Фиброволокно что такое: Фиброволокно – что это такое, свойства, применение и расход фиброволокна в смесях

Что такое фиброволокно (полипрпиленовая фибра)

Фиброволокно (полипропиленовая фибра) – это добавка, предназначенная  для армирования различных бетонных конструкций. Полипропиленовое фиброволокно —  это полимерные волокна различной длины (от 6 до 40мм), которые при добавлении в бетонный раствор выполняют микроармирующую функцию.

Области применения полипропиленового фиброволокна

Как и другие аналогичные добавки (базальтовая, стекловолоконная, полиамидная, металлическая фибра.), полипропиленовое фиброволокно достаточно широко применяется в строительстве при:

• • заливке стяжек цементными растворами;
  • строительстве монолитных зданий;
  • изготовлении опорных плит;
  • торкетировании;
  • изготовлении декоративного бетона или декоративной  штукатурки.

Отдельное внимание следует остановить на такой области применения фиброволокна, как базальтовый утеплитель.

Так, по данным сайта https://stroyshans.ru/catalog/bazaltovyy-uteplitel видно, что ассортимент данной продукции постоянно растет, отвечая тем самым на наблюдаемое последние годы увеличение спрос со стороны строителей.

Справка по теме: Базальт

Базальт — магматическая вулканическая горная порода основного состава нормального ряда щёлочности из семейства базальтов. Название, возможно, происходит от греч. βασικός — «основной», или, по другой версии, от эфиопского basal (bselt, bsalt) — «кипящий», «железосодержащий камень», так как в рукописях Плиния Старшего упоминается, что первые базальты появились из Эфиопии. Плутоническим аналогом базальтов является габбро, а гипабиссальным аналогом — долериты. К разновидностям базальтов относят траппы. Преобладают среди других кайнотипных (слабо изменённых) вулканических пород.

В сейсмологии «базальтовым» называется нижний слой земной коры, выделяемый по повышенной скорости продольных сейсмических волн (VP = 6,5—7,2 км/с), характерной для базальтов. Толщина базальтового слоя на континентах достигает 20—35 км, в океанах не превышает 5—6 км. Для определения природы «базальтового» слоя бурилась Кольская сверхглубокая скважина.

 Функции и назначение фиброволокна:

• Повышая  прочность бетонных конструкций, полипропиленовая фибра продлевает сроки их эксплуатации.
• Понижает трещинообразование при пластической усадке бетона.
• Понижает гигроскопичность отвердевших бетонных растворов, и таким образом увеличивает устойчивость бетонных конструкций к действию замерзающей воды.
• Увеличивает устойчивость бетонной конструкции к ударам, препятствуя истиранию, раскалыванию и расслаиванию.
• Увеличивает морозоустойчивость отвердевшего бетона.
• Увеличивает однородность бетонной смеси и предотвращает расслаивание смеси при транспортировке.
• Позволяет снизить расход цемента до 10%.
• Полипропиленовое фиброволокно  характеризуется устойчивостью к действию химически-агрессивных сред, не подвергается коррозии, и не снижает  армирующего эффекта долгое время.
• Позволяет снизить пылеобразование в гаражах, подземных парковках и  помещениях производственных цехов. Зачастую в производственных помещениях полы подвергаются высоким нагрузкам от колес тяжелой техники. В таких помещениях применение фиброволокна  для стяжки пола повышает износостойкость его поверхности, снижая таким образом пылеобразование.
• За счет того , что фиброволокно в растворе распределяется равномерно, обеспечивается изотропность свойств отвердевшего бетона, а также сохранение геометрии бетонной конструкции при снятии опалубки

Применение фиброволокна

Существуют два способа введения фибры в бетонный раствор:

1. Введение добавки в сухую смесь: фибру добавляют в растворосмеситель вместе с другими сухими компонентами смеси, постепенно перемешивая. Позже добавляют воду.
2. Введение фибры в раствор: Добавку вносят в цементное молоко, затем, после перемешивания, добавляются остальные компоненты смеси.

Нормы добавления фиброволокна в раствор  (источник MPlast.by)

• Для бетона D500 оптимальный расход полипропиленовой фибры 0,6 — 2 кг/м³. Показатель прочности на растяжение при изгибе при такой норме внесения  увеличивается в 2 раза, а усадка при высыхании понижается на 10-15%.
• Для цементно-песчаных стяжек целесообразная пропорция внесения фибры — от 1 до 2 кг/м³, что позволяет снизить трещинообразование при усадке.
• Для стяжки промышленных полов, заливки железобетонных и бетонных конструкций применяют фибру длиной 12-20мм в пропорциях: 0,6 кг на 1 м³ – чтобы снизить трещинообразование при усадке, и 0,9 кг на 1 м³, чтобы повысить износостойкость.
• Для пенобетона, газобетона неавтоклавного твердения и других ячеистых бетонов лучше использовать фиброволокно длиной 12-40мм, внося от 0,6 кг/1 м³.
• При производстве тротуарной плитки, заборов, скульптур и т.
  д. лучше подходит полипропиленовая фибра длиной 6-12мм. Оптимальная доза внесения фибры — от 0,6 кг на 1м³ смеси.

---

Дата публикации: 04.06.2015

свойства и применение для строительства

Выравнивание полов — довольно распространенный вид ремонтных работ. Стоит заметить, что такие работы требуют особенного внимания. Ведь нужно получить идеально гладкую поверхность, которая будет иметь высокие технические характеристики и отсутствие дефектов. Поэтому многие выбирают для стяжки пола фиброволокно, которое позволит добиться идеально гладкой поверхности. Именно об этом материале сегодня нужно поговорить вместе с сайтом Beton-Area.com.

Что такое фиброволокно

Важным и одновременно главным составляющим такого материала является — искусственный полипропилен. Длина волокон полипропилена составляет от 3 до 18 мм, а диаметр 20 мкм. Фибра хорошо проникает в строительную смесь и имеет низкую электропроводность. И все это благодаря тому, что поверхность фибры обрабатывается масляным составом.

Свойства и качества этого материала

Фиброволокно для бетона купить несложно. Однако перед покупкой необходимо ознакомиться с основными свойствами и качествами этого строительного материала. Итак, если добавить фиброволокно в цементный раствор-то можно добиться:

1. Прочности и долговечности.
2. Минимального времени застывания.
3. Устойчивости к низким и высоким температурам. А также устойчивости к различным механическим воздействиям.
4. Снижения водонепроницаемости.
5. Сопротивляемости к истиранию и прочим механическим воздействиям.
6. Отсутствия трещин и сколов, которые могут появится во время усадки пола.

Кроме всех вышеперечисленных достоинств фиброволокна, этот материал обладает выгодной стоимостью, которая способствует увлечению популярности фибры.

Особенный материал для стяжки имеет много достоинств и не имеет недостатков. Однако нужно заметить, что во время покупки следует обратить внимание на сертификацию товара. Если не уделить этому моменту важного внимания, то можно купить некачественное сырье, которое впоследствии будет выделять в воздух химические вещества вредные для здоровья человека. Кроме того, такое сырье проявит себя в дальнейшим низким качеством.

Как работать с фиброй

Армирование стяжки пола фиброволокном — отличное решение. Ведь только в таком случае можно добиться прекрасного результата. Однако следует учитывать важные особенности, которые стоит учитывать во время работы с таким материалом. Итак, чтобы изготовить качественный раствор из цемента для стяжки пола, нужно фиброволокно вводить малыми порциями. Причем часть материала необходимо смешать с сухой смесью, а после развести с обычной водой.

Чтобы облегчить строительные работы, нужно ввести 300 грамм на один куб уже готового цементного раствора. Если ввести 600 грамм, то можно фиброй повысить прочность бетона. А чтобы добиться отличного результата вводят 800-900 грамм этого материала.

Где применяется фиброволокно

В основном фиброволокно применяют во время ремонтных и строительных работ для полусухой стяжки пола. Помимо этого, фиброволокно применяется:

• Во время производства пеноблоков, огнеупорных изделий, штампованного бетона, строительных растворов.
• Для заливки фундамента, свай, дорожных покрытий и отмостка.
• При возведении гидротехнических объектов, высотных домов, мостов, сельскохозяйственных построек, туннелей.

Если фиброволокно равномерно распределить по всему составу, то можно добиться его армирования и изменения вяжущих свойств.

Как сделать стяжку с фиброй своими руками

Цементно песчаная стяжка с фиброволокном — вот самый популярный строительный материал для выравнивания пола в доме или квартире. Поэтому каждому мастеру нужно знать, как правильно делается такой раствор. Чтобы в дальнейшем получить идеально гладкую поверхность для укладки напольного покрытия, нужно использовать полусухой раствор из песка и цемента в составе которого находятся полипропиленовые нити. Чтобы создать качественную стяжку нужно выполнить несколько этапов работ.

• Итак, сперва нужно подготовить основания для стяжки. Для этого необходимо произвести исследование, которое поможет выявить трещины, выемки и перепады на основании. Недостатки, которые удалось выявить нужно обязательно устранить с помощью шпаклевки. Поверхность пола стоит также очистить, отмыть и просушить.
• Затем необходимо выставить уровни. На таком этапе работ стоит сделать замеры и оставить важные пометки на стенах. После чего приступают к приготовлению состава.Цементная стяжка с фиброволокном готовится в течение нескольких минут. Итак, смешивают портландцемент и песок в соотношении 1:3. К смеси добавляют фиброволокно и заливают водой.Если планируется устроить обычный пол, то укладка термоизоляции не понадобится. Если нужно утепление, то необходимо позаботиться об этом моменте.
• Бетонирование площади производят только после подготовительных работ. Процесс бетонирования осуществляется очень просто. Для этого пол заливают раствором толщина которого составляет 30-50 мм. Для выравнивания понадобится рейка-правила. Если одного слоя для напольного покрытия недостаточно, нужно залить второй слой. Второй слой раствора обычно заливается после полного высыхания первого слоя.
• Напольную стяжку нужно выравнивать. Для этой цели стоит использовать шлифованный прибор. Как только процесс заливки будет выполнен, через 20 минут необходимо приступить к затирке бетона.
• Как только затирание бетона будет выполнено, его нужно оставить в покое для того, чтобы он устоялся. Чтобы стяжка не пересохла в жару, ее нужно увлажнять пульверизатором. А чтобы сберечь стяжку от сквозняка ее накрывают полиэтиленовой пленкой.

Что такое полипропиленовое фиброволокно?

Фиброволокно (или полипропиленовая фибра) – это армирующая добавка для бетонных растворов. Полипропиленовое фиброволокно представляет собой полимерные волокна различной длины (от 6 до 40мм), которые при добавлении в раствор выполняют микроармирующую функцию.

---

Где применяется фиброволокно?

• при возведении монолитных зданий
• для изготовления опорных плит
• при заливке стяжек с применением цементных растворов
• при торкетировании
• при изготовлении декоративного бетона и штукатурки

---

 Функции фиброволокна:

• Придает бетону дополнительную прочность и увеличивает срок эксплуатации бетонной конструкции.
• Снижает образование трещин при пластической усадке бетона.
• Снижает гигроскопичность отвердевших растворов, тем самым повышая устойчивость конструкции к воздействию замерзающей воды.
• Повышает устойчивость бетонной конструкции к ударам, истиранию, воздействию низких температур, устойчивость к раскалыванию.
• Повышает стабильность бетонной смеси и препятствует расслаиванию смеси при транспортировке.
• Снижает расход цемента до 10%.
• Устойчиво к воздействию химически-агрессивных веществ, как следствие – не подвергается коррозии, и выполняет армирующую функцию длительное время.
• Снижает пылеобразование в производственных помещениях. В некоторых производственных помещениях полы несут значительную нагрузку от колес тяжелой техники, применение фиброволокна в таких случаях для заливки полов позволяет увеличить износостойкость поверхности, тем самым снизив пылеоразование.
• За счет равномерного распределения фиброволокна в растворе, обеспечивается сохранность геометрических форм бетонной конструкции при распалубке.

---

Способы применения фиброволокна:

1. Введение добавки в сухую смесь, путем добавления фиброволокна в растворосмеситель. Рекомендуется вводить фибру в смесь порциями, постепенно перемешивая. Позже добавляется вода.
2. Введение фиброволокна в раствор. Добавка вносится в цементное молоко, затем, после перемешивания, добавляются остальные компоненты смеси.

Рекомендации по применению полипропиленового фиброволокна:

• Для изготовления бетона марки D500 рекомендуемый расход полипропиленовой фибры 0,6 до 2 кг/м ³. Показатель прочности на растяжение при изгибе при этом вырастает примерно в 2 раза, а нормированная усадка при высыхании снижается на 10-15%.
• При заливке цементно-песчаных стяжек оптимальная норма добавления фиброволокна составляет от 1 до 2 кг/м³, что обеспечивает снижение риска трещинообразования при усадке.
• Для заливки промышленных полов, изготовления железобетонных и бетонных конструкций рекомендуется добавлять фиброволокно длиной 12-20мм в следующих пропорциях: 0,6 кг на 1 м³ – для предотвращения образования трещин при усадке, и 0,9 кг на 1 м³ для повышения износостойкости.
• Для ячеистых бетонов (пенобетон, газобетон неавтоклавного твердения) рекомендуется применять фиброволокно длиной 12-40мм, от 0,6 кг/1 м³.
• Для производства тротуарной плитки, заборов, малых архитектурных форм применяется фиброволокно длиной 6-12мм. Рекомендуемая доза – от 0,6 кг на 1м³ смеси.

Аналоги полипропиленового фиброфолокна: базальтовая, стекловолоконная, полиамидная, металлическая фибра.  

---

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Фибра полипропиленовая

ФИБРА ПОЛИПРОПИЛЕНОВАЯ

Фибра полипропиленовая (полипропиленовое волокно) – качественная современная добавка, добавляемая в цементосодержащие смеси, которая способна придать прочность бетону, увеличить его долговечность и повысить защиту арматуры. Добавление в бетон волокон при замесе значительно снижает образование трещин при пластической усадке, повышает сопротивление удару, устойчивость к истиранию и морозостойкость.

Бетонные смеси с фиброволокном (фиброй полипропиленовой) обладают повышенной стабильностью и однородностью, что улучшает их сохраняемость при транспортировке и перегрузке (снижает расслаиваемость).
За счет применения фиброволокна в бетоне возможно снижение расхода цемента до 10 % (подбор необходимо проводить в условиях лаборатории БСУ или РБУ). Отличный комплексный эффект дает применение полипропиленовой фибры с пластификаторами и гидротехническими добавками в бетон Пенетрон Адмикс.

Что такое ФИБРА полипропиленовая?

Полипропилен, из волокон которого и состоит фибра — инертное сырье, стойкое к кислотам, щелочам и солям — является наиболее подходящим материалом для использования в цементных составах в качестве армирующей добавки. Отличная способность волокон к перемешиванию обеспечивает их равномерное распределение в бетоне и армирование по всему его объему. Волокна улучшают свойства смеси, обеспечивают как первичное, так и вторичное армирование (при использовании противоусадочной стальной сетки).

Преимущества применения фиброволокна:

При производстве пеноблоков:

Увеличение прочности на растяжение при изгибе в 1,7 — 2,6 раза;
Снижение усадки при высыхании до 20%;
Сохранение геометрических размеров изделия при распалубке;
Минимальный риск появления трещин при высыхании;
Не оказывает влияние на себестоимость конечного изделия за счёт снижения расхода цемента до 10%;

В цементно-песчаных растворах и бетоне:

Увеличение прочности на растяжение при изгибе на 72%;
Снижение усадки при высыхании до 60%;

Таким образом, увеличение прочности на растяжение при изгибе в сочетании с меньшей усадкой при высыхании значительно повышают трещиностойкость плотного песчаного раствора.

Армирующая добавка в виде фиброволокна способна в значительной степени снизить затраты на устранение трещин, дефектов строительных конструкций, способствует сохранению готовых блоков при транспортировке различными способами (уменьшается вероятность разломов, сколов и т. д.).

Подробнее о свойствах полипропиленовой фибры Вы можете узнать у наших менеджеров: (8342) 38-08-09, 27-07-08, 310-555, 310-777, 8-964-853-0777

Цены на полипропиленовое фиброволокно

КУПИТЬ ПОЛИПРОПИЛЕНОВУЮ ФИБРУ В САРАНСКЕ

Чтобы купить полипропиленовую фибру (фоброволокно армирующее) обращайтесь в компанию ТСК «ГидроСар». Справки по телефонам в Саранске:
(8342) 38-08-09, 27-07-08, 310-555, 310-777, 8-964-853-0555

Смотрите также: Комплексные добавки в бетон и растворы.
Схема проезда на склад ТСК «ГидроСар»

выбираем фибру и считаем расход на 1 м2, сколько её добавлять в армированный раствор

Одним из этапов строительства пола является формирование выравнивающих и армирующих стяжек. Бетон, применяемый при этом, не всегда обладает нужными техническими параметрами или требует особого ухода на начальных стадиях. Для устранения таких недостатков применяют фиброволокно для стяжки пола, назначение и расход которых зависит от предназначения поверхности.

Особенности: плюсы и минусы

Фиброволокно представляет собой искусственный наполнитель для цементных растворов. Выпускают его в виде небольших хлопьев, которые легко смешивать с другими компонентами смеси.

Растворы на основе фибры имеют несколько весомых преимуществ перед классической продукцией:

• Стяжка с фиброволокном отличается повышенной прочностью на изгиб. Основание из таких материалов прекрасно переносит усадку зданий, пучение грунтов и многие другие нагрузки.
• Цементные растворы после застывания практически никогда не расслаиваются. Это достигается за счет волокон, которые хаотически располагаются в структуре вещества.
• Фиброволокно не позволяет трескаться стяжке. Но такой эффект достигается только при соблюдении точных пропорций, рекомендованных производителем.
• Цементный раствор на основе фибры можно приготовить с использованием небольшого количества воды. Это же в свою очередь ускоряет застывание смеси и не позволяет внутри структуры формироваться микропустотам и другим негативным компонентам.

• Фиброволокна получают из материалов, которые не гниют и не разрушаются под воздействием внешних факторов.
• После застывания цемент не так просто стереть, что влияет на срок службы как оснований, так и декоративных материалов.
• Добавление в состав бетона волокон фибры влияет на качество гидроизоляции материала. Застывшее основание плохо пропускает и впитывает влагу.
• Поверхности на основе фиброволокна могут выдерживать низкие минусовые температуры, при которых чистый бетон эксплуатировать не рекомендовано.

Что касается недостатков, то у фиброволокна и продукции на его основе их практически нет.

Но следует отметить, что некачественное сырье может после монтажа выделять вредные вещества в воздух. Поэтому важно при покупке проверять качественные характеристики продукции, а также ее соответствие экологическим нормам.

Характеристика

Фиброволокно производят из различных веществ, что позволяет придать ему нужные технические параметры.

Эта продукция характеризуется несколькими оригинальными свойствами:

• Стойкость к коррозии. Подвергается быстрому разрушению под воздействием влаги только металлическая фибра. Волокна быстро начинают ржаветь, но все это зависит от способа укладки материала.
• Стоимость. Самым дешевым материалом считается продукция на основе металла. Пропиленовые аналоги находятся в среднем ценовом диапазоне, что и привело к такой популярности вещества.
• Прочность. Здесь преимущество имеет базальтовая фибра. Следует отметить, что она способна сохранить целостность поверхности, даже если цемент пустит сквозные трещины. Самая низкая прочность у полипропилена, волокна которого выдерживают нагрузку 0,9-0,95 г/м.

• Длина волокна. Данное значение может варьироваться в зависимости от предназначения фибры. На рынке представлены нити длиной от 6 до 20 мм. Самые маленькие из них используются в облицовочных растворах. Когда же нужно строить монолитные объекты, используют волокна большей длины.
• Вес упаковки. Данный параметр сегодня ничем не ограничивается. Для небольшого строительства можно найти упаковку 600 гр. Если же вам нужен большой объем продукции, то производители выпускают волокно и в мешках массой до 10 кг. Практически все объемные упаковки внутри себя вмещают кратное количество емкостей по 600 или 900 г в зависимости от модификации.

Покупая фиброволокно, обязательно следует требовать сертификат соответствия. Это гарантирует, что при производстве не было использовано вредных веществ, негативно влияющих на человека и окружающую среду.

Назначение

Фиброволокно – это универсальный строительный наполнитель, который используют только в качестве добавок.

Основным назначением фибры является создание прочных бетонных поверхностей, способных противостоять определенным видам нагрузок. Применять вещества можно с несколькими видами цементных смесей, в том числе газобетоном, пенобетоном и пескобетоном.

В бытовом строительстве фиброволокна можно добавить в стяжку с целью ее дополнительного армирования. Некоторые разновидности добавляют в штукатурки. Но технически волокно не дает результата без связующего компонента, в качестве которого выступает цемент.

Виды фибры

Фиброволокно получают искусственным путем из различных материалов. В зависимости от этого данную продукцию можно разделить на несколько видов.

Базальтовые волокна

Основными компонентами являются природные породы базальта, которые вытягивают и измельчают. Фибра такого типа практически не повреждается внешними климатическими факторами.

Вещество переносит очень низкие температуры, также придает стяжке максимальную прочность на изгиб. Поэтому базальтовые волокна используют при возведении зданий, находящихся в сейсмически активных зонах.

Полипропиленовая фибра

Вещество сегодня более популярно, та как немного дешевле, чем базальтовые наполнители. При этом полипропилен также неплохо связывает бетон, увеличивая прочностные характеристики.

Универсальность данной фибры в том, что ее можно применять не только при обустройстве стяжек, но и в качестве штукатурки вместе со специальными растворами.

Срок службы полипропилена намного меньше, чем у базальта, но это не мешает использовать его в современном строительстве.

Металлические волокна

Выпускают их в виде небольшой стружки. Оптимальным вариантом для их использования является сооружение бетонных конструкций со значительными габаритами и весом.

Стекловолокно

Специалисты рекомендуют использовать данный вид фибры в тех местах, где нужно поверхности придать значительную пластичность.

Пропорции

Бетонные основания сегодня пользуются огромной популярностью. При их строительстве многие специалисты рекомендуют добавлять фиброволокно для стяжки пола. Это позволяет получить прочную и ровную поверхность.

Армированная фиброцементная стяжка готовится довольно просто и в несколько шагов:

1. В первую очередь нам следует приготовить чистый песок и цемент. Оптимальным вариантом будет продукция марки М500, которая обладает уникальными адгезионными свойствами. После этого компоненты тщательно перемешиваются до однородной массы.
2. Затем в структуру вводится фиброволокно. Объем вещества должен быть равен половине объема ранее использовавшихся продуктов. Чтобы получить качественную продукцию, измерять волокна нужно теми же емкостями, которыми насыпались цемент и песок.
3. На данном шаге выполняется добавление воды. Ее количество зависит от объема песка и цемента. Оптимальным соотношением является 0,5 л жидкости на 1 кг раствора.
4. Завершается процедура тщательным смешиванием компонентов. Это приводит к образованию прочной фиброцементной смеси.

Когда раствор готов, выполняют монтаж базовой усиленной стяжки. Наносится фиброслой так же, как и обычный цементный раствор. Для выравнивания используют маяки и лазерный уровень.

Расход

Фиброволокно не является основным компонентом бетона или бетонной стяжки, но при этом присутствие материалов может кардинально изменить свойства вещества. На этот показатель влияет расход волокна.

В расчете на 1 м3 смеси можно использовать несколько весовых пропорций:

1. 300 г/м3. Такое количество волокна только немного изменяет связь между компонентами раствора. Применяют довольно редко, так как кардинальное изменение технических параметров не происходит.
2. 600 г/м3. Данное количество продукта повышает пластичность и устойчивость к влаге. Также срок службы поверхности увеличивается в несколько раз.
3. 800-1500 г/м. Этот расход является нормой и позволяет достичь максимальных показателей прочности, упругости и стойкости к истиранию.

Если нужно рассчитать количество фиброволокна на 1 м2 стяжки, тогда нужно пропорционально учитывать толщину бетона.

К примеру, если раствор на этой площади уложить толщиной 50 мм, то коэффициент будет равняться 0,05. То есть, если вы планируете добавлять 800 г на 1 м3 раствора, тогда для этой площади нужно только всего 40 г. Здесь все рассчитывается пропорционально относительно стандартного расхода на 1 м3.

Производители

Фиброволокна – довольно популярный строительный материал, который можно приобрести практически повсеместно. Сегодня эту продукцию выпускает несколько фирм, среди которых выделяют:

• Propex;
• Fibrin;
• «Фиброволокно»;
• «Фибрин»;
• «Фиброволокно ВСМ» и множество других.

Товары эти марок отличаются высоким качеством и безопасностью.

Перед их покупкой обязательно следует ознакомиться с техническими параметрами волокон, чтобы подобрать оптимальный вариант для решения конкретных задач.

Отзывы

Бетон с добавлением фибры прекрасно подходит для бытовых строительных нужд. Согласно отзывам покупателей, этот материал позволяет в некотором роде исключить использование арматуры в стяжках. Но при этом многие отмечают, что качество продукции зависит от вида применяемых волокон и производителя.

Некоторые с помощью фиброволокна формируют стяжки, тогда как большие предприятия строят промышленные полы, не поддающиеся растрескиванию.

Волокна из фибры – прекрасная возможность продлить срок службы полов, минимизировав толщину слоя бетона.

О том, как выполняется стяжка пола с добавлением фиброволокна, смотрите в следующем видео

Что такое фиброволокно — nextpoll.ru

By NextPoll

Еще совсем недавно для армирования использовались в основном металлические пруты или арматура сегодня же многие стали применять фиброволокно.

Этот новый материал изготавливают из разных материалов. Наиболее популярные сегодня такие виды фиброволокна:

• Полипропиленовое;
• Металлическое;
• Базальтовое.

Не зависимо от вида главная цель фибро — добавок – это армирование.

Характеристики раствора с добавлением фиброволокна следующие:

• повышение прочности;
• снижение предрасположенности к истиранияю и стойкость перед механическими повреждениями;
• уменьшение времени на застывание;
• нечувствительность к перепадам температур;
• увеличение влагостойкости;
• отсутствие обычных для бетона трещин и последующих сколов.

Эти значащие достоинства и, вдобавок, низкая цена поднимают рейтинг популярности фиброволокна.

Особенности раствора с фиброй

Фиброволокно совместимо с любыми известными добавками в бетон. Для наилучшего смешивания раствора с фиброй в однородную массу, нужно вводить полипропиленовую или другую фибру небольшими порциями. Часть материала тщательно перемешивают с сухой смесью, а только потом разводят водой. Расход на 1 м2 стяжки с фиброволокном рассчитывается из 40 – 45 грамм на 1 м2 стяжки толщиной в 5 см.

Сравнительные преимущества

В отличие от обычной сетки для армирования, полипропиленовое  и даже металлическое фиброволокно равномерно смешивается со всеми компонентами и распределяется в растворе, а также обладает высокой проникающей способностью.

По сравнению с растворами без добавления фибры, стяжка с фиброволокном приобретает высокую пластичность.

И, конечно, по сравнению с ценой на армирование привычными материалами – сеткой или арматурой, фиброволокно имеет явный перевес.

Полусухая стяжка с фиброволокном: функция, устройство, цена

Содержание.

1. Функции стяжки.
2. Зачем необходимо армирование стяжки.
3. Что такое фиброволокно.
4. Преимущества сухой стяжки с фиброволокном.
5. Инструкция по созданию полусухой стяжки с фиброволокном.
6. Стоимость стяжки с фиброволокном.

 

Перед тем, как приступить к описанию фиброволокна, вкратце расскажу об устройстве и функциях самой стяжки. Устройство стяжки — обязательный процесс, выполняемый при строительстве или ремонте, для создания идеально ровной основы под полы.

От качества выполненной стяжки пола напрямую зависит качество чистового покрытия из плитки, паркета или линолеума.

А в производственных цехах, гаражах, складских и подсобных помещениях она может быть финишным покрытием.

Функции стяжки

• выравнивание и упрочнение основания;
• повышение гидроизоляционных и теплотехнических свойств перекрытия;
• создание уклона для устройства слива в моечных, душевых, гаражах;
• передача и распределение конструктивных и эксплуатационных нагрузок от мебели, оборудования и людей на основание;
• устройство внутри стяжки проводов и трубопроводов инженерных коммуникаций и систем теплого пола;
• повышение стойкости основания к механическим воздействиям;
• снижение расхода клея при устройстве полов из плитки.

Обязательные компоненты изготовления стяжки — песок, цемент и вода. Для улучшения технических свойств применяются всевозможные добавки: пластификаторы, упрочняющие составы, армирующие компоненты.

Зачем необходимо армирование стяжки

Бетон —материал, обладающий высокой прочностью на сжатие, но плохо работающий на растяжении. Черновая стяжка под воздействием нагрузок может постепенно расслаиваться и разрушаться. Кроме того, из-за выхода воды при застывании бетона образуются микротрещины.

Чтобы предотвратить разрушение стяжки от внутренних напряжений и равномерно распределить нагрузки от чистого пола, мебели и людей, применяется армирование стальными стержнями, сеткой из проволоки или пластика. Все эти материалы значительно утяжеляют и приводят к удорожанию.

Современные технологии предлагают более эффективный и простой способ армирования — добавление в составы для устройства стяжек мельчайших волокон из полимеров, стали или базальта. Это наиболее востребованная технология, позволяющая в короткие сроки получить ровную монолитную основу высокой прочности, которая не поддается усадке, расслоению и растрескиванию.

При качественном исполнении полусухая стяжка получается идеально ровной, готовой к последующему устройству любого чистового покрытия.

При соблюдении технологии и последовательности работ ее можно выполнить самостоятельно, своими руками.

Что такое фиброволокно

Искусственный материал из полипропилена, стекловолокна, базальта или стальной проволоки. Фибровые волокна желтого или белого цвета, длиной от 6 до 18 мм.

Полипропилен — самый легкий и дешевый вид фибры, получивший особую популярность и распространение при приготовлении бетонных и растворных смесей.

Полипропиленовая фибра —экологически безопасная и экономически выгодная альтернатива металлической арматурной сетке.

Она отлично сочетается с любыми компонентами растворных смесей, полимерными добавками и упрочнителями. Ее можно использовать в разных пропорциях, от 300 до 900 грамм волокна на 1м3 бетона. При увеличении количества фибры в бетоне повышается прочность конструкции.

 

 Рисунок 1. Виды фиброволокна, применяемые для армирования стяжки.

 

Распределяясь равномерно в массиве стяжки, она препятствует растрескиванию и расслоению покрытия.

Для лучшего проникновения в смесь, фиброволокно поступает в продажу пропитанным специальными масляными составами.

 

Преимущества полусухой стяжки, армированной фиброволокном

 

• повышается стойкость к механическим воздействиям и истиранию;
• не дает усадки, расслаивания и трещинообразования;
• нет риска просачивания влаги на нижние этажи;
• быстрее схватывается и набирает прочность, не образуя цементного молочка на поверхности;
• эксплуатация пола возможна на 4-7 сутки после завершения работ;
• фиброволокно не подвергается коррозии;
• понижается степень водопоглощения;
• стекловолокно придает смеси особую пластичность
• уменьшается пылевыделение готовой стяжки;
• увеличивается морозостойкость и огнестойкость.

Стоимость полусухой стяжки, армированной фиброволокном, на 30-40% ниже классической, армированной сеткой. Соблюдая технологию и последовательность выполнения работ, ее можно сделать самостоятельно, своими руками.

Инструкция по созданию полусухой стяжки с фиброволокном

 

Необходимые механизмы, инструменты и приспособления:

 

 Рисунок 2. Инструменты для устройства стяжки.

 

• Бетономешалка или пневмонагнетатель для смешивания ингредиентов;
• строительный миксер для приготовления небольших объемов смеси, или размешивания фиброволокна в воде;
• виброплита для трамбовки раствора;
• строительный уровень и лазерный нивелир, для контроля за горизонтальностью укладываемой стяжки;
• лопата для подачи сухих компонентов в бетономешалку или готовой смеси в конструкцию;
• мерный стакан для отмеривания необходимого количества пластификатора;
• шпатель или мастерок для укладки и разравнивания смеси;
• металлическое правило для разравнивания смеси длиной 2-3 метра;
• затирочная машина для затирки и удаления дефектов бетонной стяжки;
• емкость для воды.

 

Важно! Все процессы создания полусухой стяжки можно выполнить вручную, кроме затирки! Для выполнения качественной стяжки я рекомендую применять затирочную машину.

 

 Рисунок 3. Затирочная машина для устройства полусухой стяжки.

 

Подготовка основания

 

Полусухую фибростяжку возможно укладывать на любое основание: утрамбованный гравийно-песчаный грунт, железобетонные или деревянные перекрытия, утепляющие слои из керамзита, экструдированного пенополистирола, жестких минераловатных плит.

Поверхность очищаем от старых покрытий, плинтусов, напольной облицовки и строительного мусора. Пыль удаляем строительным пылесосом. Швы между плитами, и технологические отверстия заделываем раствором.Трещины и глубокие выбоины перед заделкой очищаем и расшиваем. Для лучшей связи с основанием поверхность пропитываем грунтовкой.

 

 Рисунок 4. Подготовка основания под стяжку с очисткой и заделкой трещин.

 

Для гидроизоляции на подготовленное основание укладываем полиэтиленовую пленку толщиной от100 до 200 мкм или рулонные гидроизоляционные материалы.

Важно! Я рекомендую расположить гидроизоляцию с нахлестом не менее 150 мм, с заходом на стены на 150-200 мм.

 

 Рисунок 5. Устройство рулонной гидроизоляции под стяжку.

 

При необходимости обеспечения шумо- и теплоизоляции, под стяжку укладываем специальный материал «Термозвукоизол», пенополистрол или керамзит.

Для исключения деформаций и повышения звукоизоляции вдоль конструкций, соприкасающихся со стяжкой, крепим демпферную полосу толщиной 5-8 миллиметров, из вспененного полиэтилена. После завершения работ изоляцию поверх стяжки срезаем канцелярским ножом.

 

Рисунок 6. Монтаж системы «теплый пол» под полусухую стяжку.

В случае устройства системы «теплый пол», на подготовленное основание предварительно монтируем трубчатые или пленочные теплоэлементы и подводящие кабели, а затем заливаем раствор, толщиной 30-50 мм.

 

Вынесение отметок

 

С помощью уровня или нивелира на стены выносим отметки и соединяем сплошной линией.

 

 

 Рисунок 6. Вынесение отметок.

 

 От этой линии с интервалом 50 сантиметров делаем замеры расстояния до основания. Определяем самое высокое место на поверхности основания, от него отнимаем минимально возможную толщину слоя — 30 мм. Прочерчиваем вторую линию — это и будет уровень поверхности стяжки. 

Важно! Для обеспечения одинаковой отметки стяжки во всей квартире, я рекомендую делать разметку сразу для всех помещений.

 

Устройство маяков

 

Выставляем маяки из профиля или деревянного бруса и фиксируем цементным раствором. Деревянный брус нужно предварительно вымочить, чтобы предотвратить разбухание или вытягивание влаги из раствора.

Можно маяки выполнить из того же раствора, что и стяжка, непосредственно перед заливкой.

Первую направляющую выставляем на расстоянии 15-20 сантиметров от стены. Следующие — в зависимости от длины инструмента, которым будем производить разравнивание раствора, но не менее 90 см. Это расстояние должно быть меньше длины правила примерно на 20 сантиметров.

 

 Рисунок 7. Устройство маяков для полусухой стяжки.

 

Если для выравнивания применяется трехметровое правило, расстояние между маяками может быть 2-2,5 метра.

Важно! Рекомендую контролировать выставление маячков с помощью строительного уровня. Продолжать работы после схватывания раствора, закрепившего маячки.

 

Применение маяков позволит выполнить стяжку пола строго на одном уровне горизонтальной плоскости.

 

Приготовление растворной смеси

 

В зависимости от объемов и технических возможностей готовим раствор механизированным или ручным способом.

Берем промытый речной песок естественной влажности, с модулем крупности 2,6-3,0и портландцемент марки 500, в соотношении 3:1.

Сухие компоненты размешиваем при помощи дрели с насадкой, бетономешалки или пневмонагнетателя. Полипропиленовую фибру добавляем постепенно, небольшими порциями, тщательно перемешивая смесь.В среднем на 1 м3 раствора необходимо добавить от 600 до 900 грамм фибры с длиной волокон от 12 до 18 миллиметров.

Важно! Количество фиброволокна советую брать, исходя из пропорций, указанных на упаковке.

Полипропиленовая фибра, не скатываясь в комки, быстро и равномерно распределяется в сухой строительной смеси. В процессе замешивания волокна фибры заметны, а после высыхания раствора они становятся не видны.

 

 

 Рисунок 8. Готовая растворная смесь с фиброволокном для полусухой стяжки.

 

Сухую смесь разводим водой в пропорции 0,3:1, до пастообразной консистенции. Содержание воды должно хватить только на гидратацию цемента.

Можно фибру размешать с водой и добавлять в готовую сухую смесь.

Чтобы проверить готовность смеси, возьмите небольшое количество готового раствора и сильно сожмите в руке. Смесь правильной консистенции под давлением хорошо формируется и не выделяет воду.

В готовый раствор можно добавить пластификаторы, антисептики, упрочнители или модифицирующие добавки, для облегчения укладки и повышения технических характеристик стяжки.

Правильно приготовленная растворная смесь — гарантия качественной стяжки.

 

Укладка растворной смеси

 

Готовую смесь укладываем на подготовленное основание с запасом, на 10 мм выше уровня маяков.Укладку начинаем от примыкания стяжки к стенам.Разравниваем длинным правилом и утрамбовываем виброрейкой. Правило двигаем по маякам, перемещая из стороны в сторону, вытягивая лишний раствор.

 

 Рисунок 9. Стяжка укладывается по маякам.

 

Слой стяжки зависит от назначения помещений: для больших производственных цехов или гаражей стяжка должна быть не менее 70 мм, для жилых комнат, с последующим устройством чистого пола — 30-50 мм.Растворную смесь укладываем за один раз на всю проектную толщину.

Сразу после разравниванияготовую стяжку затираем специальной затирочной машиной с выравнивающим диском, для придания дополнительной прочности конструкции.  При небольших объемах поверхность можно затереть вручную деревянным полутерком, методом железнения.В дверных проемах делаем деформационные швы, толщиной 3-4
мм.

 

 Рисунок 10. Затирка стяжки.

 

Важно! Для предотвращения продавливания,  советую одевать на ноги специальные «бетоноступы»

Для защиты от сквозняков и создания необходимого влажностного режима стяжку укрываем полиэтиленовой пленкой на 12-24 часа. В жару поверхность дополнительно слегка увлажняем. При желании удаляем направляющие, заделываем и затираем образовавшиеся швы.

Спустя сутки готовую фиброцементную стяжку дополнительно шлифуем специальной установкой.

Через 3-4 дня на готовое основание можно наклеивать керамическую плитку. Линолеум укладываем после полного высыхания стяжки,не ранее, чем через 2-3 недели, а ламинат и паркет — через 4-5 недель.

Важно! Советую выполнять работы при температуре, измеряемой на уровне пола, не ниже 5ᴼС.Она должна быть постоянной до набора проектной прочности не менее 50%.

 

Стоимость стяжки с фиброволокном

Предлагаемая на строительном рынке стоимость работ в разных компаниях различная. Цены зависят от многих факторов: площади и удаленности объекта, требуемой прочности и проектной толщины стяжки, необходимости подготовительных работ, теплоизоляции и гидроизоляции полов.

Окончательная цена формируется после выезда специалистов на объект, определения необходимых видов работ и проведения замеров.

 

Средняя стоимость аренды оборудования, материалов и работ

 

Оборудование/материал	Стоимость/аренда руб/смена
Пневмонагнетатель	5000-6000
Растворонасос	5000-6000
Затирочная машина	1200-1500
Виброплита	300-700
Бетоносмеситель	500-900
Лазерный нивелир	600-900
Портландцемент М500 50 кг	220-260
Портландцемент М400 50 кг	200-240
Песок мелкозернистый 50 кг	100-150
Фиброволокно 12мм 1 кг	150-200
Пластификатор 5л	200-300
Стоимость работ 1м2	200-350

 

Полусухая стяжка с фиброволокном — современный эффективный способ создания долговечного и прочного пола по выгодной цене.

продуктов с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также не справляются с этим. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, почечных камнях и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
• Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
• Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

Сколько волокна вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
Более 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпекании в домашних условиях замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту дольше подниматься. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Супы и салаты в больших количествах. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

/ 2 стакана 9006 6 900 66

Хорошие источники клетчатки
Еда	Размер порции	Волокно граммов
Зерновые
Fiber One	14
Цельнозерновой	1/2 стакана	10
Хлопья отрубей	1 стакан	7
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4
Брокколи	1/2 чашки	3
Морковь	1 средний	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2 9 0068
Зеленая фасоль	1/2 стакана	2
Выпечка
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Булочка с отрубями	1	2
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (приготовленные)
Чечевица	1/2 стакана	8
Фасоль	1/2 стакана	6
Лимская фасоль	1/2 стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная) **	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (приготовленные)
Ячмень	1 стакан	9
Пшеничные отруби, сухие	1/4 стакана	6
Спагетти, цельнозерновые	1 стакан	4
Коричневый рис	1 стакан	4
Bulger	1/2 стакана	4
Фрукты
Груша (с кожурой)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	4
Клубника (свежая)	1 стакан	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
Сухофрукты
Чернослив	6	12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Даты	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семена
Арахис, жареный в сухом виде *	1/4 стакана	3
Грецкие орехи	1/4 стакана	2
Попкорн *	1 стакан	1
Арахис *	10	1
Фундук, сырое	10	1
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

• Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые идут с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
• Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
• Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
• Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Из печеного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
• Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
• Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки клетчатки

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи — когда это оказывается трудным, прием клетчатки может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

• Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не насытят и не помогут контролировать свой вес.
• Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
• Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решите принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: различия и преимущества

Пищевые волокна, неперевариваемая часть растительного материала, подразделяются на два основных типа. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в части кишечника, известной как толстая кишка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой, когда пища движется по желудочно-кишечному тракту.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом.В отличие от простых углеводов, в том числе большинства видов хлеба и сахара, клетчатка является сложным углеводом и не повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка обычно содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Его также иногда называют грубым кормом или навалом. Это важное питательное вещество, а значит, его необходимо употреблять в пищу.

Поделиться на Pinterest Целые зерна и крупы являются хорошим источником клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях при попадании в желудок и кишечник.Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстом кишечнике, выделяя газы и немного калорий.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной при движении по пищеварительному тракту. Поскольку нерастворимая клетчатка совсем не переваривается, она не является источником калорий.

Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья. Здесь перечислены некоторые из основных.

Растворимая клетчатка

• Снижение абсорбции жиров и помощь в регулировании веса : В виде густого растекающегося геля растворимая клетчатка блокирует жиры, которые в противном случае переваривались бы и усваивались.
• Снижение холестерина : Растворимая клетчатка предотвращает расщепление и переваривание некоторых пищевых холестеринов. Со временем растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
• Стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови : Так же, как растворимая клетчатка предотвращает всасывание жиров, она замедляет скорость переваривания других питательных веществ, включая углеводы. Это означает, что еда, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызовет резкие скачки уровня сахара в крови и может предотвратить их.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : За счет снижения уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и уменьшения всасывания жиров регулярное употребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и нарушений кровообращения.
• Кормление здоровыми кишечными бактериями : Некоторые растворимые продукты, богатые клетчаткой, питают кишечные бактерии, так как они ферментируются в толстой кишке и, таким образом, помогают бактериям дольше процветать.

Нерастворимая клетчатка

• Предотвращение запоров : Как неперевариваемый материал, нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, поглощая жидкость и прилипая к другим побочным продуктам пищеварения, которые готовы к образованию стула.Его присутствие ускоряет перемещение и переработку отходов, помогая предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и запоры или уменьшение дефекации.
• Снижение риска дивертикулярной болезни : предотвращая запоры и кишечные непроходимости, нерастворимая клетчатка помогает снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке. Это также может снизить риск колоректального рака.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

• Чувство сытости или сытости дольше после еды: Растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, что означает, что большинство людей дольше чувствуют сытость после еды, богатой клетчаткой.Нерастворимая клетчатка физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, усиливая ощущение сытости. Эти свойства могут помочь людям контролировать свой вес.
• Содействие снижению риска заболеваний: Благодаря многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

Хорошие источники клетчатки

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление хороших источников клетчатки может помочь стабилизировать уровень холестерина, сахара в крови и жиров.

На этикетке пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов указано количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции продукта.

Если продукт продается как имеющий высокое содержание клетчатки или связанный с этим полезный для здоровья продукт, количество растворимой и нерастворимой клетчатки в граммах (г) на порцию должно быть указано в заголовке диетической клетчатки. Некоторые производители также могут добровольно указывать растворимое и нерастворимое содержание волокнистого элемента в продукте.

Согласно FDA, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 20 процентов рекомендуемой суточной нормы (DV) пищевых волокон на порцию.Продукты, содержащие 5 процентов или меньше, считаются плохими источниками пищевых волокон.

Фасоль, горох и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Некоторые фрукты и овощи также относительно богаты клетчаткой. Общие продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, включают:

• вареную фасоль (1/2 стакана 9,5 г)
• 100% готовые к употреблению отруби (1/2 стакана 8,8 г)
• консервированная фасоль ( 1/2 стакана содержит 8,2 г)
• Вареный горох (1/2 стакана 8,1 г)
• Приготовленная чечевица (1/2 стакана содержит 7.8 г)
• вареная пинто / черная фасоль (1/2 чашки содержит 7,8 / 7,5 г)
• вареный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
• вареная белая фасоль / нут / большая северная фасоль (1/2 чашки содержит 6,3-6,2 г)
• зрелые соевые бобы (1/2 стакана приготовленных содержит 5,2 г)
• ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
• Запеченный сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
• сырая груша или азиатская груша (1 маленькая груша содержит 4 штуки.3-4,4 г)
• вареный зеленый горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
• цельнозерновой английский маффин / хлеб (1 маффин или 2 ломтика содержат 4,4 г)
• вареный булгур пшеничный (1/2 стакана содержит 4,1 г. )
• сырая малина (1/2 стакана 4,0 г)
• Вареный сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3,9 г)
• Печеный картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
• тушеный чернослив ( 1/2 стакана содержит 3,8 г)
• сушеный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3 штуки.7-3,8 г)
• сырые овсяные отруби (1/2 стакана 3,6 г)
• консервированная тыква (1/2 стакана 3,6 г)
• Вареный шпинат (1/2 стакана 3,5 г)
• тертый готовый полезные пшеничные хлопья (1 унция содержит 2,8-3,4 г)
• сырого миндаля (1 унция содержит 3,3 г)
• сырое яблоко с кожурой (1 среднее яблоко включает 3,3 г)
• приготовленные спагетти из цельной пшеницы (1 / 2 чашки содержат 3,1 г)
• сырые бананы или апельсины (1 плод содержит 3,1 г)

Здоровая диета содержит смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Растворимые волокна чаще встречаются в таких продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются бобы, цельнозерновые продукты или продукты из отрубей, стручковая фасоль, картофель, цветная капуста и орехи.

Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой. Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.

Поделиться на Pinterest Предпочтительнее выбирать продукты, богатые клетчаткой, чем полагаться на пищевые добавки.Выбор цельного зерна и коричневого риса или макаронных изделий также является хорошим способом увеличить потребление клетчатки.

При покупках или приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах. Вот несколько полезных советов по увеличению потребления клетчатки:

• Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты находятся в начале списка ингредиентов.
• Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, а не добавки, такие как Metamucil, Citrucel и другие.
• Ежедневное употребление в пищу бобов, гороха или чечевицы.
• Ежедневное употребление хотя бы одного блюда, содержащего 20 процентов дневной нормы на порцию.
• Употребление фруктов и овощей с неповрежденной кожурой или кожурой, когда это возможно.
• Ищем, как лучше всего есть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих продуктах меняется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
• Сбор неочищенного зерна и зерновых продуктов для регулярного включения в рацион.
• Сбор фруктов и овощей целиком, а не соков.
• Добавление бобов, гороха и чечевицы в супы и салаты
• Добавление большего количества бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или использование их в качестве основного ингредиента при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого.
• Приготовление соусов или намазок из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых.
• Употребление несоленых орехов, семян или сухофруктов в качестве закуски или посыпание ими хлопьев, салатов или йогурта.
• Начните день с завтрака из цельнозерновых продуктов, особенно из полностью готовых к употреблению отрубей.
• Сбор коричневого риса над белым.

Виды пищевых продуктов и льгот для здоровья

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья.Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
• Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Что еще делает волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

1. Снижает холестерин: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
2. Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
3. Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
4. Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
5. Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным. Это действие способствует лучшей регулярности.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, из них 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются. Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.

Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на усвоение и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

• Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
• Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запор.
• Выберите продукты, у которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
• Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
• Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновой кускус, цельнозерновой кускус, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и паста из эдамаме.
• Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
• Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
• Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
• Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
• Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия.

Добавки клетчатки

Добавки с клетчаткой

могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.

• Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
• Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
• Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
• Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства по достижению цели по высокому содержанию клетчатки или посетите сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

• Бублик из цельной пшеницы
  • Размер порции: 3 1/2 дюйма
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Светло-белый / пшеничный
  • Размер порции: 2 ломтика
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Пита-цельнозерновой
  • Размер порции: 7 дюймов
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Пумперникель
  • Размер порции: 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Цельная пшеница
  • Размер порции: 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Рожь
  • Размер порции: 1 ломтик
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Двойное волокно
  • Размер порции : 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2

Злаки

• Хлопья отрубей
  • Размер порции: 3/4 стакана
  • Общее количество клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Cheerios ™
  • Размер порции: 1 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Овсянка
  • Размер порции: Приготовленная 1 чашка
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Fiber One ™
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 14
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Все отруби ®
  • Размер порции: 2/3 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 13
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Каши ® От сердца к сердцу ®
  • Размер порции: 3/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерна

• Ячмень
  • Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Коричневый рис
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Размер порции: Готовые 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Квиноа
  • Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Паста из чечевицы
  • Размер порции: Готовые 1/2 чашки
  • Общее количество клетчатки (граммы): 6
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Паста Эдамаме
  • Размер порции: Приготовленные 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 6
  • Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

• Бобы гарбанзо
  • Размер порции: 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Фасоль
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Общее количество клетчатки (граммы): 6
  • Растворимая клетчатка (граммы): 3
• Чечевица
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Картофель (с кожурой)
  • Размер порции: 1 средний
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Картофель сладкий
  • Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Сквош (зима)
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Зеленый горошек, приготовленный
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Лима фасоль
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 7
  • Растворимая клетчатка (граммы): 3
• Кукуруза, приготовленная
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы

Орехи и семена

• Миндаль
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Арахис
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Семена подсолнечника
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Грецкие орехи
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Льняное семя (молотое)
  • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Семена чиа
  • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
  • Всего клетчатки (граммы): 10
  • Растворимая клетчатка (граммы): 7
• Семена конопли
  • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

• Яблоко с кожурой
  • Размер порции: 1 средний
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Банан
  • Размер порции: 1 средний
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Черника
  • Размер порции: 1 чашка
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Грейпфрут
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Апельсин
  • Размер порции: 1 средний
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Груша с кожурой
  • Размер порции: 1 средний
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Чернослив
  • Размер порции: 3
  • Общее количество клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Клубника
  • Размер порции: 1 чашка
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

• Брокколи
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Брюссельская капуста
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Капуста (зеленая)
  • Размер порции: 1 стакан, свежий
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Морковь
  • Размер порции: 1/2 стакана, приготовленные
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Цветная капуста
  • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): следы
• Зеленые бобы
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Капуста
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Шпинат
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Кабачки (кабачки)
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетку продукта

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие компании, производящие фасованные продукты питания, пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой.Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простой переход на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. В метаанализе, опубликованном в журнале Национального института рака , было изучено 13 исследований и обнаружено, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточно клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо.Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш Контрольный список для волокна !

Информационный бюллетень о клетчатке

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания.«Клетчатка» — это широкий термин, охватывающий несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья. За последний год мы существенно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связь со здоровьем человека.

Определение клетчатки

Во всем мире существует несколько определений пищевых волокон, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, в то время как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом.Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека». NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и пищевым продуктам для особого диетического употребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о включении углеводов от 3 до 9 мономерных единиц следует оставить на усмотрение национальных властей» и может основываться на усмотрении организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило на этикетке с данными о питании и добавках, в котором они заявили, что пищевые волокна на этикетке с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках включают определенные «естественные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными. ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает анализировать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов.Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают углеводсодержащие растительные продукты. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут проиллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое позже может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены добавленной клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил уровень адекватного потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых норм потребления макроэлементов (DRI).AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, рекомендуется, чтобы люди всех возрастов потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых AI для пищевых волокон составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет AI составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование взрослых европейцев показало, что потребление пищевых волокон у мужчин колеблется от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях о здоровье, когда исследователи обнаружили, что у определенных групп населения с высоким потреблением клетчатки более низкие показатели определенных состояний здоровья, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые другие. виды рака. Кроме того, преимущества пищевых волокон могут включать другие состояния и болезненные состояния, влияющие на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, в частности смертности от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением риска определенных типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку, чтобы опубликовать заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, зерновых продуктов, фруктов и овощей может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Метаанализ 15 исследований, в которых изучалась связь между пищевыми волокнами и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера каловых масс, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял пищевые волокна. самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; все требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действия; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была завершена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более длительного пережевывания и могут потребовать больше времени для приема пищи, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, посредством которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от ССЗ и ИБС связаны с самым низким потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет.Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа с увеличением потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения, а также снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Нет данных, чтобы рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным влиянием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают укрепить здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий.Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые устойчивые крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Однако результаты как рандомизированных контролируемых испытаний, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности управлять микробами, живущими в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

Хотя большинство пребиотиков считаются пищевыми волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Для того чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

• Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
• Ферментируется микрофлорой кишечника;
• Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т.е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основании их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна в естественных условиях содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут обладать многофункциональными преимуществами, включая пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при достижении целевых рекомендаций в отношении пищевых волокон:

• Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех зерен была цельнозерновой.
• Включайте в блюда и закуски цельные фрукты и овощи (не соки).
• Пейте много жидкости, увеличивая потребление клетчатки.
• Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
• Слишком быстрое движение для увеличения клетчатки или нехватка жидкости может вызвать тошноту или запор.

Что такое волокно и каковы его преимущества?

Узнайте о клетчатке, ее влиянии на здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе и о простых способах употребления большего количества ее в своем рационе.

Задумывались ли вы о пользе клетчатки для вашей семьи? Клетчатка содержится во всех растительных продуктах — фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах, семенах и бобовых. Понимание той важной роли, которую клетчатка играет для здоровья, поможет определить приоритетность этого жизненно важного питательного вещества в еде и закусках вашей семьи. Если вы ищете определенные продукты с высоким содержанием клетчатки и способы их употребления, посмотрите, сколько клетчатки в день нужно детям?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растениях, которые наш пищеварительный тракт не расщепляет и не усваивает, как другие углеводы.Может показаться, что клетчатка не играет большой роли для здоровья нашей семьи, но на самом деле это так.

Есть два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа содержатся в различных растительных продуктах, и каждый имеет свои уникальные преимущества для здоровья.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. (1) Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, орехи, бобы, чечевица, семена, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, черника и брюссельская капуста.(2)

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он помогает увеличить объем нашего стула и способствует регулярной работе нашей пищеварительной системы. (2) Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеница, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобовые и овощи, такие как морковь, огурцы и помидоры. (2)

Преимущества растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка может помочь снизить общий холестерин, а также холестерин ЛПНП. Когда мы едим растворимую клетчатку, наш организм поглощает меньше холестерина и жира.(1) Поскольку растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество при движении по пищеварительному тракту, она замедляет пищеварение. Это означает, что сахар из нашей пищи всасывается медленнее, что может помочь регулировать уровень сахара в крови, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа. (3) Диабет 2 типа может начаться у детей, поэтому небольшие изменения в рационе вашей семьи могут иметь долгосрочные последствия. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки сегодня настраивает их на более здоровые привычки в еде.

Преимущества нерастворимой клетчатки

Поскольку нерастворимая клетчатка увеличивает объем нашего стула, она помогает пище легче перемещаться по пищеварительному тракту.(2) Это сохраняет наш кишечник регулярным и комфортным! Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством The Scoop on Poop, чтобы получить больше информации о стуле и образцах вашего ребенка.

Больше преимуществ волокна

Помимо указанных выше преимуществ, волокно может помочь:

• снижает воспаление, которое может способствовать развитию хронических заболеваний
• медленное пищеварение, которое может помочь контролировать и лучше управлять аппетитом
• играет роль в поддержании здорового веса
• снижает риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и ожирения
• повышение и улучшить здоровье кишечных бактерий

Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат большое количество фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов и мало жира, холестерина и калорий.

Простые способы съесть больше клетчатки

Есть бесконечное множество способов без особых усилий получать еще несколько граммов клетчатки с каждым приемом пищи. Вот несколько мест для начала:

• Добавьте порцию фасоли в свой ежедневный рацион. Попробуйте чечевичный суп, фасолевые соусы и перец чили.
• Сделайте цельные продукты на растительной основе частью ваших привычных закусок, например, ломтики жареного или свежего болгарского перца, яблочные пончики или хикаму.
• Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные. Выберите цельный овес и добавьте свои фрукты, орехи и мед.Попробуйте гречневую лапшу соба, ломтики поленты или цельнозерновые фруктовые батончики. Замените белый хлеб на цельнозерновой или цельнозерновой. Проверьте список ингредиентов и убедитесь, что «цельнозерновая мука» является первым ингредиентом.
• Заставьте детей есть фрукты, а не пить! Предложите на завтрак апельсин или яблоко вместо стакана апельсинового сока или яблочного сока.
• Не очищайте овощи и фрукты от кожуры! Оставьте кожицу на яблоках, огурцах и картофеле, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

Воспользуйтесь этими полезными ресурсами, чтобы убедиться, что ваши дети не теряют клетчатку!

Что это такое и почему мы должны волноваться? Собери свою еду

Клетчатка — это тип углеводов, которые тяжело усваиваются организмом.Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка в основном остается неизменной и не увеличивает количество молекул сахара в крови. Фактически, клетчатка помогает регулировать использование сахара организмом, поскольку замедляет пищеварение, так что молекулы сахара медленно попадают в кровоток, помогая контролировать голод и выработку инсулина.

Несмотря на то, что волокно часто ассоциируется с походами в туалет, это не шутка. Помимо преимуществ эффективного опорожнения кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск многих заболеваний, поддерживая низкий уровень холестерина, стабильный уровень сахара в крови и способствуя снижению веса.

Что странно в клетчатке, так это то, что она нужна нашему организму, но, в отличие от других питательных веществ, она не полностью переваривается и не усваивается организмом. Вот откуда взялось понятие «чистые углеводы». Клетчатка бывает двух видов: растворимая , и нерастворимая . Большинство продуктов на растительной основе содержат смесь этих двух продуктов, но обычно один тип богаче, чем другой.

Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель в желудке, замедляя пищеварение.Вы можете определить типы продуктов, содержащих растворимую клетчатку, подумав о продуктах, которые при добавлении в воду станут мягкими, например, овсянкой, орехами, бобами, чечевицей, яблоками и ягодами. Поскольку растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также снижает скорость, с которой сахар попадает в кровоток.

Нерастворимая клетчатка , с другой стороны, остается неизменной на всем протяжении толстой кишки и не впитывает воду. Обычно он содержится в семенах и кожуре фруктов и овощей (вспомним сельдерей), а также в цельнозерновом хлебе и рисе.Нерастворимая клетчатка делает стул более объемным и мягким, что помогает предотвратить запор.

Недостаток клетчатки часто приводит к запорам, из-за которых поход в туалет может быть болезненным и неудобным. Употребление слишком малого количества клетчатки может затруднить контроль уровня сахара в крови и аппетит, потому что клетчатка регулирует скорость пищеварения и способствует тому, чтобы мы чувствовали себя сытыми.

Как и все в жизни, хорошего может быть слишком много. Чрезмерное употребление клетчатки может слишком быстро перемещать пищу через кишечник, что означает, что из пищи всасывается меньше минералов.Это также может привести к газам, вздутию живота и спазмам, особенно когда потребление клетчатки резко увеличивается за ночь.

Польза волокна для здоровья

1. Защита сердца

Растворимая клетчатка присоединяется к холестерину в пищеварительной системе и выводит их из организма, тем самым помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Считается, что овсянка — один из лучших источников защиты сердца из-за ее клетчатки.

2. Защита от диабета

Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, а нерастворимая клетчатка вообще не переваривается, эти типы углеводов не способствуют скачкам сахара в крови. Фактически, они помогают снизить уровень сахара в крови, замедляя пищеварение. Постоянное повышение уровня сахара в крови может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть болезнь сердца, растворимая клетчатка может играть важную роль в поддержании контроля над вашим состоянием.

3. Похудание

Растворимая клетчатка также может помочь вам набрать или поддерживать здоровый вес, помогая вам чувствовать сытость, не добавляя много калорий в свой рацион. Нерастворимая клетчатка также играет ключевую роль в контроле веса, уменьшая чувство голода и тягу к еде.

4. Здоровье пищеварительной системы

Растворимая клетчатка впитывает воду, проходя через ваш организм, что помогает смягчить стул, позволяя ему легче перемещаться по толстой кишке. Поскольку около двух третей потребляемой клетчатки составляет нерастворимая клетчатка, пищевые добавки с клетчаткой, как правило, в основном состоят из растворимой клетчатки.

Сколько клетчатки вам следует потреблять?

Хорошая цель — употреблять от 25 до 40 граммов клетчатки в день. Полные рекомендации относительно вашего возраста и пола вы можете найти в Национальных рекомендациях по питанию. Хорошее эмпирическое правило — около 20% углеводов выражается в граммах. Как это сделать без добавок?

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков;
• Заменить белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами;
• На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых есть цельнозерновые;
• Закуска из сырых овощей вместо чипсов, сухарей;
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Бобы
• Бобовые
• Булгур
• Зеленая капуста
• Малина
• Ежевика
• Авокадо
• Груши
• Тыквенные семечки
• Яблоки с кожурой
• Запеченный сладкий картофель с кожей
• Хлопья отрубей
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Овсянка

Чтобы получить более полный список, загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ список покупок суперпродуктов, включающий продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полны незаменимых жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов — всего того хорошего, что заставляет наш организм чувствовать себя живым и помогает оптимизировать все это. сверхсложные и важные повседневные функции нашего тела.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть БЕСПЛАТНЫЙ СПИСОК ПОКУПКИ

Итак, когда дело доходит до количественной оценки качества пищи, которую мы едим, мы делаем все возможное, чтобы ежедневно достигать наших целей по клетчатке. Таким образом, это обычно гарантирует, что мы потребляем сбалансированное количество цельных продуктов, и помогает нам контролировать нашу забавную пищу!

Достаточно ли вы получаете клетчатки? Откуда вы знаете? Какие ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием клетчатки? Комментируйте ниже или в нашей группе на Facebook!

Чтобы узнать больше о волокне, посмотрите 34-й выпуск нашего подкаста и наше короткое видео ниже, в котором мы обсуждаем эту тему.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Связанные

.