для этого пункта он предлагает присед . Если у вас есть две сумки, даже лучше! Вы можете держать каждого по бокам во время приседания. Вот как это сделать для всех, у кого есть одна сумка.

Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая мешок с мукой на уровне груди.

Шаг 2) Держите пресс в напряжении, сгибая колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

От восьми до девяти фунтов (128 унций)

Кувшины с водой

Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или все, что у вас есть, из кувшина на один галлон или около 8,4 фунта. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью намного менее устойчив, чем у восьмифунтовой гантели, — говорит Матени.Так что выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует ряд с наклоном .

Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой твердой поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, держа руку на уровне плеча. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку по бокам.

Шаг 2) Поверните бедра вперед до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу, затем, прижимая руку к себе, согните правый локоть, чтобы подтянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.

Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько захотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону

Стиральный порошок

Чувствуете себя довольно сильным со своими галлонными кувшинами? Вы можете перейти на контейнер со стиральным порошком. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для согнутого ряда .

10+ фунтов (160+ унций)

Вино в штучной упаковке

Большинство коробок с вином имеют размер пять литров, что составляет почти ровно 11 фунтов.Неудивительно, что хлопанье по сумке было похоже на тренировку, амирит? «Вы можете сесть на корточки с одним из них, как вы делали с мешком муки», — говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ягодицы будут гореть.

Большая сумка с банками

Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса. Если 11-фунтовая коробка Franzia не подойдет вам, подойдет этот вариант. Наберите в сумку столько банок, сколько хотите (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и плотно завяжите ремни, чтобы они не выпали, — говорит Матени.С этим импровизированным весом вы можете приседать и жать . «Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широкая, чтобы ваши руки были на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.

Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая сумку на уровне груди.

Шаг 2) Держите пресс в напряжении, сгибая колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 3) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите сумку над головой.

Шаг 4) Опустите сумку на уровень груди, прежде чем снова присесть на корточки. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

Чемодан, наполненный всем, чем вы хотите

Это идея большой сумки на стероидах. Вы наполняете его банками, комбинацией вышеперечисленных предметов или чем угодно.Просто не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит. Для справки, пустая Away Carry-On весит 7,6 фунтов. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для людей, которые тренируются нерегулярно, и 30 фунтов для экспертов), пора выполнить еще приседаний .

Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — в стиле медвежьих объятий.

Шаг 2) Держите пресс в напряжении, сгибая колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

Ваше тело

Ой, так технически ваше тело не является предметом домашнего обихода.Но — это то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я уже упоминал в начале, вы можете выполнять буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом. Но одна из лучших для одновременной тренировки нескольких групп мышц — это планка .

Шаг 1) Начните с рук и коленей так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени под бедрами.

Шаг 2) Опустив предплечья на землю, выпрямите ноги позади себя.Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в землю и сгибая ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 3) Опуститесь назад, когда вы больше не можете удерживать позицию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 Правильные методы подъема тяжелых предметов

Есть много причин, по которым вам следует практиковать правильные методы подъема. Правильная форма не только прорабатывает соответствующие группы мышц, которые вы стремитесь укрепить, но также снижает риск как краткосрочных, так и долгосрочных травм спины. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь силовыми тренировками или несете тяжелые предметы на работе, ваша форма чрезвычайно важна для вашего здоровья в целом. Плохая, неправильная форма во время подъема может вызвать растяжение мышц, разрывы, серьезные проблемы со спиной, боли в суставах и многое другое.Для правильного заживления этих травм могут потребоваться недели или даже месяцы. Одна из основных причин болей в пояснице — растяжения и растяжения поясницы. Это объясняет наиболее острую боль в спине, которую люди испытывают в своей жизни. Растяжения и деформации часто возникают из-за чрезмерного растяжения или разрыва связок, которые часто возникают из-за неправильного поднятия предмета или чего-то слишком тяжелого. Соблюдение правильной формы во время выполнения упражнений с поднятием тяжестей приводит к лучшим результатам, предотвращает травмы и позволяет вашим мышцам больше работать для увеличения общей силы.Мы составили список советов и приемов, которые следует помнить при следующем подъеме тяжелого предмета:

Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть широкая опора. Всегда следите за тем, чтобы ваши ступни были на ширине плеч, одна ступня была немного впереди другой. Это обеспечит хороший баланс во время подъема тяжестей. Мы называем это стойкой каратэ.

Когда вы будете готовы поднять объект, просто присядьте как можно ближе к объекту, согнув бедра и колени, вытянув ягодицы.Если объект очень тяжелый, вы можете поставить одно колено на пол, а другое колено перед собой согнуть под прямым углом.

Начиная движение вверх, сохраняйте правильную осанку. Для этого смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, грудь вытянутой, а плечи отведены назад. Плохая осанка может привести не только к болям в спине, но и к мигрени, снижению уровня энергии и даже проблемам с сердцем. Эта форма поможет сохранить прямую верхнюю часть спины и в то же время слегка прогнуть нижнюю часть спины.Если вы считаете, что у вас плохая осанка, попробуйте ежедневно носить фиксатор для осанки, чтобы тренировать мышцы плеч, спины и живота, чтобы они могли сидеть прямо.

Медленно поднимите предмет, выпрямляя бедра и колени (но не спину). Вытяните ноги и сделайте выдох, когда поднимаетесь. Не поворачивайтесь и не наклоняйтесь вперед, когда поднимаете тяжелый предмет.

Держите тяжелый предмет как можно ближе к телу на уровне пупка.(В зоне силы) Никогда не поднимайте тяжелые предметы выше плеч или вытягивая руки наружу.

Используйте ноги (не тело), ​​чтобы менять направление, делая медленные, маленькие шаги. Ведите бедрами, когда меняете направление. При движении держите плечи на одной линии с бедрами.

Осторожно положите тяжелый предмет, приседая только на коленях и бедрах.

Сочетание этих техник с нашей спинной скобой для подъема тяжелых предметов позволит сделать подъемы тяжестей наиболее безопасными и эффективными.Этот уникальный подъемный пояс для спины поощряет правильные методы подъема и предотвращает повреждения, связанные с неправильным подъемом. Этот пояс для спины сжимает поясницу во время подъема тяжестей. Компрессия обеспечивает большую стабильность в области живота и поясницы. Это повышение устойчивости позволит вашей пояснице выдерживать больший вес и предотвратит травмы в этой области. Ищете другие скобы для спины, которые помогут поддержать нижнюю, среднюю или верхнюю часть спины? Ознакомьтесь с нашим широким выбором поддержки!

Как отмечалось в шаге 5, во избежание травм всегда следует поднимать в зоне мощности.Зона мощности для подъема находится близко к телу, между серединой бедра и серединой груди. Эта зона идеально подходит для подъема, потому что именно здесь руки и спина могут поднять больше всего с наименьшими усилиями. Зона мощности, также известная как «зона комфорта», сводит к минимуму чрезмерный вылет и обеспечивает нейтральное положение при подъеме тяжестей. Подъем в силовой зоне снижает риск травмы, а также обеспечивает более эффективный и безболезненный подъем.

Вот краткий справочник, в котором перечислены правила подъема тяжелых предметов.Распечатайте его и держите под рукой в ​​следующий раз, когда будете выполнять тяжелые упражнения!

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если вашим тренировкам нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц, для которой нужно работать дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела.И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Кувшин для воды на бицепс

via GIPHY

Здесь мы идем с насосом для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час. Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования.Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, из виду» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (они же широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние и нижние). верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них.В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковой рейз: поднимайте, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно проще думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается. Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю на уровне груди. Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Здесь я использовал рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Базовые упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками. Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания.Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Волнующие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как сохранить силу и мышцы без тренажерного зала, тренируясь дома

• Хотя тренироваться с отягощениями может быть труднее, чем кардио-упражнения или упражнения на подвижность без тренажерного зала, это вполне возможно.
• Если вы хотите сохранить свою силу и мышцы при самоизоляции из-за коронавируса, вам нужно включить ключевые движения и убедиться, что вы потребляете достаточно белка.
• Элитный тренер по производительности Люк Уортингтон объяснил Insider, как можно создать эффективную силовую тренировку, выполняя пять ключевых движений: толкание, тяга, приседание, поворот и выпад.
• Он также сказал, что вам не нужно беспокоиться о внезапной потере всех своих достижений, потому что этого не произойдет.
• В конечном итоге вы должны рассматривать этот период как возможность работать над достижением новых целей, а не как неудачу, — посоветовала личный тренер Эмили Рикеттс.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или нет, официальные рекомендации во всем мире заключаются в том, что мы все должны оставаться дома как можно дольше, избегая ненужного социального взаимодействия или путешествий во время пандемии коронавируса.

Это стало проблемой для фанатов тренажерного зала, особенно для тех, кто любит тяжелую атлетику.

В то время как бегуны все еще могут бегать, велосипедисты могут ездить на велосипеде, а йоги могут течь из своих жилых комнат, когда ваш предпочтительный метод тренировок — поднимать и опускать действительно тяжелые вещи, тренировка в режиме самоизоляции немного сложнее .

Однако вам не нужно бояться потерять все эти с трудом заработанные достижения, как объяснил Insider элитный тренер по производительности и специалист по человеческим движениям Люк Уортингтон.

Вы не потеряете все свои мускулы внезапно

Если вы много работали, чтобы нарастить мускулы и силу, возможно, вы переживаете из-за того, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.

«Сила и аэробная подготовка на самом деле довольно устойчивы, и они остаются довольно стабильными до четырехнедельного перерыва, после которого мы начинаем видеть спад — так что не паникуйте!» — сказал Уортингтон.

«Вы можете полностью отложить, а затем смягчить это снижение, продолжая работать с сопротивлением как можно дольше».

Уортингтон рекомендует спринт, если поддержание скорости является приоритетом.Люк Уортингтон

Если ваши главные приоритеты — поддержание скорости и мощности, возможно, вам придется приложить немного больше усилий.

«Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из своих кардиотренировок, чтобы не отставать от этого», — посоветовал Уортингтон.

Лучшие способы поддерживать силу дома

Тем не менее, если вы перейдете от тренировки четыре раза в неделю к тому, чтобы проводить три месяца, сидя на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и выполнять то же самое в конце .

«В выражении« используй или потеряй »есть доля правды, когда речь идет о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для вашего физического, умственного и эмоционального благополучия, — сказал Уортингтон.

Хотя выполнять тренировки с отягощениями дома сложнее, чем кардио-упражнения и упражнения на подвижность, Уортингтон сказал, что это наиболее важно — и это выполнимо.

Есть способы имитировать TRX дома. Люк Уортингтон

«Все, что нам нужно сделать, это убедиться, что мы охватываем основные человеческие движения: толчки, тяги, приседания, шарниры и выпады», — сказал он.А вот как:

Push

Да, мы говорим о классических отжиманиях.

«Это удивительно продвинутое движение для достижения успеха — вы можете вернуть его назад, положив руки на стул или табурет, чтобы эффективно приблизить пол к себе», — сказал Уортингтон.

«Или, если вы продвинулись, вы можете прогрессировать, поставив ноги на стул, чтобы отвести пол подальше. Выполните три подхода по 8–10 повторений».

Pull

Несмотря на то, что труднее всего выполнять дома, — это , возможное, если вы проявите творческий подход — и будьте уверены, что делаете это осторожно.

«Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, обвив банное полотенце вокруг верхнего угла двери и используя его в качестве опорной точки для выполнения ряда», — сказал Уортингтон. «Выполните четыре подхода по 8-10 повторений».

Приседания

Возможно, в ближайшее время мы не сможем выполнять упражнения на ПБ, но дома приседать несложно.

«Их легко воспроизвести, потому что мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», — объяснил Уортингтон. «Для новичков мы можем просто сделать это, сесть и встать с обеденного стула, не используя руки.

«Если вы более продвинуты, уберите стул и держите любой груз перед собой. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений».

Петля

«Это термин, который мы, фитнес-люди, используем для описания любой формы становой тяги», — сказал Уортингтон. «Но мы имеем в виду наклонение, чтобы поднять тяжелый предмет с пола.

» Хотя штанги и гантели предназначены для этого, вы действительно можете использовать любой предмет. Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.»

Выпады

Выпады — это что угодно на одной ноге, согласно Уортингтону.

«Сплит-присед (иногда называемый статическим выпадом) — хорошее начало, — посоветовал он. «Перед тем, как перейти к обратным выпадам, затем вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните три подхода по 8-10 на каждую ногу».

Последовательность — это король

Да, ваше обычное обучение не может продолжаться в обычном режиме.Но адаптация вполне возможна, и самое главное — продолжать что-то делать — и делать это последовательно.

«По моему опыту, в тренировочном плане есть два ключевых принципа успеха и результатов, ни один из которых не является исключительным для занятий в стенах спортзала. Это последовательность и прогресс», — сказала Insider личный тренер Эмили Рикеттс.

Эмили Рикеттс рекомендует адаптировать ваши цели.Эмили Рикеттс

«Постоянно приходить — неделя за неделей. То, что вы не можете пойти в тренажерный зал, не означает, что вам нужно отменить те 30, 40, 60 минут в день, которые вы обычно уделяете тренировке. Это просто означает, что вы показываете себя по-другому! »

Рикеттс рекомендовал заносить в дневник время, чтобы тренироваться, как если бы вы делали обычные занятия в тренажерном зале: «Выделите выделенный отрезок времени, независимо от того, насколько он мал, в день, который посвящен определенному движению, каким бы вы может.»

Когда дело доходит до прогресса, вы, вероятно, не сможете увеличить вес, который поднимаете, так легко, как добавили бы 2,5 кг к штанге в тренажерном зале.

» Большинство из нас, посетителей тренажерного зала, слышат слова «прогрессивная перегрузка», используемые как один из ключевых принципов достижения результатов », — объяснил Рикеттс.

« Это правда, но также не так хорошо известно, что существует множество способов прогрессивной перегрузки, которые не являются чисто рассчитывать на то, что вы увеличите нагрузку ».

Она предлагает постепенно бросать вызов вашему телу следующими методами:

• Увеличение объема (выполнение большего количества подходов или повторений)
• Увеличение времени под напряжением (заставляет мышцы работать дольше)
• Увеличение интенсивности (сокращение времени отдыха)
• Поднятие того же веса на такое же количество подходов и повторений, но с лучшей техникой.

Инвестируйте в базовое оборудование

В то время как вы, , можете получить эффективную силовую тренировку, используя только свой собственный вес, вложения в очень простое снаряжение могут помочь, давая вам больше возможностей для упражнений — и вам не нужно тратить много денег тоже нет.

Рикеттс рекомендует одну или две пары гантелей (одна легче, одна тяжелее), эластичные ленты (длинные и короткие) и коврик. По ее словам, ступенька, ящик или легкая скамья тоже могут быть полезны, но подойдет и стул.

Тем, кто желает потратить немного больше денег, Уортингтон рекомендовал: «Если вы можете вложить деньги в TRX, пару гирь и полосу с сопротивлением в один дюйм, то вы сможете абсолютно эффективно выполнять домашнюю тренировку».

Но в конечном итоге вы можете хорошо потренироваться, используя все, что у вас есть.

Сообщение, опубликованное Эмили Рикеттс (@emrickettz) 17 марта 2020 г., 11:03 PDT

«Я думаю, что ключевое слово для стресса — это адаптивность», — сказал Рикеттс.

«Хотя это и не похоже, есть адаптируемое упражнение или движение почти для всего. Речь идет о том, чтобы делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть.

«Не добавляйте больше стресса и беспокойства к тому, что представляет собой этот идеальный список комплектов, а просто появляйтесь, проявляя находчивость, адаптивность и открытость к идее, что все будет немного по-другому».

Будьте внимательны к своей диете

Чтобы поддерживать мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка — Уортингтон рекомендует стремиться к 2 г белка на кг массы тела.Итак, если вы весите 70 кг, вам следует стараться ежедневно потреблять 140 г белка.

И если вы хотите сохранить свой нынешний состав тела — т.е. уровень жира в организме — вы можете посмотреть, сколько еды вы потребляете в целом, если вы менее активны, чем обычно.

«Помните о диете», — посоветовал Уортингтон. «Если уровень активности упадет, мы должны помнить об этом. Особенно, если мы живем за счет запасов еды.

«Потребление 2 г белка на кг веса тела достаточно для поддержания вашей мышечной массы, но следует помнить о других макроэлементах [углеводах и жирах], если вы находитесь в помещении в течение 14 дней.

Ставьте перед собой новые цели

Хотя вы можете свернуться калачиком и плакать о том, как сильно вы пропускаете стойку для приседаний, это вас ни к чему не приведет.

«Мой самый главный совет прямо сейчас будет быть, чтобы перестать сосредотачиваться на всем, что вы не можете сделать, и действительно сосредоточить эту энергию на том, что вы можете «, — сказал Рикеттс.

» Это естественно — чувствовать себя немного напуганным и тревожным (мы все делаем), но я знаю лично для себя , поддержание определенного уровня движения и физических упражнений не подлежит обсуждению для моего психического здоровья.Итак, все дело в том, чтобы сосредоточить эту энергию на новых целях, новых способах движения и испытании себя, что не требует от вас подвергать себя или других риску в процессе ».

Итак, вместо того, чтобы делать упражнения в становой тяге и делать больше подтягиваний, как насчет того, чтобы сделать стойку на голове, отжимания без посторонней помощи или шпагаты?

«Через несколько месяцев PB, которые вы хотели разбить, все еще будут там, тренажерный зал все еще будет там — вы не отказываетесь от этих целей, вы просто уважаете это прямо сейчас» Мне бросили другой вызов, и вы вернетесь к нему, когда придет время », — посоветовал Рикеттс.

«Воспринимайте это как новую задачу, а не как неудачу. Существуют сотни способов передвижения, которые требуют всего лишь веса вашего собственного тела, никогда не стоит недооценивать, насколько сложными сами по себе могут быть эти упражнения!»

Дайте себе структуру

В конечном итоге вы можете делать только то, что можете, но вам нужно приложить усилия.

«Постарайтесь изо всех сил, чтобы продолжать включать физическую активность в свой день», — сказал Уортингтон.«Сохранение нормальности и распорядка там, где это возможно, важно для психического здоровья».

Если вам нужно руководство, подумайте о покупке онлайн-плана у одного из технических специалистов, занятия которого вы обычно посещаете, или у другого, за которым вам нравится следить — многие из которых, например Лаура Хоггинс, делятся бесплатными силовыми тренировками с собственным весом в Instagram.

Да, команда, как и обещал, вот первая из моей серии тренировок, созданная @foundryfit для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал и вы хотите оставаться активным! Фитнес для меня так же важен для моего психического здоровья, как и для моего физического здоровья, поэтому не беспокойтесь о потере результатов, вы еще можете многое сделать! ⁣ ⁣ Я создал 7 тренировок, все с собственным весом, и еще несколько сфокусирован на силе, немного больше на кардиоПростые форматы и движения. Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве движения и адаптируйтесь по мере необходимости. ⁣ Сила собственного веса ⁣ ⁣ 5 раундов из следующих: ⁣ 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. 60-90 секунд отдыхают между раундами! 1. Воздушные приседания на 3 секунды ниже, пауза на 2 секунды в параллели 2. Выпады с произвольным движением 3. Марши по мосту для ягодиц 4. Вытягивание планки 5. Сверхчеловек в полое удержание Наслаждайтесь! Напишите мне комментарий, если у вас есть какие-либо вопросы! ⁣ ⁣ С любовью, Biceps xx⁣

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT

«Будьте немного внимательны к своему любимому инструктору по фитнесу или физическому лицу», — сказал Уортингтон.«Они почти наверняка являются самозанятыми или внештатными работниками, поэтому их ждут очень неопределенные времена.

» Я видел некоторую критику в лицо за продажу онлайн-тренингов — однако это немного похоже на критику вашего местного магазина за продажу туалетов. рулон. Это то, что нужно каждому, но местному владельцу магазина все равно нужно платить за квартиру и есть, то же самое касается сообщества профессионалов в области фитнеса ».

У Уортингтона есть 12-недельное руководство по шестифазным основным тренировкам, а в конце марта Рикеттс выпускает новое руководство по домашним тренировкам для всего тела под названием «EMPOWERED: At Home».

Подробнее:

Женщина, завершившая 24 марафона, рассказала, как мотивировать себя на пробежку, когда вы действительно не хотите.

5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоила, когда почти полностью избавилась от жира. половина за 6 месяцев без потери мышц

Как организовать эффективную тренировку всего тела в карантине, по мнению персональных тренеров

.

No related posts.